我们注定要吃的饮食，第3部分多少肉与蔬菜？

　　在本系列的前两部分（此处和此处）中，我从各种科学角度审视了（激烈辩论！）人类是先天食草动物、食肉动物还是杂食动物的问题：进化史、现代猎人调查——采集者、来自我们灵长类动物亲属的线索、比较解剖学以及我们对淀粉和乳制品的独特遗传适应性。
　　是的，第 1 部分和第 2 部分包含大量信息，但我保证目标不是让您沉浸在事实和数据的极客盛宴中！我想证明无论我们从哪个角度接近它，答案都是一样的： 人类显然是杂食动物。 我们对植物和动物的需求（和适应）在我们的历史、解剖结构和 DNA 中都有体现。无论在 Google 和 Facebook 模因中流传着什么，否则声称的理由经不起科学审查！
　　但是，这给我们带来了另一个重要问题：从一般意义上讲，我们可能是杂食动物，但这究竟意味着 什么？ 我们应该吃多少动物和植物产品？为了健康，我们真正需要多少肉？覆盖我们的植物化学基础需要多少蔬菜？在我们开始遇到麻烦之前，我们可以向主要是植物或主要是动物的方向倾斜多远？换句话说， 我们如何以正确的方式做这种杂食性的事情？
　　对所有这些问题的简短回答是：＂没有确切的答案！＂ 您的营养需求取决于大量因素，从您的健康状况到您的活动水平，从您的年龄到您的遗传（这只是相关变量的皮毛）。但是，我们仍然可以根据现有的观察和临床证据来估计平均目标。一个很好的起点是狩猎采集人群，他们已经找到了如何养活一代又一代健康、无慢性病的人类的方法。让我们潜入吧！
　　更多来自狩猎采集者的线索
　　正如我在本系列的第 1 部分中提到的，如果没有时间机器，我们早期祖先的 确切 菜单是不可能拼凑起来的。（这完全没问题！这不是历史重演。相反，了解我们旧石器时代的祖先吃什么是了解是什么塑造了我们的营养需求以及现在如何最好地养活我们的身体的起点。）然而，我们确实有很多来自最近的狩猎采集人群的证据，这些证据展示了什么样的植物和动物食物组合可以带来令人敬畏的健康。
　　广泛引用由洛伦·科代恩等人的纸张。分析了 229 个狩猎采集社会的数据（如民族志地图集所记录），发现绝大多数部落将 45% 至 65% 的饮食作为动物性食物（占总能量的百分比），其中 35% 至 55%他们的饮食中有 % 来自植物。（不在这些范围内的部落通常来自极地地区（如因纽特人），那里的基因突变使人们有可能在极高的肉类摄入量或赤道地区，那里大量营养丰富的蔬菜和水果使植物性食物的比例更高。）因为这 229 个部落中有许多来自北美（以狩猎为主），而来自非洲、亚洲、澳大利亚和南美洲（淀粉类或脂肪类植物性食物是常见的主食）的部落相对较少，实际上，植物性食物的平均比例可能比 Cordain 的分析所反映的要高一些。（例如，南部非洲的 !Kung 布须曼人将 33% 的饮食作为肉类，67% 的饮食作为植物性食物，因为他们使用能量密集的 mongongo 坚果来代替较高的动物性食物摄入量。)
　　来自 Cordain 等人，2000 年。
　　所以，作为一个大概的数字，我们可以说狩猎采集者平均大约一半的饮食（卡路里）是动物性食物，大约一半是植物性食物——两边都有很多回旋余地！可以肯定的是，只要肉类和植物都很丰富，人类就会倾向于真正的杂食性饮食，即植物和动物的比例大致相等，而不是任何接近食草或接近肉食的食物。这确保了广泛的微量营养素摄入量和充足的纤维、植物化学物质、优质蛋白质和必需脂肪。对于我们这些只能在超市打猎和收集的人来说，50-50 仍然是一个非常安全的目标！
　　可是等等！请记住，来自一种食物的50% 的膳食 卡路里 与来自该食物的50% 的膳食 量 （即它在您的餐盘上占据多少空间）不同。与大多数植物性食物相比，肉类和其他动物产品的能量密度往往更高（举个极端的例子，一杯牛排含有 338 卡路里热量，而一杯生菠菜只有 7 卡路里热量！）。这意味着一顿包含各种蔬菜，再加上一小部分肉、鱼或蛋的餐很容易得出植物与动物卡路里的比例为 50/50——即使它 看起来 更像是植物性食物。肉眼。棘手，嗯？
　　那么，这对您应该如何计划饮食意味着什么呢？尽管植物和动物的能量密度可能不同（骨髓比鸡胸肉更密集，红薯比西兰花更密集），但通常可以肯定地说，如果您的饮食目标是大约 50% 的植物和50% 的动物，植物将在每顿饭中占据更多的视觉空间，而动物性食物将占据更少——通常是植物性食物占据你盘子的 2/3 到 3/4。
　　但是，我希望您做的最后一件事是每次吃饭时都使用计算器，以确保 50-50 的比例完全正确。请记住，土著居民在广泛的植物-动物-食物比例（以及常量营养素比例，我在这里写过！）方面一直保持健康。只有在极端情况下，事情才会变得粗略。即使你的比例最终接近 25/75 或 75/25，或者如果它在这两天之间每天变化相当大，只要你选择高质量的营养品，你可能就没事了——丰富的食物。这让我们……
