量身定制您的运动方式（2）耐力运动

　　运动方式一共分四类——平衡、力量、耐力、柔韧性，我们在之前的文章＂量身定制＂您的运动方式：(1)平衡运动 中为您介绍了平衡运动。本文将为您介绍如何进行耐力运动。你不需要每天把这四类运动全部完成一遍，但是多样化的运动方式可以让身体既匀称又健康，并且使运动变成一件有趣的事情。
　　耐力运动又叫有氧运动，它可以增加你的呼吸频率和心率，这类运动包括散步、慢跑、游泳、骑行和跳绳。
　　耐力运动能保持心、肺以及整个循环系统的健康，促进全身的健康。因此，坚持耐力运动可大大降低患糖尿病、心脏病、中风的风险。
　　1、运动多少为宜？
　　当你的耐力逐渐增加的时候，会发现许多日常活动做起来都变得轻松多了。如果你过去一直是久坐一族，想要开始自己的运动计划，一定要慢慢来，逐渐增加运动强度。
　　可以先从每次运动10-15分钟开始，逐渐增加到每次30分钟。美国心脏协会推荐的成年人运动时间是每周一共至少150分钟的中高强度运动，即30分钟/天，5天/周，视个人情况进行增减。关于运动的强度和目标心率，请戳运动起来！让你的心脏更强劲 。
　　2、如何进阶？
　　当你的身体适应了现在的运动强度，你可以增加新的运动类型，增加运动的距离、时间和难度，或者增加运动的频率。你可以先增加每次的耐力运动时间，然后再挑战更有难度的运动。举个例子，如果你选择走路，那么你在适应了目前的运动强度的时候，可以先将每天的运动时间延长至30分钟，过几天再在之前的基础上增加距离，然后可以加快速度或者选择走一些小山丘。3、耐力运动的例子
　　快走
　　慢跑
　　跳舞
　　骑行
　　工作或居家时爬楼梯（膝关节条件允许前提下）4、血管病人和中风病人如何运动？
　　有些患者在刚刚经历过一次急性心血管事件之后很害怕运动，但其实规律的身体活动能够帮助降低下一次心血管事件发生的风险。
　　美国心脏协会在2014年发表的一篇声明中指出医生应该为中风患者开具运动处方，且具有强有力的证据支持中风后的运动训练能提高心血管功能，改善行走能力，增强上肢力量。
　　如果您曾患心脏病或者中风，一定要在进行运动前向医生询问，确保进行安全又有效的运动康复方案。
　　撰稿：赖润民 徐浩
　　美编：刘启予
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　　关注＂徐浩大夫＂今日头条，了解更多健康科普！专 家 简 介
　　徐浩，医学博士，主任医师，教授，博士生导师，现为中国中医科学院心血管研究所副所长，西苑医院心血管一科主任，兼任世界中联心血管专业委员会副会长兼秘书长，中国中西医结合学会循证医学专业委员会副主委，活血化瘀专业委员会秘书长等职务。入选第三批全国优秀中医临床人才，荣获百千万人才国家级人选，科技部中青年科技创新领军人才等荣誉称号，享受国务院政府特殊津贴。
　　擅长：中西医结合治疗冠心病、高血压、心衰、早搏、心动过缓、阵发房颤、心肌炎后遗症、高脂血症、动脉硬化斑块、心脏神经官能症等；失眠、头痛、眩晕、咳喘、胃痛、便秘、自汗盗汗等内科杂症及亚健康状态的中药调理。出诊时间:中国中医科学院 西苑医院专家门诊：周一上午 周三下午特需门诊：周四下午