营养师丨爱吃糖的你注意啦！别陷入甜蜜陷阱

　　2016年,美国FDA宣布了新的营养标签法令,其中＂添加糖＂首次被强制要求标注在营养标签中。美国农业部(USDA)和卫生及公共服务部(HHS)在1月份发布了2016年膳食指南,该指南声称每日热量中来自添加糖的热量不应超过10%。
　　2016年8月美国心脏协会(American Heart Association,AHA)发布了关于儿童添加糖与心血管病风险的科学声明,建议2~18岁的儿童和青少年每天的添加糖摄入不能>6勺(25g),年龄<2岁的儿童应尽量避免摄入添加糖。
　　2016年，韩国政府发布《有关减少国民糖类摄入量的综合计划》；2018年，英国政府开始对制造商征收糖税；10月10日，新加披正式向高糖饮料宣战……
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　　什么是添加糖呢？
　　添加糖指在食物加工过程中被添加到食物中的糖和糖浆。水果或者牛奶中的糖是天然存在的糖，而不是添加糖。添加糖可被当作一种食材，如红糖、黄糖、玉米甜味剂、玉米糖浆、果糖、葡萄糖、蜂蜜、麦芽糖浆、麦芽糖、糖蜜、粗糖、蔗糖、海藻糖等。
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　　为什么这些国家要减少糖摄入呢？
　　《美国心脏病杂志》曾发文称，高血糖水平将会刺激下丘脑某个关键部位，继而引发心率加快、血压升高，长期如此就可能导致高血压。此外，糖还会导致人体内的尿酸、坏胆固醇升高，增加患血管疾病的风险。
　　添加糖大多数都是精制糖，升糖指数普遍都比较高，进入人体后会快速被吸收，血糖在短时间浓度很高，刺激胰岛素大量分泌，脂肪囤积。同时，糖还会刺激多巴胺等的分泌，大脑也会将这种快乐的滋味记住，并鼓励你重复这一行为，并最终可能让你嗜糖成瘾，所以这也就是为什么那么多人很喜欢吃甜食的原因。
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　　我们应该怎么对待添加糖呢？
　　虽然过多的糖摄入对我们人体来说有害，但是并不意味着我们不可以吃糖。《中国居民膳食指南（2016版）》建议，控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。
　　少吃糖醋类、糖渍类食物
　　糖醋排骨、糖醋里脊、糖醋鸭腿……对于喜欢糖醋类的食物的人来说，万物皆可糖醋。但是糖醋类食物往往加入了大量的糖，此外甜味可以掩盖咸味，还有可能食盐也超量，所以建议要少吃糖醋类食物。很多被糖渍过的食物比如蜜饯也要少吃，因为高浓度的糖可以当作防腐剂来用。
　　少吃甜食
　　甜甜圈、冰淇淋、蛋糕、奶茶、可乐……是不是我都说的你快流口水了。然而这些食物都是热量炸弹呀，往往添加了大量的糖。此外还可能很多含有大量的脂肪，因为脂肪和碳水化合物结合，尤其比例接近1：1的时候，往往更能增加食物的色香味和感观刺激。
　　关注食物营养成分表
　　面对超市琳琅满目的商品，你知道该如何做一个明智的顾客么？那就是关注食物营养成分表和配料表。如果配料里面白砂糖等添加糖位置很靠前，就要减少这类食物的摄入。
　　比如吃巧克力，巧克力的健康价值主要在于可可中的酚类物质，具有很强的抗氧化作用。但是我们可以看到市面上很多巧克力的配料表第一个都是白砂糖，所以这样的巧克力更多的是在吃糖。
　　增加膳食纤维摄入量
　　膳食纤维不仅可以遇水膨胀，增加饱腹感，还可以延长食物在肠道停留时间，降低血糖浓度，有利于血糖的稳定，不容易囤积脂肪，还可以促进肠道健康。建议日常可以多吃一些新鲜的蔬菜和粗粮。
　　目前＂抗糖化＂这一概念广为流传，很多女孩子为了皮肤能够保持年轻，都开始了自己的抗糖之路，而糖的影响不仅仅是皮肤，因此，为了我们的身体健康，甜食爱好者们，请克制一下自己吧！
　　参考资料
　　[1]牟建军,严定一.添加糖与心血管病风险新认识[J].中华高血压杂志,2017,25(04):308-311.
　　[2]王敏峰,张佳婕.新版美国营养标签中的＂添加糖＂探讨[J].食品安全导刊,2018(06):35-36.
　　[3].食品中限制添加糖将产生重大影响[J].中国果菜,2016,36(09):69.
　　[4].欧洲议会要求欧盟对婴儿食品严格限糖[J].农业科技与信息,2016(02):37.