BMJ子刊睡不够就起来嗨！38万人11年随访发现

　　肿瘤患者的世纪困扰之一：觉睡不够！
　　肿瘤患者失眠的主要原因是疼痛、放化疗的不良反应、生物钟紊乱、随着病情日趋恶化，身体状况越来越差：一方面是对疾病无能为力的绝望；另一方面肿瘤导致的疼痛、盗汗，治疗的副作用使得病人寝食难安。两方面相互作用，进一步加重失眠。
　　美国斯坦福大学医学中心的戴维德教授通过研究发现， 良好的睡眠是战胜病魔的法宝。 所以在患者抵抗病魔的时候，改善睡眠质量是提高患者生存质量的重要内容，能对病人的康复有很大的帮助，也是让患者重塑信心的基石。
　　现在，＂救命＂良方来了！ BMJ子刊发现，睡眠不够，就起来嗨，运动竟能补救！
　　快看看多少剂量的运动，能补救睡眠不足！下面揭晓答案。
　　每周运动600MET以上，补救睡眠不足！
　　来自澳大利亚的科研团队在BMJ子刊《运动医学》杂志上发表论文[1]，他们分析了来自英国生物银行的38万余人的数据，发现睡不好还不运动可谓险上加险，与高运动水平+高睡眠质量的人相比， 不运动且睡眠差的人全因死亡风险升高57%、因心血管疾病死亡风险升高67%、因癌症死亡风险升高45%、因肺癌死亡风险升高91%有关。
　　睡眠质量、运动水平与癌症的关系
　　不过在那些睡眠质量比较差的人中，如果能够保持一定的运动量，还是能够很大程度上抵消风险的。
　　从数据中可以发现，对那些睡眠质量不行的人来说，多多运动或许是另一个突破口。 达到600MET（也就是世卫组织推荐的每周最低运动量）以上的参与者，睡眠差与死亡之间的有害关联被消解了大部分。
　　不过，该研究只是观察性研究，并不能解释其中的因果关系，研究人员猜测，可能是因为 增加运动能缓解炎症，或减少了糖代谢的不规律性。
　　每周运动600MET以上，具体怎样才算？
　　被纳入观察的38万多名参与者，他们平均年龄55.9岁，55%为女性。
　　研究小组考察了正常的每周体育活动水平，单位是标准代谢当量（MET），MET表示相对的能量代谢水平和运动强度，1MET=耗氧量3.5ml/（kg·min），人在静坐时的MET≈1.0。
　　世界卫生组织（WHO）推荐的每周运动量是150分钟的中等强度活动，或75分钟以上的高强度运动——相当于每周600 MET。
　　虽然有的人经常运动，时间也达到了建议的标准，但不知道自己进行的运动，是哪种强度的运动。 中等强度运动：速度约为5公里/小时的步行和快步走，打网球（双打），休闲式游泳、骑车（速度为16公里/小时）、瑜伽、跳舞，都属于中等强度运动。 高强度运动：十分钟1.6公里跑步，游泳、打网球（单打）、骑自行车（速度超过每小时16公里）、充满活力的舞蹈、徒步上楼或负重、重体力工作（挖掘、铲雪）、健美操或跆拳道，均属于高强度运动。
　　肿瘤患者如何满足每周运动600MET以上？ 建议康复期的肿瘤患者，选择较为缓和的中等强度运动，比如步行或快步走。 例如， 每周五天快走30分钟或者每天两次快走15分钟，即可达到建议标准。
　　送肿瘤患者一份＂安眠宝典＂
　　运动自然是一剂抗癌良方，但难点在于，睡眠不足，很难强打起精神运动。所以还是先以调整睡眠入手吧。
　　晚上入睡难、早上醒得早、半夜容易醒、睡眠质量差……对付常见的睡不好，除了多运动外，还可以试试以下方法改善。
　　01　　晚上入睡难
　　很难睡着，躺下半小时后还保持清醒。
　　晚上入睡难，怎么办？ 建议将晚饭时间安排在18~19点，吃得不要过多，好让胃部尽早完成消化任务，交感神经放松下来。 睡前1小时不要玩电脑、手机，给自己立个规矩，不把手机带到床上去。 每日坚持同样的上、下床时间，有助培养睡眠节律。失眠者可在23点左右上床，早上6点左右下床。待失眠改善2周后，逐渐延长卧床时间。一般每周延长15分钟。 如果这也不管用，可稍稍推迟睡眠时间，等你真觉得累了再上床睡觉，但不能超过12点。
