2019美国糖尿病年会科学家认为这样的吃饭时间和顺序控糖最有效

　　海艳 内分泌医生 临床医学硕士 糖尿病科普人 糖医生医学负责人
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　　（本文1743字，大约需要阅读5分钟）
　　2019年6月7日到11日，在美国旧金山召开了美国第79届糖尿病年会，这个会议是糖尿病领域顶级大会，每年都会吸引来自全球各地几万名科学家、学者、医生来此交流糖尿病研究和治疗的进展，大量中国医生也会前往学习。今年大会上有哪些咱们糖友们立刻可以用上的新发现呢？
　　我首先选了吃饭这个话题，怎样吃饭又简单又复杂，＂我用本能指导自己吃了几十年饭，一得糖尿病你却告诉我我吃的都不对＂。
　　连饭都不会吃了，怀疑人生
　　我们经常告诉糖友怎么吃饭，但糖友们觉得指导吃饭这事儿是没本事，其实科学家也在研究糖尿病人该怎么吃饭，实在是因为吃饭的影响之大超乎了你的想象。在今年美国糖尿病年会上有个专题板块：＂时间生物学对体重、代谢、血糖控制的影响＂。科学家语言翻译成大白话就是：什么时候吃饭对身体最好。我选择了两位教授的报告给大家摘要分析一下。一、美国阿拉巴马大学Courtney Peterson 教授：早午晚三餐比例5：3：2
　　Peterson教授分析了与生物钟相匹配的吃饭方法对血糖、血脂、体重产生怎样的影响，我概括了几点。
　　Courtney Peterson 教授
　　1、一天内要保留一个12小时以上不吃饭的时间，且尽量早点吃
　　有一种叫做＂间歇性断食＂的方法：在既往的研究中发现，间断性的不吃饭可以让体重下降更多、血糖控制更好、氧化应激水平降低、寿命更长。间歇性断食有很多种，＂辟谷＂也是。但简单的一天超过12小时不吃饭也是间歇性断食：比如晚上6点吃完晚饭后第二天早上6点以后吃早饭，比起辟谷这好像比较容易做到。前提是吃完晚饭不要再随意加餐、吃零食等。
　　那是不是因为间歇性断食的人吃的总量少了产生了以上的好处呢？不是的，Peterson美女教授在她的研究中发现：两组研究对象即使吃的一样多，间歇性断食的一组体重也会更合理。另外研究也发现，晚上吃饭更晚会更胖。Peterson教授认为这是因为身体的生物钟导致的。
　　2、要么3点以前吃晚饭，要么降低晚餐的比例----＂最好像皇上一样吃早餐＂
　　Peterson教授觉得，下午3点以前把晚饭吃完最好（早饭7点，午饭11点，晚饭3点），她做了研究，发现早吃的方法血糖控制好、血压降低明显、跟容易控制体重。
　　可是这也太难了吧。
　　由于晚饭3点吃很不容易实现，所以Peterson教授提出另外一个方法：早餐吃大餐、晚餐尽量少吃，这样不容易饿，也就不容易多吃。Peterson列举了早上吃大餐的人血糖控制更好的试验证据：93个超重的女性分为两组：少吃早餐组、多吃早餐组，12周以后发现多吃早餐组体重下降更多，也更不容易饥饿。
　　Peterson教授的研究结果与我们的常识基本吻合：早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少。而Peterson教授用试验数据进一步验证了好好吃早饭，晚上少吃对于血糖、体重、血压、血脂都有极大的好处。有条件的糖友，结合自己的情况实施一下吧。二、教授对吃饭顺序的研究——最后吃主食血糖最好
　　我们在平常给糖友科普的时候也会告诉大家：吃饭时先喝汤吃菜、再吃肉，最后吃主食。来自美国威尔康奈尔医学院的Alpana教授做了一个非常有意思的试验，实实在在告诉你这样吃饭到底能降低多少血糖。
　　她把糖尿病人分成三组：第一组先吃主食再吃菜和肉；第二组先吃菜和肉蛋再吃主食；第三组是混合着吃。结果发现，只有最后吃主食的一组餐后血糖是明显降低的，主要体现在餐后半小时到1.5小时降低明显。即使混着吃效果也远不如最后吃主食的一组。Alpana教授反复强调：最后吃碳水化合物类食物。
　　（注：不同组别餐后3个小时的血糖变化情况。黄色线条是一组，蓝色线条是二组，绿色线条是三组。）
　　这对于中国糖友来说也是有点难度：吃菜的目的是让饭有味道，菜太咸单独吃费劲，吃完菜再单独吃没滋味的米饭馒头，难以下咽.......，也许我们可以考虑做菜时少放点盐，米饭馒头适当加点盐？
　　有没有哪位糖友愿意亲测一下，比较一下不同的进餐时间和不同进餐顺序对自己血糖的影响呢？
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