荒野健康健身强调的肩胛骨收紧到底是什么?
"收紧肩胛骨!"
教练一声! 小荒 一震!
不过为什么一定要这样做呢?
偶尔偷一下懒可不可以呢?
今天就好好跟着小荒来了解一下吧~
文章的内容包括:
1、肩胛骨是什么?
2、如何收紧肩胛骨?
3、为什么做"卧推类"动作要收紧肩胛骨?
4、练背时,下拉或者划船等其他锻炼,需要刻意收紧肩胛骨吗?
5、"肩胛骨后缩"是做推的自然的动作么?
1、肩胛骨是什么?
肩胛骨是人体后背一块类似三角形的骨头,俗称琵琶骨
2、如何收紧肩胛骨?
所谓的收紧肩胛骨,这个词其实不够准确,我们应该将它称之为 肩胛骨后缩
做这个动作,有三个步骤: 耸肩
肩胛骨后缩
下沉
3、为什么做"卧推类"动作要收紧肩胛骨?
收紧肩胛骨,有利于上肢会形成一个稳定的平面,
在做所有推类的动作才能更好地发力,更加的稳定,避免肩部过度代偿。
之所以强调收紧肩胛骨,是因为很多人在卧推的时候都可能会遇到这样一个问题,
就是卧推的时候胸肌没有什么感觉,又或者是卧推的时候肩关节很容易酸痛,这个就是因为没有收紧肩胛骨。
没有收紧肩胛骨,做动作的时候肩关节稳定性就会变差,肩关节会承受很大的压力,变得非常容易受伤。
"肩胛骨紧缩"适合各类练习胸部的各类"卧推"、坐姿推举,
卧推的时候背部有一点微微反弓的,这个是正常现象。
4、练背时,下拉或者划船等其他锻炼,需要刻意收紧肩胛骨吗?
常见的背部肌肉训练包括:引体向上、高位下拉和各种划船。
在背阔肌训练的过程中,对肩胛骨什么要求呢?
收紧与不收紧有什么样的区别呢?
引体向上
在向上的时候要收缩肩胛骨,这样可以减少肱二头肌发力,有效锻炼到背部
高位下拉:
以传统的"颈前下拉"为例
"颈前下拉"通过背阔肌关节内收拉动肱骨向身体两侧收,
做这个动作可以适当收缩"肩胛骨"并且加上沉肩,这时下斜方肌发力,可以让背阔肌收缩更加完整
杠铃划船为例(其他类划船动作类似)
相对来讲,杠铃划船是一个伸肩动作,主要是背阔肌主导,带动肱骨后伸
正确的做法是上半身挺直,趋向于平行地面,核心肌肉紧收,
通过背阔肌收缩发力带动肘关节往上拉。
在做划船动作时,收紧肩胛骨,可以让背部的斜方肌中下部受到非常好的刺激,
从而有效地强化到斜方肌中下部,使整个人看起来更挺拔。
小结:大多数练背训练需要收缩肩胛骨,能更有效增加背阔肌的收缩幅度。
健身中的各种推、拉、举等动作其实都离不开肩胛骨的运动。
肩胛骨和锁骨、肩关节通过各种韧带紧密联结在一起。肩胛骨和锁骨一起构成肩带关节。
肩带关节可以做上提和下降(耸肩和沉肩)、前引和后缩(含胸和扩胸)、
上回旋和下回旋(转肩)等各个方向的运动。
肩带关节的这些运动主要就是由肩胛骨来体现的。
5、"肩胛骨后缩"是做推的自然的动作么?
跟你锻炼腹肌需要收腹是一样的道理,"肩胛骨后缩"是做推的基础动作,就像盖楼之前需要先打好地基一样重要。
健身中的很多动作强调收紧肩胛骨,是因为:
① : 这个动作可以保证肩带关节的正常活动范围,当肩胛骨和肩带关节处在一个正确稳定的位置时,身体的运动链才可能有效的传递;
② : 稳定肩胛骨的肌肉是上半身的核心肌肉,而核心肌肉必须强壮稳定才能产生有效力量。这样可以提高健身动作的质量,减少其他肌肉的代偿。
例如:
当我们做哑铃侧平举时,如果我们没有收紧肩胛骨,那么斜方肌上部就会不由自主的加入进来,
可能三角肌还没有感觉,脖子就已经很酸胀了。
而当我们预先收紧肩胛骨,并注意始终保持沉肩、挺胸的时候,
这样就减少了斜方肌上部的代偿,使肩部三角肌得到了最佳的锻炼。
希望今日分享对你们有帮助哦~
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