什么是轻断食减肥？科学吗？怎么执行？

　　最近几年各个领域很喜欢在名词前面加一个＂轻＂，塑造一些让人感觉无负担、平易近人的概念出来，比如轻奢、轻小说、轻医美等，而在营养领域，垂直到体重管理的减肥圈，这几年最火的概念之一，莫过于＂轻断食＂了。
　　什么是轻断食？
　　轻断食是相对断食而言，不那么严格的断食行为，毕竟现代人这么忙，断食的话，可能有生命危险。这个概念来源于国外，有按月为单位来执行的，比如一个月轻断食4天，有按周为单位来执行的，比如一周轻断食2天，也有隔天断一次的等等。
　　目前比较主流的断法是按周来断，一周7天，任意选择不连续的2天来进行轻断食，摄入的能量是平时的1/4，换算一下，女性≈500Kcal/d，男性≈600Kcal/d，剩余的5天正常饮食。看到这里，你应该知道＂轻断食＂和＂断食/辟谷＂的区别了吧。
　　轻断食科学吗？
　　轻断食在国内得到比较权威的推荐是刊登在中华糖尿病杂志上的一篇专家共识——《2016中国成人超重肥胖医学营养减重专家共识》（后台回复数字＂2016＂获得全文），在这篇共识中，将轻断食作为减重的非药物干预方案之一进行了推荐，推荐意见为：
　　1. 轻断食模式有益于体重控制和代谢改善（2b,B）*
　　2. 轻断食模式在体重控制的同时，或可通过代谢和炎性反应改善，间接增加体重控制获益；同时增强糖尿病、心脑血管疾病及其它慢性疾病的治疗获益（2a,B）*
　　*2b,B/2a,B为证据级别和推荐分级
　　如何执行轻断食？
　　轻断食之所以流行起来，除了减重效果之外，还有个重要的原因就是容易执行，如果你决定开始尝试轻断食，建议先做一个月度（4周）的计划，每周任选2天进行轻断食，可以参考我下面的这张图，自己做一张贴起来或者在日历上进行标注。
　　▲ 轻断食1个月执行表（仅供参考）
　　1. 能量安排
　　在开始的第一周，我不建议直接把轻断食日的能量降到500~600Kcal/d，而是循序渐进，比如第一周的轻断食日能量降到平时的1/2（1000~1200Kcal/d），第二周降到平时的1/3（700~800Kcal/d），第三周再降到平时的1/4（500~600Kcal/d），一来是防止能量骤减造成低血糖，二来让身体有个过渡期。
　　2. 食物选择
　　轻断食日的食物配比，建议增加优质蛋白质食物（鸡蛋、瘦肉、豆腐、奶制品等）和高膳食纤维食物（玉米、燕麦等）的比例，延长胃排空的速度，让饱腹感的时间更持久一点。加餐食物可以选择低卡水果（圣女果、黄瓜、草莓），每天饮水量不低于1500ml，最好达到2000ml。
　　3. 烹饪方法
　　如果加油烹饪的话，能量就低不下去，所以尽量选择凉拌、水煮、清蒸、不粘锅无油或者刷一层油煎等，绿叶蔬菜建议都水煮，可以搭配一点点生抽/油醋汁沾着吃即可，味道也很好，平时经常吃外卖的朋友，会觉得清肠清胃，一身轻松。
　　4. 注意事项
　　轻断食当天，由于能量很低，尽量选择不忙的工作日或者周末进行，并且不要进行剧烈运动，防止低血糖的发生，建议身上带几颗糖果或一瓶果汁，如果觉得头晕眼花请立即补充。
　　轻断食Q&A
　　Q：轻断食适合哪些人？
　　A：首先轻断食不适合青少年、孕妇、哺乳期妇女、老年人等，其次，根据我个人的体重管理经验，轻断食不太适合特别胖的人，大概BMI＞28的人群，执行起来会比较吃力。比较适合微胖、以及对身材特别在意的人群，只想减5-10斤的人群特别适合。安全有效又好坚持。
　　Q：大概多久才会看到效果？
　　A：根据你自己的目标，由于5:2轻断食模式是相对缓和的一种膳食模式，所以如果你想天天掉秤那是不可能的（当然天天掉秤也是有害的减肥方式），如果之前没有使用过节食减肥等乱七八糟不科学减肥方法的人，一般在第一个月会减轻初始体重的3%~8%左右，持续3个月，体脂会下降，肌肉比例也会有所提升，整个身体状态和精神状态，包括甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇等一些血液指标都会朝着良性的方向发展。
　　Q：轻断食可以用果蔬汁来进行吗？
　　A：最近几年很流行的果蔬汁轻断食方法我个人非常不推荐，虽然它可以让能量降到轻断食的需求标准，但整个的能量构成非常不恰当，碳水比例太高，蛋白质比例太低，而且让人饿的难受。唯一的心理安慰就是果蔬汁感觉新鲜健康，其实并非如此。
　　Q：轻断食可以用代餐来辅助吗？
　　A：可以。代餐已经成为减肥的非药物干预方案之一，已经被写入《中国肥胖预防和控制蓝皮书》，可以有效减低体重和体脂。但是注意，轻断食的代餐选择有讲究，不能只看商家的广告，要看配料表和营养成分，高蛋白、高纤维、低碳水的配方优先选择，同时，我也不建议全天只吃代餐来执行轻断食，这样不利于后期的正常饮食回归，比较推荐用代餐替代一部分食物，或者三餐中的1餐~2餐。