你经常吃油煎油炸肉吗？小心促肠漏升炎症！减小损害的6个方法

　　1. 油炸/油煎美食
　　油煎和油炸是很多中式菜肴的必备步骤，不管煎饺、烙饼、拔丝红薯、炸薯条、茄盒、藕盒、炸丸子、油条、麻花等素食，还是锅包肉、油炸小黄鱼、油焖大虾、回锅肉等很多肉食都离不开油煎或油炸的步骤，甚至很多名字里不带煎或炸字样的菜肴，实际上也都是先炸然后在炒或者炖的，比如一些饭店做的烤鱼、糖醋鱼等。
　　肉类经过油煎/油炸的高温烹饪过程后，确实更加美味，全国不同地方就有自己独特的油炸美食，比如东北的锅包肉和糖醋排骨和云南的炸排骨和炸酥肉等，很多都是旅游必吃美食之一。但东北地区同时也是中国三高类（高血压、高血糖和高血脂）和心脑血管疾病发病最高的地区之一。
　　很多人夸赞过云南食品，有文章是这样描述的：油炸 是指将食物放入食用油中加热的过程，油炸可以杀灭食品中的微生物，延长其保质期，同时可以改善食品风味，赋予食品特有的金黄色泽。不同地区有不同的油炸食品，来看看云南这些油炸食品，你都吃过吗？
　　1.油炸鸡枞；2.油炸昆虫；3.薄荷炸排骨；4.炸洋芋；5.炸酥肉；6.油炸青苔；7.油糕饵块；8.炸猪皮；9.油炸花椒叶；10.油炸乳扇；11.油炸茨菇。
　　这样的＂美＂食可能参与抵消了全国最高享受的山清水秀、气候宜人的自然馈赠，让云南人民在全国平均寿命排行中倒数第二。
　　在裹淀粉/刷酱高温烹饪过程中，这些食物中的蛋白质会和碳水化合物发生美拉德反应（即糖化反应），生成晚期糖基化终末产物，食物中的反式脂肪酸和丙烯酰胺含量也会增加，而蛋白质的消化难度增加。
　　享用美味的油炸/油煎肉时确实让人开心，但食用后会对健康造成什么影响，却很少有人在意，除了科研工作者和关注饮食健康的人。
　　2. 油煎/油炸肉食可诱发肠漏，升高炎症，扰乱糖代谢
　　2021年7月12号，哈尔滨医科大学的孙长颢和韩天舒团队发表的文章揭示了爱吃油炸肉食这一饮食习惯对于健康的影响。
　　该研究招募了117名年龄在18-35岁，体重超重（BMI＞24）的 健康成年人 作为被试，他们每周至少会吃一次油炸肉。117名被试随机分为2组（两组各项身体和生理指标无差异），进行为期5周的实验，第一周为饮食平衡期，然后进行四周的饮食干预。实验组每周食用4次油炸肉，对照组不食用油炸肉，干预四周。干预期间，两组的其他生活习惯不变，但被试均在哈尔滨医科大学食堂吃饭，食物的数量、营养组成和热量一致，区别在于对照组的饮食都是在100度以下制作，而实验组的的油炸肉经过3分钟150度烹饪。研究发现：
　　吃油炸肉组被试的BMI指数和血液晚期糖基化终末产物（AGEs）含量高于对照组，而蛋白质消化率和ω-3脂肪酸含量低于对照组。  吃油炸肉组被试的胰岛素生成指数低于对照组，而 肌肉胰岛素抵抗指数高于对照组 。 吃油炸肉组被试血液内毒素水平和炎症水平高于对照组。  吃油炸肉组粪便 菌群多样性降低 ，菌群组成改变，与内毒素合成和胰岛素抵抗相关的微生物含量明显增加。 吃油炸肉组粪便代谢物明显不同与对照组， 3-吲哚丙酸、戊酸、丁酸浓度降低，肉毒碱和甲基戊二酸浓度增加 。 粪便微生物变化和代谢物变化与糖平衡、内毒素和炎症指标显著相关。
　　（上图为这项研究的配图，从上到下显示了5种改变了的肠道细菌（绿色）对粪便代谢物（橙色）的影响以及与人体各项生理指标（蓝色）的关联）
　　3. 食与心点评
　　哈尔滨医科大学的这项最新研究再一次提示：常吃油炸食品会扰乱肠道菌群，诱发肠漏，增加进入血液的细菌毒素，升高炎症，增加糖尿病风险。
　　食与心 在如何减轻食物糖化对肾脏的损害介绍过澳大利亚糖尿病领域研究者2021年5月31发表的研究。他们发现：高温加工的食物（食材含有蛋白质，同时含有或加入了糖/淀粉类食物）中会产生大量糖化反应产物，常吃这样的食物可诱发肠漏，增加炎症水平，诱发肾脏损伤，产生与慢性肾病相关的症状。
　　虽然这两项研究由中外两个不同研究团队独立完成，研究对象属于不同饮食文化的国家和人群，但他们的研究结果却可以相互佐证，相互补充。这两项研究都可以帮助我们认清油炸/油煎食物对于人体确实存在影响，可是在你的生活当中已经不可能没有油炸食品的摄入时，更好预防和减轻油炸/油煎食物带来的损伤还是积极的举措。具体有以下6种方法：
　　多食用富含活性益生菌的发酵食物 ，增加肠道有益微生物，抑制能产毒素和扰乱糖代谢的微生物的增殖。自制发酵食物可参考一周健康晚餐（100）——如何让餐桌上的食物更安全，购买活性发酵食物可参考不花冤枉钱，科学选购最常见的10种发酵食物。 多食用富含益生元的食物 ，更主动地投喂自己肠道中的有益微生物，饿一饿有害微生物，提升菌群健康，刻意选择富含益生元的食物益生元含量最高的20种常见食物。 多食用蔬菜、全谷物和带皮豆类 ，这些食物是膳食纤维的主要来源，可促进有益微生物生长。 保持ω-3/ω-6脂肪酸比例匹配地摄入（1:1-1:4之间），以降低炎症，改善脂代谢。  制作油炸/油煎或者烤肉时，尽量少刷酱，少刷糖，少用淀粉或者面包糠等碳水化合物，从而减少食物中的糖化反应产物。如果有条件，使用带温度表的油炸锅，油温不要超过油品的烟点温度，油不要重复使用（如果不知道油的烟点温度以不超过160度为好。这个温度是日本美食天妇罗的油炸温度）。 食与心 在日本吃比较高档次的天妇罗料理中，看到食材加工介绍里说到那种天妇罗是低温油炸。日本饮食在世界上普遍被认为比较安全健康，如果实在忍不住想得瑟那点油，食与心 就推荐一下日本的这个烹饪油温参考表。 食用油炸/油煎或烧烤食物时，适量增加水、活性发酵食物、益生元食物、高纤维食物和ω-3脂肪酸摄入。
　　希望这篇文章能给那些对油炸食物完全不能摆脱的人做一参考。
　　参考文献
　　https://care.diabetesjournals.org/content/early/2021/07/09/dc21-0099.long