减少精制米面，可能是你走向健康长寿的第一步

　　精制米面，一直都是餐桌上主角儿！
　　好吃、价格不贵，还自带＂健康谷物＂的光环。任何年龄段人群，都对米饭、面食抱有特别的好感。再好的菜品，如果不配上一碗香喷喷的米饭，绝不是完整的一餐。
　　最近几年，大量科普文章在网络上涌现，越来越多的人意识到，让自己长胖、血糖升高的食物，不仅是糖类，每天吃的米饭、面条、馒头竟然也是帮凶之一。
　　2010年，一项发表在《实习医生》杂志，涉及近20万的试验结果表明，每周≥5份白米饭，与2型糖尿病风险增高有关。【1】
　　精米白面并不是食物结构的必需品
　　与健康脱轨的精制谷物，逐渐失去了一部分人餐桌上的统治地位。
　　一天或者一周不吃米面，倒也没什么不妥。但作为传统主食，如果长期不吃，不会给身体带来不利影响吗？相信不少人对此心存顾虑。
　　以白米饭为例，其主要成分是淀粉，仅含有少量的维生素、矿物质和膳食纤维，营养成分非常单一。如果从这个角度来看，不吃白米饭，很难给身体带来健康隐患。但这不是最重要的，问题的关键在于你限制了米面之后，你的食物替代是什么？
　　事实上，世界上很多地区，精制米面从来不是他们传统饮食方式中的主角儿。
　　日本冲绳居民，每天主要以紫薯、蔬菜、水果、猪肉为食，没有精制米面，他们是世界上人均寿命最高的地区之一。
　　地中海附近的居民，主要食材是全谷物、蔬菜、水果、海鱼、橄榄油等。居住在那里的人，慢性疾病发病率非常低。甚至很多国家开始效仿他们的饮食方式，衍生出了＂地中海饮食＂。
　　因纽特人，全年大部分时间以鱼类、海豹、海象、驯鹿、麝牛为主要食物，不要说精制谷物，连谷物都很少出现在餐桌上。他们很少出现2型糖尿病、心血管病等慢性疾病。
　　精制谷物，并不是饮食结构中必需的。如果你用健康的食物替代，大概率可以换来更好的健康状态。
　　低碳饮食和低升糖饮食悄然流行
　　近年随着肥胖和2型糖尿病的爆发，＂低碳饮食＂和＂低升糖饮食＂，在国内也开始崭露头角。陆陆续续有很多试验表明，低碳饮食和低升糖饮食对体重管理和控制血糖方面均有一定的帮助。【2】【3】【4】
　　限制精制米面，是低碳饮食和低升糖饮食共同的特点。
　　所谓低碳饮食，就是将碳水控制在130g以下，热量占比不超过26%。100g米饭约含有30g碳水，100g白馒头含有约47g碳水，这些食物碳水含量过高，同时营养密度较低。执行低碳饮食时，需要把每天的碳水量分配给水果、蔬菜以及少量的全谷物。
　　低碳饮食过程中，米面的替代食物往往是肉类、蔬菜、蛋类、海产品、坚果、水果和油脂。
　　低升糖饮食与低碳饮食不同，并不限制每天碳水的总量，而是要求吃的碳水化合物必须满足升糖指数在55以下。白米饭的升糖指数是84，白馒头的升糖指数是88，远远超过了55，显然不符合低升糖饮食的标准，不在考虑范围之内。
　　执行低升糖饮食的人，米面的替代食物主要是低升糖的谷物，比如黑米、藜麦等。
　　精制米面已不再是糖尿病人的理想之选
　　米饭竟然如此不好，那为什么过去人们吃了米面却没有出现健康问题呢？
　　当然，米面并非一无是处。精制米面的优势在于易消化、供能速度快，而过去人们多以体力劳动为主，需要消耗大量的能量，多吃一些精制米面食物反而可以快速补充能量。但如果你长期久坐不动，或是已有2型糖尿病，那么精制米面快速供能的优势反而成了缺点。
　　食物没有绝对的好与坏，我们需要根据自己的生活方式进行个性化调整。缺乏运动、有腹部脂肪、血糖偏高的群体，精制米面已不再是理想的选择。
　　参考文献
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　　【2】Ojo O, Ojo OO, Adebowale F, Wang XH. The Effect of Dietary Glycaemic Index on Glycaemia in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2018 Mar 19;10(3):373. doi: 10.3390/nu10030373. PMID: 29562676; PMCID: PMC5872791.
　　【3】Krebs JD, Bell D, Hall R, Parry-Strong A, Docherty PD, Clarke K, Chase JG. Improvements in glucose metabolism and insulin sensitivity with a low-carbohydrate diet in obese patients with type 2 diabetes. J Am Coll Nutr. 2013;32(1):11-7. doi: 10.1080/07315724.2013.767630. PMID: 24015695.
　　【4】Zafar MI, Mills KE, Zheng J, Regmi A, Hu SQ, Gou L, Chen LL. Low-glycemic index diets as an intervention for diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2019 Oct 1;110(4):891-902. doi: 10.1093/ajcn/nqz149. PMID: 31374573.