建议收藏！胆固醇这样吃，心血管不堵

　　《中国心血管病报告》指出中国现有心血管疾病患者约2.9亿。  此类疾病导致  死亡率极高。而高脂血症是导致心脑血管疾病的主要原因之一，且患病人数逐年递增，年轻化趋势明显。说到高脂血症，大家都明白要控制胆固醇。那么你真的了解胆固醇吗？究竟要怎么做才不会得高脂血症呢？今天就给大家简单科普一下关于胆固醇的知识。
　　胆固醇是什么？只有害处吗？
　　胆固醇其实跟磷脂、油脂一样，都归属于脂类，是细胞膜、血浆蛋白的主要成分。同时也是类固醇激素、胆汁酸以及维生素D的前体，不要一谈到胆固醇就色变，其实人家也是人体必需的营养素之一。 人体每天大概需要  1000毫克左右的胆固醇 ，其中通过饮食摄入的约占20%~30%，其余需要通过肝脏自主合成。
　　胆固醇不溶于水，只有在与脂蛋白结合后，才能随血液在身体内运行。脂蛋白分为 两种 ，分别是低密度脂蛋白和高密度脂蛋白。低密度脂蛋白将胆固醇运输至动脉，它的增多通常就会增加动脉硬化，心脑血管堵塞的风险，所以就被视为＂坏胆固醇＂ 。而高密度脂蛋白却是从动脉中移除胆固醇，通过肝脏作用排出体外，对身体有益，是好胆固醇。
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　　胆固醇在什么范围内比较理想？
　　不同人的理想胆固醇水平是不一样的。血液里的胆固醇总量正常范围应为3.6 毫摩尔/升 ~5.2毫摩尔/升，含量若在5.2毫摩尔/升 ~6.2毫摩尔/升表示有中度患病风险，超过6.2毫摩尔/升则有高度风险 。
　　＂好胆固醇＂正常值（高密度脂蛋白胆固醇）：
　　男性为1.16 毫摩尔/升 ~1.42毫摩尔/升，女性为1.29毫摩尔/升 ~1.55毫摩尔/升。在标准范围内，好胆固醇是高点好，但也不能过高 ，那样总胆固醇也可能相应偏高，对健康不利。
　　＂坏胆固醇＂正常值（低密度脂蛋白胆固醇）：
　　应该低于3.4毫摩尔/升，有心血管疾病的患者则要控制在1.8 毫摩尔/升 ~2.6毫摩尔/升以下。＂坏胆固醇＂指标也并非越低越好 。低于正常值太多，可能意味着两个问题：一是严重营养不良，二是合成功能障碍（如严重肝病）。如果胆固醇过低还伴消瘦，要排除肿瘤的可能。
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　　胆固醇食物含量表及饮食指南
　　＂适量＂是任何营养素和食物摄入都应当遵循的原则。根据《中国食物成分表》，以下常见食物每100克可食用部分中，胆固醇含量如下表：
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　　该怎么吃才能胆固醇不超标，而且营养均衡呢？《中国居民膳食指南》建议：
　　①  蛋类 建议每天40克～50克（大约1个鸡蛋的量），吃鸡蛋不弃蛋黄；
　　② 动物内脏 含丰富的脂溶性维生素和一些微量元素，建议每月食用2次～3次，每次25克（半两）左右；
　　③ 脂肪 尤其是动物性脂肪（动物油、肥肉）摄入，建议每天烹调用植物油，摄入量为每人25克～30克（半两左右）。
　　此外，日常饮食中，以下 6种营养素 可谓＂坏胆固醇＂的＂克星＂，不妨在均衡饮食的前提下多加补充。
　　① 膳食纤维
　　主要来源包括：蔬果、杂粮、坚果、豆类等。
　　建议成人每日摄入25克~35克，大约为3碟蔬菜、2份水果，并以杂粮饭代替白米饭，便可轻松满足一天所需。
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　　② 类胡萝卜素
　　主要来源包括：木瓜、芒果、西红柿、南瓜、红薯、胡萝卜等。
　　推荐大家每日摄入6毫克类胡萝卜素，大约食用6份蔬果(大约500克），其中必须包括2份~3份黄色、绿色、红色的蔬果，就能达标。
　　③ 维生素B2、维生素C
　　建议大家每日摄取1.6毫克维生素B2，动物肝脏、深绿色蔬菜、豆类、坚果类、五谷杂粮、牛奶制品等都是富含维生素B2的大户。
　　建议每日摄入100毫克维生素C，其最佳膳食来源是新鲜果蔬，每天吃两个橙子、两个猕猴桃就能满足所需。
　　④烟酸
　　主要来源包括：动物肝脏、猪瘦肉、家禽肉、鱼肉、蛋类、花生、鳄梨、核桃、全麦食物等。每日 最好摄入12毫克~18毫克 ，大约等于 100克猪肝、一碗半五谷饭。
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　　⑤钾
　　瘦牛肉、鱼肉、贝类、花生、木耳、黄豆、口蘑、西红柿、香蕉、豌豆等都是膳食中钾的优质来源。可将 主食的一部分换成薯类和豆类，并多吃果蔬 ，就能满足人体需要。
　　注意：已经患有高胆固醇血症的人群，特别是动脉粥样硬化患者，必须严格控制膳食中高胆固醇食物的摄入，定期体检。
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