　　营养素：两全其美（植物和动物！）
　　当谈到我们的杂食性饮食时，请记住，我们通过动物性食物和植物性食物来满足不同的营养需求。这不是这两个王国之间的竞争，一个比另一个＂更好＂或＂更差＂；两者都扮演着独特但同样有价值的角色！事实上，在植物性食物或动物性食物中发现的微量营养素和其他有益化合物种类繁多，主要或仅存在于植物性食物或动物性食物中，例如：
　　植物食品
　　维生素C 类胡萝卜素（番茄红素、β-胡萝卜素、叶黄素、玉米黄质） 二烯丙基硫醚（来自葱属蔬菜） 多酚类 类黄酮（花青素、黄烷-3-醇、黄酮醇、原花青素、原花青素、山奈酚、杨梅素、槲皮素、黄酮类） 二硫硫酮 木脂素 植物甾醇和甾烷醇 异硫氰酸酯和吲哚 益生元纤维（可溶性和不溶性）
　　动物食品
　　维生素B12 血红素铁 锌 预制维生素 A（视黄醇） 优质蛋白质 肌酸 牛磺酸 肉碱 硒 维生素K2 维生素D DHA（二十二碳六烯酸） EPA（二十碳五烯酸） CLA（共轭亚油酸）
　　事实是，我们只能从植物中获取营养，而只能从动物性食物中获取营养：我们需要这两种营养才能获得身体健康所需的全部营养。与其争论培根规则和蔬菜是否糟糕（反之亦然），我们应该庆祝这样一个事实，即植物和动物王国都非常棒，而且对健康必不可少！
　　考虑到这一点，我们如何才能选择一种能够为我们提供最佳营养的饮食（而且，你知道，有助于保护我们免受慢性疾病的侵害，最大限度地提高我们拥有健康长寿的机会，让我们感觉很棒） ，而且开机时味道鲜美）？我们已经知道西方饮食的微量营养素含量极低（尤其是与其他灵长类动物和人类食用野生食物而不是大量加工的商店购买食物相比）。
　　一个好的经验法则是从植物和动物来源的微量营养素最丰富的食物中大量食用。虽然坚持＂全食＂的想法是一个很好的指导方针，但食品界肯定有一些杰出的人可以将杂食饮食提升到一个新的水平：
　　贝类和鱼。除非您有过敏症，否则牡蛎、贻贝、鲑鱼、鲭鱼和鱼卵等海鲜是矿物质的惊人来源（尤其是牡蛎，它们是锌之王！）、DHA 和 EPA 形式的 omega-3 脂肪、硒和碘，和维生素 D。
　　器官肉。我最近有没有提到我有多喜欢器官肉？！虽然草饲肌肉肉非常美味，但器官肉是营养的摇滚明星，是几乎所有营养素的最集中来源（说真的）。肝脏、心脏、肾脏等都值得一试，我保证它们并不像看起来那么可怕，即使它们让你想起童年时的可怕回忆。
　　十字花科蔬菜包括西兰花、卷心菜、白菜、抱子甘蓝、花椰菜、羽衣甘蓝、羽衣甘蓝、芥菜、萝卜和芝麻菜。而且，它们提供了任何植物性食物中一些最一致证明的健康益处，由于它们的一系列植物化学物质（尤其是异硫氰酸盐和吲哚），在一项又一项的研究中显示出强大的癌症保护作用。 绿叶蔬菜。绿叶蔬菜富含多种微量营养素和有益化合物（如 β-胡萝卜素、叶酸、叶黄素和维生素 K），尤其是相对于它们的卡路里含量而言。基本上，在任何一餐中添加一些绿叶蔬菜都会立即增加其维生素和矿物质含量，同时还能提供纤维和风味。让我们从这里的黑猩猩那里得到一些提示，然后吃掉一些树叶！ 发酵食品。美味且绝对营养；不去爱的种种？发酵食品是健康细菌的惊人来源，更不用说，发酵过程提高了食品中天然存在的营养素的生物利用度。几乎每一种传统文化在他们的菜肴中都包含某种形式的发酵食品，这是有原因的。
　　将这些添加到已经富含营养丰富的全食物（优质肉类、其他五颜六色的蔬菜、富含甘氨酸的食物，如骨汤、水果、优质脂肪、淀粉根和块茎）的菜单中，您将拥有杂食性饮食植物和动物王国中最好的，在此过程中支持您的健康。只要您不太偏向全植物或全动物，您的微量营养素和常量营养素基础应该很容易覆盖！
　　请记住，作为杂食动物意味着能够从大自然提供的 一切中 受益——无论是来自植物还是动物（呃，还是昆虫！）。这一切都是关于在＂杂食动物＂保护伞允许的巨大食物范围内做出明智的选择。
　　那么，尽管＂我们是食草动物、食肉动物还是杂食动物？＂ 问题显然是一个热门话题，现在应该清楚我们可以真正搁置问题了。每条科学途径都会得出我们是杂食动物的结论——无论我们是从进化角度、人种学角度还是比较解剖学和生理学角度来研究它。
　　也许更好的标签是＂nutrivore＂这个词，意思是我们根据食物的营养价值、它们提供的微量营养素的数量和质量来选择食物，并以营养素的多样性为目标，以获得我们身体所需的全部营养素茁壮成长。
　　你猜怎么着？古饮食——尤其是包含海鲜、内脏和大部分蔬菜的饮食——是一种营养至上的方法，与所有这些证据一致！