瘦桃桃奥利司他今晚吃什么？让每一口都更健康

　　＂吃什么＂是永恒的话题，＂怎么吃得健康＂也已越来越受到我们的关注。特别是和瘦桃桃一起成长的减肥人，健康饮食的观念早已经取代了不健康的节食。
　　关注瘦桃桃的你们，肯定对这幅图不会陌生——这就是大名鼎鼎的＂中国居民平衡膳食宝塔＂。这也是体脂规划师为大家调整日常饮食结构，影响饮食习惯的基础。
　　不久前，美国更新了他们的膳食指南——《2020-2025年最新膳食指南》（后称《指南》） ，指南的主题是＂ Make every bite count. ＂—— 让每一口都更健康 。
　　这次《指南》基于全球性的公共健康问题—— 与饮食相关的慢性疾病，如心血管疾病、2型糖尿病、肥胖和某些类型的癌症，就每个生命阶段的膳食模式都提出了建议。  此外，自1985年版以来，《指南》还首次提出了对婴幼儿的膳食建议。
　　那么关于健康饮食，美国的营养学家们又有怎样的新建议呢？
　　本次《指南》提到两个关键词，理解它们有助于我们更好的读懂《指南》。
　　膳食模式
　　膳食模式是指一个人长期以来构成完整饮食摄入量的食物和饮料的组合结构，强调各种食物的配比、组合，而非单一推荐某种食物。具体到我们减肥中，就是指摄入食物要有＂大局观＂，不能采用鸡蛋减肥法、水果减肥法等单一食物减肥，而是到关注食物之间的搭配，平衡每天的营养所需。
　　营养密度
　　食品的营养密度指的是能量与营养素的含量，以单位热量为基础所含重要营养素（维生素、矿物质和蛋白质）的浓度。
　　通常，乳类和肉类 （瘦肉） 每千焦 （KJ） 所提供的营养素来说既多且好，营养密度较高。肥肉因其每千焦所提供的重要营养素很少，所以其营养密度较低。
　　最新版的《美国居民膳食指南（2020-2025）》不仅关注人群营养，而且同时关注不同个体健康，如肥胖及糖尿病人群的需要。因此，无论他们的健康状况如何，几乎所有人都可找到和选择适合自己的食物，并获得益处。
　　第二个重点是强调膳食模式（或称为膳食结构）， 膳食指南的重点在于合理健康饮食习惯，强调合理膳食结构的重要性，而不是孤立地强调个别营养素及某一食物。
　　从整个生命历程（婴儿期、儿童期、青春期、成年期、孕期、哺乳期和老年期）角度出发，考虑到生命不同阶段的差别及营养需要。尤其强调在生命早期健康饮食的重要性。自1980年版以来，第一次在指南中明确建议婴幼儿的健康膳食模式。
　　糖
　　对糖的限制更加具体且严格，建议两岁以下婴幼儿100%地避免任何含有人工加糖的饮料及食品。建议两岁以上（包括成人）添加糖的摄入量不超过能量来源的10%。
　　食 盐
　　正常健康人群平均每天不超过2.3克钠，相当于5克食盐（一小调羹）。
　　饱和脂肪
　　平均每天来自饱和脂肪的能量不应超过总热量（总卡路里）的10％。
　　酒
　　建议21岁以上男士每天不超过相当于两杯葡萄酒的量，女士不超过一杯。怀孕或可能怀孕以及未到法定饮酒年龄的人不应饮酒。总之，最好不喝酒，如果喝酒一定要控制量。
　　推荐食物
　　所有蔬菜——绿叶菜、红色和橙色蔬菜；豆类、根茎类蔬菜。
　　水果——尤其是天然的、完整的水果。
　　谷物——其中至少一半是全谷物。
　　乳制品——低脂或脱脂牛奶、酸奶、奶酪，作为替代方案，无乳糖的强化大豆饮料或酸奶也可以。
　　蛋白质食物——包括瘦肉、家禽和蛋类；海鲜；豆类；坚果和种子以及豆制品
　　油——包括植物提炼油和其他食物中的油脂（如海鲜和坚果）。
　　说了这么多，是不是就等着看《指南》告诉我们＂今天吃什么＂？是不是准备截图《指南》给出的膳食搭配了？并不是，  年龄、健康状况、喜好和文化背景不同，我们要根据自己的情况，来进行弹性选择，＂订制＂与享用专属自己的健康膳食。
　　END