新研究女性更应控制碳水摄入！营养专家不只是主食

　　人们越来越注重饮食健康，「碳水化合物」这个词也频繁被提及，＂碳水吃太多容易胖＂＂身体离不开碳水＂……到底应该多吃还是少吃？
　　近日一项针对国人的研究发现，性别不同，碳水化合物对血压的影响也不同。
　　女性更应控制碳水摄入
　　近日英国《BMJ Nutrition Prevention & Health》上一项西安交通大学医学部的研究发现，较高的碳水化合物消耗量会对中国女性的血压产生不良影响，但对男性的影响则不明显。
　　研究选取了我国陕西省汉中市2241名（774名男性和1467名女性）18-80岁的农村居民，参与者提供近一年的饮食（蛋白质、钠和其他营养物质等）、个人状况（年龄、教育背景、职业、财富指数和高血压家族史等）以及生活方式（吸烟、饮酒及规律运动情况）信息，并由专业医护人员定期对参与者进行血压测量，包括收缩压（SBP）和舒张压（DBP）。
　　根据所收集的信息，计算出男性平均每天碳水化合物的摄入量为267.4±112.0g，女性每天为204.9±90.7g，男性摄入的碳水化合物量明显比女性更高。所有参与男性平均高压（SBP）为126，平均低压（DBP）为79，女性为124和79，男性血压也明显高于女性。结果诊断出有228名（29.5%）男性和364名（24.8%）女性患有高血压。
　　进一步研究后发现，在控制男性的年龄、文化程度、财富指数和高血压家族史等变量后，碳水化合物摄入与SBP和DBP之间没有显著关联，但在女性参与者中，控制了人口统计学信息、生活方式和饮食因素等变量后，碳水化合物摄入与SBP和DBP呈正相关。
　　总之，性别不同，碳水化合物对血压的影响也不同。在中国，女性碳水化合物的总摄入量与SBP和DBP的增加有关，男性则没有显著关联。
　　碳水化合物到底是什么？
　　很多人将碳水和主食划等号，其实它最早是从甜菜根中分离出来的。
　　碳水化合物是最早被发现的营养素之一，由碳、氢和氧三种元素组成。因为其分子式中氢和氧的比例恰好与水相同（2:1），如同碳和水的化合物，因此得到＂碳水化合物＂之名。
　　事实上，在知道其组成前，人们就已经广泛食用碳水化合物含量丰富的小麦、稻米、豆类等，并将其制成发酵饮料。18世纪，德国化学家马格拉夫从甜菜根中分离出了蔗糖，并从葡萄中分离出葡萄糖，自此碳水化合物相关研究得到迅速发展。
　　碳水化合物是一个大家族，根据其化学结构及生理作用不同，可分为糖（1~2个单糖）、寡糖（3~9个单糖）和多糖（≥10个单糖）。糖包括单糖、双糖、糖醇三种。
　　单糖 中的葡萄糖和果糖由于甜度较高，是 生产饮料、糖果 的重要原料；
　　双糖 中的蔗糖就是我们吃的 白糖 ，是从甘蔗或甜菜中提取的；
　　糖醇 代谢不需要胰岛素，常用于 糖尿病人的膳食 ；
　　寡糖 又叫低聚糖，其中大豆低聚糖甜味跟蔗糖相近，但能量只有蔗糖的一半，可部分 代替蔗糖应用于饮料、酸奶 等食品中；
　　异麦芽低聚糖 等是肠道某些有益细菌的增殖因子，可调节肠道菌群健康；
　　多糖 广泛分布在自然界中，常见的有 淀粉、膳食纤维 等，不溶于水，也没有甜味；淀粉包括直链淀粉和支链淀粉两种，主要存在于 谷类、根茎类等植物 中；膳食纤维主要包括纤维素、半纤维素、果胶等，对人体健康有着重要的保健功效。
　　碳水化合物有个推荐摄入范围
　　碳水化合物不能毫无节制地摄入，尤其是白糖、糖果、甜品、蜂蜜等含单糖、双糖较多的食物，否则容易出现肥胖、龋齿等。
　　目前各国营养专家所推荐的碳水化合物摄入量，大约占一日能量需要的一半或一多半，我国的推荐范围是50%~65%。也就是说，如果一个成年人每日需要2000千卡的能量，那么他应当摄入250~300克左右的碳水化合物，相当于每餐吃一小碗米饭再加少量水果。
