糖友的餐盘盛什么?让餐盘法则告诉你
糖友要想控制好血糖,吃的方面这两点必须要谨记,一是控制好每餐摄入量;二是安排好每餐食物种类。听上去挺简单的,但是每天吃饭总不能带个食物称吧,还有那么多食物也记不住呀,不急,下面就为你揭晓答案。控制血糖,餐盘法则
每天吃饭前准备好一个盘子(这个盘子的盘底直径最好是11厘米左右) ,目测一下把这个盘子划分成6份,千万记住不是6等份哈,主食和蔬菜各占1/3、肉蛋豆和水果各占1/6。这是盘子第一个使命,作为估量的量具。另外,奶制品、油和盐没有计算在内,建议每天摄入240毫升鲜奶或其他奶制品,油每天控制在25克以内,盐控制6克以内为宜。
盘子的第二个使命是,让我们在面对那些玲琅满目的食物时,不再为选择发愁,让你快速判断出这一餐该吃哪些食物,以达到稳控血糖和营养均衡的目的。
主食区域一定要有这两类食物:一类包含粗粮(小米、高粱米等)、全谷物(燕麦、粳米等)、杂豆(红豆、芸豆等)类,占到每餐主食量的1/4-1/3;另一类是精细粮(大米、白面等)。
蔬菜区域一定要有这类蔬菜:深色蔬菜,如油菜、菠菜、西红柿、紫甘蓝、彩椒等。
肉蛋豆类区域每餐至少有一种,肉类最好选择脂肪含量相对低的部位或种类,如猪里脊、 鸡胸肉、鱼肉(肥鱼除外)等;鸡蛋每周吃4-7个;大豆及其制品(豆腐皮、豆腐丝)最好每天都有,如做不到每周至少吃3-4次。
水果区域,这个要看血糖,血糖控制理想每天吃1个拳头大小的整颗水果或1手捧大小的颗粒水果;血糖控制不理想,待血糖平稳后再吃水果。2.粗杂粮、薯类辣么好,糖友能当主食天天吃吗?
经常被糖友问到,"听说粗杂粮、薯类对控血糖有好处,这是真的吗?"告诉你这是真的,与精细粮相比,它们确实有得天独厚的控糖优势。你看,同为100克的大米和红薯,前者含有77.2克碳水化合物,后者含有25.2克的碳水化合物,研究发现15-20克的碳水化合物可以升高1-2个血糖,照这样计算,吃100克大米可以升高4-5个血糖,同样吃100克红薯可以升高1-1.5个血糖,由此可见,吃红薯对血糖控制更友好。
再有,同为100克的大米和糙米所含的碳水化合物几乎相同,但糙米富含膳食纤维,它会延缓食物的消化吸收速度,这样一来餐后血糖就不会在短时间内快速升高,对血糖控制也有好处。
粗杂粮、薯类这么好,能天天吃吗?现在是不是特想买点吃起来。先别急,学两招再去买。
第一招:认识粗杂粮、薯类食物
现在市场上的粗杂粮、薯类种类繁多,光是一个玉米你就能看到鲜玉米、玉米渣、玉米面等,到底买种好呢?告诉你,粗杂粮最好选择糙米、燕麦、藜麦、荞麦等全谷类食物;薯类最好选择整颗的紫薯、红薯、土豆等;杂豆类选择未加工的整颗的红小豆、绿小豆、鹰嘴豆、芸豆等。
第二招:控制好每日摄入量
建议每天全谷物和杂豆类吃50-150克,薯类吃50-100克。不要因为这三种食物好,就把精米精面完全摒弃掉,每餐也要吃些,这样更有利于营养素的充分吸收和利用。
好啦,学会以上两招就快去买吧,计算好量别买太多,以免储存起来麻烦。
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