WildFieldHealth如何有效地减脂而不掉肌肉？

　　有效减脂小目录
　　1、减脂为什么会掉肌肉？
　　2、如何在减脂期间保持肌肉？
　　1、减脂为什么会掉肌肉？
　　不少的朋友们在减脂期间都面临了掉肌肉这个问题，
　　主要有两个原因：
　　【原因一】热量消耗过度，没有及时补充
　　运动完之后，身体缺少能量的情况下下，
　　你却没有主动去及时补充足够的营养；
　　身体处于饥饿状态下，为了保证身体机能的正常运作，
　　身体会依次开启以糖原、脂肪、蛋白质为顺序的消耗模式；
　　在这里我们可以从＂饥饿与应激时机体代谢应＂的角度来理解：
　　在饥饿状态下，机体代谢发生明显变化，
　　身体的大部分组织，如骨骼、肌、心、肾等，
　　可以直接利用脂肪酸氧化提供的能量；
　　但由于在饥饿早期，
　　大脑和神经组织不能利用脂肪，只能利用葡萄糖，
　　而运动又会率先消耗完葡萄糖，
　　致使需要依靠蛋白质分解产生异生糖来提供能量，
　　也就意味着如果运动后不及时补充能量，
　　身体是会消耗蛋白质来提供能量， 而不仅仅是脂肪。
　　因此，小荒建议减脂的小伙伴在运动过后，
　　可以及时补充一点葡萄糖水或是运动饮料哦~
　　【原因二】有氧运动过量
　　虽然有氧运动作为一种有效的脂肪消耗办法，
　　但长时间的有氧锻炼不仅仅会消耗脂肪，
　　在此之外还会降低掉身体的肌肉量。
　　研究发现，有氧运动达到两小时，
　　会耗尽体内90%的白氨酸。
　　正常的白氨酸水平可防止因锻炼过度引起的肌肉分解，
　　这是一种对肌肉生长非常重要的氨基酸。
　　小荒温馨建议：
　　有氧运动的时间尽量不要持续超过2个小时，
　　建议维持在40～60分钟；
　　值得一提的是，有的人为了消耗更多热量，
　　选择运动前空腹，这样实际上对肌肉的 消耗会更大；
　　另一方面，也会大大降低运动的效率，导致过度疲劳。
　　2、如何在减脂期间保持肌肉？
　　（1）放缓减脂速度
　　减脂其实是不宜过快的，建议保持一定的减脂速度：
　　每周减轻体重0.2～0.5kg为宜，
　　每周减轻体重0.9kg 为上限，
　　相当于每日净消耗 500～1000kcal，
　　建议每天最多保持500大卡的热量赤字。
　　（2）注重饮食摄入
　　减脂期间应当控制各个营养素摄入量：
　　蛋白质=1.5～2.4克蛋白质/天*千克体重；碳水化合物=2克碳水化合物/天*千克体重；脂肪=0.4克脂肪/天*千克体重；
　　对于体脂率越高的人来说，建议增大热量赤字，
　　即减少饮食总摄入量，同时增加蛋白质在饮食中的占比，
　　并且适当减少碳水化合物占比。
　　正常饮食三大营养素占比
　　那么，食物上应该怎么选择呢？
　　记住三要素：低热量、低升糖、富营养；
　　低热量不意味着吃得过少或者不吃，
　　上面我们也提到，
　　长时间饥饿会影响能量代谢和基础代谢率下降，
　　让减脂进展放缓，不利于长期减肥。
　　运动之后可以根据自己的需求，
　　进食一定量的碳水化合物和蛋白质含量丰富的食物，
　　这是为了在给身体提供能量的同时避免消耗肌肉。
　　例如，早餐安排为一片全麦面包、一根香蕉和2个鸡蛋，
　　当然，如果你觉得麻烦，选择蛋白粉也不失为一种方案。
　　血糖波动大是导致激素水平紊乱，是肥胖产生的内在原因。
　　在减脂期间保持血糖稳定非常重要！
　　血糖水平极大程度上决定着食欲，正常的血糖水平会减少吃食物的欲望。
　　血糖稳定也是保持体力、精力的重要因素。
　　此外，血糖水平还会影响到胰岛素分泌，进而影响脂肪合成，
　　胰岛素分泌平衡能够保障游离脂肪酸不过多进入细胞，抑制新脂肪的合成。
　　因此，建议每日摄入的碳水化合物不宜过量，
　　且尽量选择GI低、膳食纤维含量高的谷物类或者薯类主食，
　　如燕麦、糙米、玉米、番薯等。
　　（3）保证运动质量
　　原则上提倡采用周期性、长时间、低强度、大肌肉群参与的有氧运动。
　　夏天也要到了，对于水性较好的朋友，小荒建议可以通过游泳的方式来减肥，
　　这是一项很好的全身性减脂的有氧运动。
　　PS：请不要到禁止游泳的水域游泳！
　　同时也可以增加一定量的无氧训练，
　　去健身房做力量训练或者是在家里进行HIIT（高强度间歇训练）都是可以的，
　　但进行肌肉训练一定要注意动作的标准性和正确性，提前做好功课，避免受伤。
　　运动小建议：
　　运动时长：30分钟无氧～30～60分钟有氧；
　　频率：一周3～5次有氧，2～3次无氧；
　　值得推荐的健身动作：
　　深蹲练腿臀（注意膝盖方向）
　　卷腹练腹
　　俯卧撑练胸
　　记得点赞小荒哦~！