　　02　　半夜容易醒
　　睡着了，但难以维持睡眠状态，觉醒5分钟以上的情况大于2次。
　　半夜容易醒，如何应对？ 建议睡前别喝太多水，减少起夜。 避免摄入影响睡眠的物质，如酒精、咖啡因、烟草。 如果只是偶尔出现问题，不妨下床做一些放松活动，如看书、冥想，但不要玩电脑。
　　03　　早上醒得早
　　晚上入睡正常，但凌晨三四点就会醒，睡眠时间不足6小时。
　　怎么办？ 培养良好的作息习惯，睡前最好不要再想事情，卧室不要放过于芳香的花草。 关好门窗，拉上窗帘，营造安静、黑暗的睡眠环境。 睡前可洗个热水澡或热水泡脚；枕头高低、软硬合适，被子薄厚适当。 多晒太阳，有助刺激褪黑素的分泌，提高夜间的睡眠质量。
　　04　　睡眠质量差
　　睡眠比较浅，白天总是昏昏沉沉，影响日间行为或工作。
　　睡眠质量差，如何应对？ 建议将室温控制在稍低水平，如16℃~24℃。 打呼噜的人，睡觉时最好侧卧，或在背后放两三个枕头。
　　如果上述方法试过都无效，要及时到心身医学科、睡眠中心或神经内科就诊。
　　写在最后
　　＂眼睛瞪得像铜铃，翻来覆去到天明＂，如果肿瘤患者有这种睡眠不足的困扰，不妨＂曲线救国＂，采用上文提到的＂运动抵消法＂，同时也要追本溯源记得调理睡眠！
　　参考文献
　　【1】Sleep and physical activity in relation to all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality, British Journal of Sports Medicine (2021). DOI: 10.1136/bjsports-2021-104046

为什么快开学了？孩子还不知道学习，一般家长都会这么做快开学了，很多孩子还不知道，要开学的紧迫性，一天到晚就知道玩，晚上不睡，白天不起。早上十点多起床，迷迷糊糊吃点饭，刷个牙，洗个脸，都快中午了，歇一会儿，学不了多多大一会儿就该吃中午红枣绿豆汤很多男士都有戒烟的计划，在此期间，不少人会忍不住用甜食过渡，但糖分的过度摄入会对身体造成负担。本周日是父亲节，我们给正在戒烟的父亲们推荐一款健康的甜汤红枣绿豆汤。夏季暑热口渴小便不猪油渣是猪肉的精华吗？谣言有人认为猪油渣不仅美味而且富含营养，是猪肉的精华。真相猪油渣营养成分含量低，热量高，多吃健康隐患大。专业解读每100克肥猪肉，脂肪含量达到90克而100克猪油，饱和脂肪酸的含量面粉自从学会了这做法，比馒头简单，包子都好吃，喷香酥软吃不够面粉自从学会这做法，比馒头简单，包子都好吃，喷香酥软吃不够作为地地道道的北方人，一顿不吃面食都觉得少了点啥，而面食也各有各的做法，有一些是超级简单的，吃起来还特别受欢迎。这一款小饼这菜2块钱一斤，蒸包子皮薄馅多，一咬满口喷香，连吃3个真过瘾这菜2块钱一斤，蒸包子皮薄馅多，一咬满口喷香，连吃3个真过瘾我家是地地道道的北方人，面食是每天必吃的主食，哪怕是夏季来临最炎热的时光，各种面食也是要做的。例如包子，馒头等等，只费一公务员年终奖最近网上就公务员年终奖进行热议，的确是个值得讨论的问题，记得八项规定之后，财政部纪委等六个部委就行政事业单位津贴补贴进行了规范，并且严肃查处了一批乱发津贴补贴的单位和个人。但随着时社会保障是提高消费的基础促内需扩消费是提高经济的重要因素，那么内需靠的是消费的扩张，怎么样扩张刺激消费，我看最最重要的应该是社会保障的问题。经常在网上看到，一些高收入的国家社会保障基础都很好如，最低工资的真正的朋友，都是无用的能和朋友互相牵挂着远方的彼此，这是一种幸福和心安。即便距离这般遥远，但在立秋之日有的秋思，应该是相同的。朋友是我们亲自挑选的家人，是你我孤独困厄时的温暖守望意气勃发时的振奋欣喜。有说说公务员年终的奖金网上经常有人晒晒公务员收入奖金，其实，全国公务员的基本工资各省差距是很小的。