医生常说糖尿病人主食大概2两，这2两到底是什么意思？一文说透

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　　如果你经常去医院复查或者去营养科咨询饮食问题，可能会听到医护人员跟你说：
　　主食不超过2两饭呀！
　　当时听着没觉得有什么问题，回去一操作，发现问题来了：
　　糖尿病人都知道吃米饭升血糖，为什么还强调一餐要吃2两饭？
　　这2两饭到底是啥意思，是2两生米煮熟的饭，还是2两熟米饭？
　　要是2两生米煮的饭，吃下去血糖不得崩盘？我可不敢吃。
　　今天我就从营养学角度给您详细说一说。
　　糖尿病人都知道吃米饭血糖升高很明显，为什么医生、营养师还强调一餐要吃2两饭呢？
　　大家不要思维定势，2两饭不单单指白米饭，而是泛指100g主食所含的碳水化合物含量，所以这里的2两饭可以是白米饭、也可以是杂粮饭、也可以是杂豆饭、或者是2两面粉制成的馒头、包子、面条等主食。这些主食提供的碳水化合物，虽是升血糖的＂罪魁祸首＂，却是供给大脑最高效清洁的＂燃料＂，是保持血糖稳定的中坚力量。吃过量的主食血糖自然会高，但吃不够时，大脑需要的营养供给不足，易出现思维迟钝、头晕、易疲倦等，也增加低血糖发生风险，加剧血糖波动。经常性低血糖使大脑供能不足，还会对大脑造成不可逆性损伤，也易诱发急性心血管疾病。
　　吃不够碳水化合物，身体所需能量不足就会动用脂肪和肌肉供能。脂肪过度分解容易酮体，出现饥饿性酮症，蛋白质过度分解，增加肌肉流失，引起消瘦、免疫力低下。
　　人在饥饿时，主食是最有饱腹感的，当过分减少主食量时吃，这一餐吃的饱腹感很弱，可能就会通过吃更多的肉、鱼类等荤菜以及油一点菜肴，这样一来蛋白质和脂肪摄入就过量了，增加肾脏的代谢负担，也增加心血管病的患病率，所以饭还是要好好吃。一餐2两饭适用于所有糖尿病人控糖吗？
　　适用大多数糖尿病人，而非全部糖友。
　　糖尿病人的碳水化合物需达到每天总热量的50%-60%才能保证身体正常需求，折合为食物量约是每天250~350g。中国居民平衡膳食宝塔（2016）也推荐我们每天250~400g粮谷类食物。所以糖尿病人一天半斤粮的说法是基于这个基础。一天半斤粮，合理分配三餐，一餐不超过2两饭，简单安排约是早餐50g（1两），午晚餐各100g（2两）。
　　有一种较粗略的主食计算方法：（身高-110）*5=一天主食量。如一位身高165cm的糖友，一天主食量粗略算为（165-110）*5=275g。主食升糖是必然的，粗粮较精白米含更多的膳食纤维和维生素、矿物质，在胃肠道中消化较慢，能延缓碳水化合物的释放与吸收，降低升糖指数，所以有条件的糖友吃的主食可以试试粗细粮搭配。那这2两饭是生重还是熟重?
　　最引争议的不是2两饭，而是2两饭到底是生重还是熟重。
　　我们以白米饭为例，2两（100g）熟米饭，碳水化合物才26g。而2两大米含有78g碳水化合物。不用说就知道吃2两生米煮的饭比2两熟米饭升糖力度大。
　　我们再来看看2两熟米饭和2两生米煮成的饭有多少？
　　我选了一个家里常用的装饭的碗，直径10.5cm，深度5.5cm。
　　直径10.5cm
　　深度5.5cm
　　盛了一份2两（100g）熟米饭
　　2两（100g）熟米饭
　　又将一份2两大米，把它煮成熟米饭约200g，盛到同样的碗里（如图）
　　2两大米，煮成熟米饭约200g
　　一看，很多糖友就诧异了，2两生米就煮这么点饭，并没有想像的那么＂恐怖＂。
　　是的，生米煮成饭的生熟比是2~2.2倍，与煮饭时放水量多少有关系，也与大米的吸水量有关系。举个例子:50g大米可以煮一碗粥，蒸米饭却连半碗都不到，所以您吃2两饭真不多。如果是吃馒头，50g的面粉只能做出约75~80g的馒头，约是半个。米、面、薯类、杂豆类有一定的吸水性，若以按熟重计算会导致能量、碳水化合物摄入不足；而鱼肉类在煮熟后会有一定程度的缩小，以按熟重算会导致油脂蛋白质摄入过多的问题。故而配餐时所说的原料多少克均是烹调前的生重。
　　米饭怎么煮不升糖？教你一些小技巧
　　糖友吃米饭一般建议吃煮的Q弹米饭而不是过于软糯的，Q糖的米饭淀粉糊化少，升糖速度和力度相对会减弱点。
　　有的糖友可能对软糯和Q弹没有概念，这里有一些常见的煮米饭小技巧，大家可以试试：
　　1、以市面上常见的粳米和灿米为例，粳米和水的比例约为1:1.2，籼米和水的比例为 1:1.5，约是食指放入锅中的米上边，水量不超过食指的第一个关节既可。
　　2、煮杂粮饭千万不要把米和没泡好的杂粮或杂豆一起混合放到电饭锅里，要先把杂粮或杂豆浸泡15~20分钟后同大米放下去。因为杂粮饭我们一般以杂粮是否煮熟为标准，大米就会煮的过烂。另外，煮熟就起锅，不要再在锅里焖，焖一焖，就会过于软糯。
　　米饭的升糖速度与煮的时间长短有关，与粗细粮与进餐的顺序有关，与当餐的食物搭配有关。详细学习怎么吃，可以看我以前写的这篇文章：糖尿病人控糖的＂八十一难题＂之——主食怎么吃不容易升血糖？
　　关于饮食您还有哪些问题和我讨论呢？欢迎给我留言。
　　本文作者：营养师 郭碧丹