瘦桃桃奥利司他减肥饮食的七个原则!三餐才是最重要的
所谓「瘦身期」,也就是特别针对减肥时期的饮食方法。如果是「只想减少一些体重」、「已经达到目标体重」的人,标准放宽一些也是可以的。
一、彻底减少糖类摄取
为了抑制血糖急速上升,让脂肪不易囤积体内,并提高脂肪燃烧的效果,糖类的摄取量必须加以控制 。除了甜食或米饭等碳水化合物之外,像根茎类蔬菜以及水果等含糖量略多的食材都要多加留意,味醂等糖类较多的调味料也要注意。
一天的糖类摄取要控制在50g左右。不过如果已经达到目标体重,糖类的摄取量就要慢慢地增加。
二、早餐、午餐吃得好,晚餐吃得少
减肥的基本原则就是三餐一定要照常吃 。空腹容易让血糖值起伏变动,所以一天三餐外加点心来补充热量才是正确的做法!减少空腹的时间还可以防止暴饮暴食。
最理想的饮食配置是早餐3:中餐4:晚餐2:点心1。晚餐除了减少糖类的摄取量之外,如果也能减少脂肪的摄取量,减肥效果会更好。
三、肉类、鱼类充分摄取!
肌肉一旦减少,基础代谢率也会下降,所以即使是减肥中也要摄取足够的蛋白质 。蛋白质除了肉类、鱼类之外,也可以从蛋类或是大豆制品取得。
蛋白质的摄取量虽说视体重而定,不过成人女性的理想份量大约是80至120g左右(蛋白质含量大约是20g)。男性或是体重较重、肌肉量较多的人就再多些。
就蛋白质一天的理想摄取量而言,女性大约是体重(kg)乘1至1.5(g),男性大约是体重(kg)乘1.5至2(g)。例如体重50KG的女性一天的蛋白质摄取量应为50至75g。
四、多吃蔬菜、菇类海藻等膳食纤维!
碳水化合物是「膳食纤维+糖类」 ,所以一旦少了碳水化合物,膳食纤维的摄取量很容易不足。膳食纤维可以抑制血糖上升,让脂肪不易囤积,还可以预防便秘,是减肥中不可缺少的必要营养素!
在每餐进食的时候一定要尽量多吃。多溶性膳食纤维(海藻、蒟蒻)与不溶性膳食纤维(蔬菜、菇类),都要均衡摄取。从这些蔬菜、菇类和海藻类摄取到的维生素和矿物质也具有调整体质的功效,所以一定要留意是否摄取充足!
五、摄取优质的脂肪
控制糖类的过程中要注意脂肪的摄取量是否足够 。如果不摄取脂肪,体脂肪就无法燃烧。关键就是摄取如EPA、DHA等OMEGA-3之类的「优质脂肪」。
像是坚果或酪梨、鲭鱼或秋刀鱼等背部发青的鱼类,以及橄榄油(或是亚麻仁油也可以)都是推荐的脂肪来源。
同是脂肪的沙拉若是量少就不成问题,但如果大量摄取油炸类食物就会造成肥胖,所以要多加留意。此外,含反式脂肪较多的的油品也要尽量避免摄取。
六、各种食材均衡摄取
所谓的「某某饮食」就是持续摄取单一食材的瘦身法,但这种方法往往容易造成营养不足。请均衡地摄取各种食物,打造健康又不易复胖的体质吧!
蛋白质的来源不只有肉类,还有鱼类、大豆制品以及蛋类等等,蔬菜也是种类繁多,丰富多样的饮食内容一样可以达到减肥的效果。
七、注意不要摄取过多热量
控制糖类的饮食往往容易让人产生误解,其实饮食的基本原则就是热量的收支要平衡 。一旦摄取的热量大于消耗的热量,就算再怎么控制糖类摄取也瘦不下来。此外,一餐摄取过多的热量也不行。
不过,如果摄取的热量还不到基础代谢的量,那么身体便会处于饥饿状态,并进而囤积热量。总量控制在基础代谢量与消耗量之间,把摄取量平均分配在一天的三餐再加上点心时间里,才是最好的饮食方式。
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