减肥跟增肥反着吃就行?有4点不是
虽然咱们国家超一半的成人都得减肥,可也有一大波要增肥。
有的是太瘦影响到了怀孕,所以想吃胖一点。 有的是快速瘦下来,赶走了大姨妈,免疫力也降低了,所以想吃胖点养会姨妈,可又不想胖太多。 也有男生是为了让自己看起来更man,所以想胖。 这篇文章就写写瘦人怎么吃胖,减肥的朋友也必须得学着点儿,其中4条跟着做,5条反着做,真的会瘦哦。(详见文末) 1、营养密度低的食物少吃
炸鸡翅、炸薯片、方便面、红烧肉、小炒肉、回锅肉、锅包肉、糕点、甜饮料等食物能量高,可得少吃。
这是因为高温烹调比如油炸不仅会增加营养损失,还会增加反式脂肪酸、致癌物的产生。
而各种以五花肉为原料的肉和糕点饱和脂肪酸含量较高,会增加心脑血管疾病风险;
糕点和甜饮料添加糖多,能量虽高营养却低,还会增加龋齿风险。
想长胖但不能牺牲健康,所以上面食物推荐少之又少 的 吃,再说了想长胖不仅需要碳水化合物、脂肪、蛋白质这些产能的营养素,还需要维生素、矿物质帮忙, 而低温烹调、简单加工的天然食物里它们含量更高。 2、粗粮只占主食的1/3
杂粮杂豆跟精米白面比起来膳食纤维含量更丰富,会增加饱腹感,也就是都吃饱了吃杂粮杂豆摄入的能量就少,所以 杂粮杂豆只占主食1/3就好。 3、薯类1天最多吃100克
专家们都推荐用土豆、地瓜、山药替代部分主食,可是要增肥的你真不能吃太多,因为它们同样 膳食纤维丰富,饱腹感更强 ,图中比拳头还小的一节地瓜就100克。
▲图:原创图片100g地瓜
4、蔬菜1天吃300~500克就够
多吃蔬菜有益健康是不争的事实,可是跟其它类食物比起来,它们能量密度较低,还饱腹感强,吃太多可不利于长体重, 一天吃300~500克,做熟了1顿大概吃1拳头差不多 。 图中比拳头大1点的西红柿是220克。
▲图:原创图片220g西红柿
虽然要增加能量密度,炒菜也别放太多油, 1天3白瓷勺(30克)就够了 ,不过凉拌菜你还可以加点芝麻酱、花生酱来增加能量密度。 5、水果每天吃350克
牛油果、榴莲、鲜枣、香蕉、桂圆、荔枝这几种水果能量较高,有条件就多吃点。
如果没有高血糖的问题,也可以打成汁喝,这样咕咚咕咚轻轻松松就能多摄入点能量。
不方便吃水果、喝果汁时还可以吃点果干,大枣、葡萄干、芒果干都属于能量密度高的天然食物。
▲图:8颗红颜大草莓,280克
▲图:2个猕猴桃,带皮178克
▲图:2个库尔勒香梨,带皮235克
6、每天吃10~20克坚果
中国居民膳食宝塔建议 普通成年人每天吃10克左右, 你可以灵活 的 增加点,比如20克,相当于带壳的2把左右,不要担心坚果的高脂肪不利于健康, 它们里头的脂肪主要是有利于降低心脑血管疾病、高血压、血脂异常等疾病风险的好脂肪。
▲图:10g坚果
另外把水果、牛奶/酸奶、坚果打成奶昔来喝,也是帮你增加能量摄入的好办法。
7、肉蛋奶豆吃够了
肉蛋奶豆都含丰富蛋白,也是长肉必备营养,每天1个鸡蛋、1~2包牛奶。
吃鸡蛋别丢蛋黄,喝牛奶选全脂奶,畜禽肉加起来最少吃40克,多了可以吃到100克,鱼虾肉最少吃40克,多了可以吃100克,豆制品每天吃50克豆腐干或100克北豆腐就好了。
8、不只吃三顿饭
这是为了在三顿饭的基础上,让你再额外增加些能量,三顿饭按照有主食,有蔬菜、有适量蛋白的搭配吃饱不吃撑就行,撑了你也难受,哈哈。
加餐吃点果干、坚果、酸奶、牛奶、面包、奶昔、果汁等。 9、补充复合营养素
各种微量营养跟能量代谢有着千丝万缕的关系,摄入不足也影响长肉,所以可以每天小剂量的补点复合营养素。
除了饮食,还建议增肥的朋友增加力量训练、戒烟、戒酒、放松心情。
推荐增肥者增加力量训练是因为 运动可以帮助改善食欲 ,还可以增加肌肉含量,想想即使体重没长,肌肉含量更高了,也是妥妥的改善了虚弱,更有力量了。
记得锻炼后吃点富含碳水和蛋白的食物,这对长肌肉有帮助,比如吃点面包喝点牛奶。
推荐增肥者戒烟戒酒是因为 喝酒会影响B族维生素的吸收 ,比如缺了维生素B1就容易没食欲,从而影响增肥;至于吸烟,它太耗身体了,所以身边戒了烟的人也都长了肉。
推荐增肥者放松心情是因为 有些人焦虑忧思真的很影响食欲 ,你身边有没有因为焦虑掉秤的?
特别说明
生活方式这样坚持半年都没长胖,那可能是因为瘦体质的基因太强大了,也可能是健康状况出了一些问题比如消化吸收不良、糖尿病、甲亢、抑郁等,建议去看看医生。
9点给增肥朋友的饮食建议里,其中2、3、4、5、6条,减肥者都得跟增肥者反着吃,具体建议为:
粗粮
减肥可以粗粮占到主食1/2,最好别100%粗粮,一是口感不好,二是吃太多膳食纤维也会影响矿物质吸收,还可能便秘。
薯类
减肥可以替代一餐主食(约200克),但是别顿顿吃,因为跟谷物比起来它膳食纤维丰富,饱腹感强,可是蛋白含量太低,顿顿吃它都吃个半饱,会影响蛋白摄入。
蔬菜
每天可以吃到六七百克,注意少油少酱。
水果
优选低能量水果,少喝水果汁和果干。
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