　　推荐还特别要求，这些碳水化合物一定要来自多种天然食物，包括粗粮、豆类、薯类、水果等，而不能顿顿是白米饭或白馒头等单一食物。其中，膳食纤维的摄入量为每天25~30克，添加糖每日不超过50克，最好限制在25克以内。
　　自测你每天的碳水＂适宜摄入量＂
　　美国著名神经遗传学家和进化生物学家沙伦·穆阿利姆博士指出，每个人消化碳水化合物的能力不同，这与其体内的唾液淀粉消化酶基因有关。携带这种基因越多，分解碳水化合物的能力就越强。
　　怎么知道自己有多少淀粉消化酶呢？你只需要准备一块不加盐的薄脆饼干、一个计时器和一支笔就可以进行自测。
　　首先，尽量在嘴里多攒点唾液，然后把饼干放进嘴里，边嚼边计时，统计出感觉到甜味的时间。连续测3次，取平均值。按每天摄入2000千卡热量计算，
　　如果14秒内尝出甜味，那说明你携带淀粉消化酶基因数量较多，每天可吃250克碳水化合物；
　　如果用15~30秒尝到甜味，那每天可以吃175克碳水化合物；
　　若超过30秒才能尝到甜味则要注意了，每天只能吃125克碳水化合物，吃多了容易长胖。
　　摄入碳水，坚持4原则
　　我国的主食种类繁多，尤其是一些杂粮类，不少都有着自己的看家本领，健康优势也非常明显。
　　4类自带优势的碳水食物
　　最不易升血糖： 燕麦、莜麦等富含黏性物质β葡聚糖，能延缓血糖、血脂、血胆固醇上升，并且有很强的饱腹感，餐后血糖反应最低。红小豆、绿豆等杂豆类的血糖曲线峰值较低，特别适合需要调控血糖的人群食用。
　　最抗氧化： 黑米、紫米等富含花青素，抗氧化作用强，其矿物质含量是白米的3~4倍，常吃有利机体健康。
　　最利于控制体重： 燕麦、糙米、藜麦、荞麦等全谷物有着强烈的饱腹感，按1∶3比例跟大米一起蒸煮，非常有利于控制体重。此外，土豆、红薯、山药、芋头等含水分、膳食纤维较多，脂肪含量较低，蒸煮后用来部分代替米饭可通便利肠，利于减肥。
　　营养最均衡： 藜麦蛋白质、脂肪、碳水化合物这三大营养素的比例十分合理，可与米饭一起蒸煮或做粥。
　　了解了它们的健康优势之后，建议大家吃主食的时候还要遵循以下几个原则。
　　01
　　餐餐有谷类
　　谷类为主是平衡膳食的基础，一日三餐都要摄入充足的谷类食物。三餐主食可选用不同种类的谷类，如早餐面包，午餐米饭，晚餐疙瘩汤或小米粥等。即使外出就餐，也应主食和菜肴同时端上桌，尽量避免不吃主食。
　　02
　　种类多样化
　　主食不光有谷类，薯类和杂豆类也都可以作为主食的补充。土豆、红薯、芋头、山药等薯类碳水化合物含量在25%左右，维生素C、膳食纤维含量较谷类高，建议每天摄入50~100克。
　　红小豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆等杂豆类含碳水化合物50%~60%，蛋白质20%左右，其富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，与米、面类食物一起吃，可以起到很好的蛋白质互补作用。
　　此外，杂豆中B族维生素含量较高，富含钙、铁、钾、镁等矿物质，建议烹饪时整粒煮食或整粒粉碎做成＂馅＂。
　　03
　　粗细巧搭配
　　烹饪主食时，大米可以与糙米、粗粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等）以及杂豆搭配食用。糙米饭、二米饭、八宝粥、玉米饼、全麦馒头等都是实现粗细搭配的好方法。粗细搭配可以在改善主食口感和风味的同时，增加全谷物摄入量，从而起到预防糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖等作用。
　　04
　　清淡少油盐
　　烹饪主食时建议多选蒸煮，少选煎炸。制作炒饭、煎馒头片、油饼、甜八宝粥、炸酱面时，会添加盐、油、糖等，这样无形中会增加主食能量和盐的摄入，长期食用不利于血压、血糖以及体重控制。▲