重大的差距就是规范公务员津贴补贴之后的工作津贴生活津贴车补以及后期各地推出的目标责任奖和原保留的文明单位在变老的路上，你真正应该在意的不是年龄春天，护佑万物复苏夏天，纵容万物成长秋天，催促万物成熟冬天强制万物休息。就物候而言，秋天是收获的季节。就气温而言，秋天是酷暑之后的宜人季节。所以人们对于秋天，有着格外的偏爱。淮南子网传油条馒头一口也别吃可信吗？来看专家解读有网文传油条馒头等食物一口也别吃，因为这些食物中含有一种会使人变笨的物质铝。这是真的吗？真相究竟如何？图片来源于千图网如果食物中含有铝，有可能是添加了食品添加剂明矾。明矾又叫白矾，

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胃不好，经常打嗝反酸胃胀，怎么办？俗话常说十人九胃，就是说十个人里头，有九个人会出现不同的胃部问题。相信有过胃不舒服的人都有这样的经验经常是说疼不疼，说难受不难受，十分的折磨人，而且还经常会出现打嗝反酸胃胀的情况，这4种食用油，医生几乎一口都不吃，却被太多人当成养生佳品日常生活中，我们每天烧饭炒菜，都离不开油。食用油中的主要成分是脂肪，脂肪又分为饱和脂肪和不饱和脂肪。饱和脂肪主要给人体提供能量，但是如果摄入多了容易导致胆固醇含量增高，会让人变得肥你知道吗？孕妇肥胖影响婴儿菌群和健康胎儿期是人体所有主要生理系统发育的关键时期。一些产前危险因素可能会对孕妇的菌群产生负面影响，包括阴道菌群和肠道菌群。除了孕妇产前心理社会应激可能引起母体肠道菌群组成发生不利变化，进癌症患者该怎么吃？医生提醒这5个饮食误区千万不要有有这么一个疾病，让人听上去就闻风丧胆，觉得特别害怕，那就是癌症。目前的医疗水平也还不能完全治愈。癌症跟别的疾病也有所不同，会给身体健康和生活带来巨大的灾难。引起患癌的因素有很多，不糖尿病患者能吃水果吗？医生提醒4种水果要少吃，血糖不会飙升很多人认为，水果吃起来越甜，含糖量就越高，糖尿病人只要不吃甜的水果，就不用担心血糖的问题了。但其实水果的含糖量是尝不出来的。水果中主要的糖分有四种葡萄糖果糖蔗糖以及淀粉，其中甜度排鸡身上的3个部位毒素最重，吃一口等于10万细菌入侵，赶快扔掉随着生活条件的变好，鸡鸭鱼肉都已经是餐桌上经常能看到的食物。尤其是鸡肉，非常受大家的喜爱，鸡肉中含有丰富的蛋白质，常吃鸡肉能给人体补充大量的营养物质。但是，鸡身上的这3个部位，最好黑豹男主结肠癌去世，预防结肠癌，谨记这6点，预防肠道疾病这几天大家被漫威电影黑豹主演演员查德维克博斯曼因为结肠癌病逝的消息扼腕叹息，本应是事业的黄金年龄，结果却因为癌症去世，令人痛心。说到结肠癌男性的患病率的确要高于女性，这主要是和男性30岁男子白癜风恶化，一碗螺蛳粉竟成万恶之源说起螺蛳粉，那可真称得上是一种爱的人甘之若饴，不喜欢的人则能离多远就想离多远的食物。而30岁的男子杨某，就在同事的推荐下，尝试了一下这种食物。结果就是这次尝试，却让杨某原本已经稳定一碗螺蛳粉，将26岁小伙臭出白癜风？过敏真遭罪螺蛳粉，作为一种特殊的美味，喜欢它的人对它欲罢不能，不喜欢的人却是能离多远就离多远。然而，对于白癜风患者来说，螺蛳粉可不是一道能够享用的美食，如果不注意的话，可是会有引起白癜风扩散每天一碗螺蛳粉，25岁女子嗦了半个月，白癜风悄悄扩散作为一种特色网红美食，螺蛳粉凭借其辣爽酸鲜的独特风味，赢得的众多年轻人的喜爱。可是这种美味，如果经常食用的话，对我们的身体健康也是有不利的影响的。25岁的王女士，之前就是一位嗦粉爱年丰大当家为什么果蔬农产品原产地比菜场超市味道更好吃？相信很多人都曾去过果园现场采摘新鲜水果，比如现采草莓葡萄酥梨桃子等，而且现场采摘的水果无论是从外观还是味道都比商超卖的更好，这是为什么呢？首先我们应该清楚了解一点，水果采摘后是直接