失眠睡不好？也许是因为你没有好好吃饭！医生揭秘睡眠与饮食的小秘密！

　　科普指导：深圳市中医院营养科 魏文婷
　　你有过上面那种痛苦不堪的经历吗？
　　在当代社会的大环境下，几乎所有人都难逃失眠的困扰。环境因素、心理因素、生活习惯都可能影响我们的睡眠。今天，我们来讲讲饮食对睡眠的影响。
　　# 01
　　＂来认识下正常睡眠的特征＂睡眠是由多个睡眠周期组成的，一个睡眠周期持续时间约为90分钟，包括非快速动眼睡眠（REM，含浅睡眠和深睡眠）和快速动眼睡眠（NREM）。每晚循环4-5个睡眠周期，顺序从浅睡眠、深睡眠，到快速动眼睡眠期，再从浅睡眠开始依次循环，循环间无缝连接，无觉醒。在靠后的睡眠周期中，REM睡眠时间增加，NREM睡眠时间减少。
　　# 02
　　＂你的睡眠正常吗？＂
　　正常的睡眠—觉醒周期受多种神经递质调节，包括维持觉醒状态的去甲状腺素、多巴胺、腺苷、乙酰胆碱、谷氨酸，和促进睡眠的血清素（又称5-羟色胺）、γ-氨基丁酸和褪黑激素等。从饮食上获得的营养会影响神经递质的水平，均衡饮食对维持正常睡眠极为重要。
　　优秀的睡眠应该是：
　　睡眠节律固定（按时睡觉）；
　　睡眠潜伏期短（入睡快， 30分钟）；
　　入睡后觉醒率低（睡得沉）；
　　睡眠周期完整；
　　睡眠时间充足；
　　无特殊睡眠行为（无磨牙、打鼾、憋气、遗尿、梦游、说梦话等）。
　　# 03
　　＂你是如何失眠的？＂
　　失眠不仅仅是睡不着这么简单。
　　根据2017年6月27日发表于《中华医学杂志》的《中国失眠症诊断和治疗指南》，凡是出现以下1项或多项表现，且日间出现疲倦、易怒、工作学习/社交能力下降的都属于失眠：
　　入睡困难；
　　维持睡眠困难；
　　比预期醒得早；
　　无法按时入睡；
　　没有父母或照顾者难以入睡。
　　01 饮食习惯研究表明，睡眠时间不足与进餐时间不规律、两餐之间吃零食、外出就餐和其他不良饮食习惯（如食物调味过度、蔬菜摄入量不足）有关。睡前摄入过多食物会对健康人群（尤其是女性）的睡眠模式带来负面影响。
　　02 宏量营养素与睡眠的关系
　　营养素
　　作用
　　改善睡眠的对策蛋
　　白
　　质
　　提供色氨酸，刺激血清素及褪黑素的合成。多吃富含色氨酸的食物：牛奶、火鸡、鸡肉、金枪鱼、奶酪、燕麦、鸡蛋、南瓜子、豆类、花生等。碳
　　水
　　化
　　合
　　物刺激胰岛素分泌，促进色氨酸以外的氨基酸进入肌肉，有利于色氨酸穿过血脑屏障。
　　合理安排碳水化合物的摄入量，不要盲目跟＂低碳饮食＂的风。脂
　　肪
　　饱和脂肪摄入量较高会导致深睡眠时间缩短。减少摄入饱和脂肪酸含量高的食物：牛油、羊油、猪油、黄油、冰淇淋、奶油和肥肉等。
　　单不饱和脂肪酸如油酸是睡眠诱导剂油酰胺的前体。
　　选用富含油酸的食用油：橄榄油、山茶油、芝麻油、花生油等。多不饱和脂肪酸中的DHA和EPA可以通过促进5-羟色胺的产生；而亚油酸是睡眠诱导剂前列腺素D2的前体。多吃富含DHA和EPA的深海鱼：金枪鱼、秋刀鱼、鳝鱼、沙丁鱼、鲑鱼等；
　　选用富含亚油酸的食用油：葵花籽油、葡萄籽油、核桃油等。
　　03 微量营养素与睡眠的关系
　　缺乏维生素B1、叶酸、铁、锌、磷、镁和硒——总睡眠时间缩短；
　　缺乏α-胡萝卜素、硒和钙——入睡困难；
　　维生素D和番茄红素摄入较少——睡眠维持困难；
　　钙和维生素C摄入较少——非恢复性睡眠增加。（夜间睡眠时间充足但白天仍觉得疲惫）
　　04 其他调节睡眠的食物或营养成分
　　猕猴桃
　　经常食用猕猴桃有助于增加睡眠障碍人群的总睡眠时间和睡眠效率，这是因为猕猴桃含有一系列有益于睡眠的营养素，包括血清素、维生素C、维生素E、维生素K、叶酸、花青素、类胡萝卜素、β-胡萝卜素、叶黄素、钾、铜和膳食纤维。
　　酸樱桃
　　酸樱桃是含有高浓度的褪黑激素和一系列具有抗氧化和抗炎特性的酚类化合物的水果，饮用酸樱桃汁被证实可以增加循环褪黑激素水平并改善健康成人的睡眠时间和质量。
　　γ-氨基丁酸
　　除了作为神经递质的作用外，γ-氨基丁酸（GABA）还存在于各种天然食物中，例如茶叶、番茄、大豆、发芽糙米、小麦胚芽和一些发酵食品（如发酵乳）。γ-氨基丁酸可通过与其受体结合，发挥对中枢神经系统兴奋性神经元的抑制作用，从而对机体产生镇静催眠等效果。
　　L-茶氨酸
　　L-茶氨酸是一种存在于茶叶中的氨基酸，具有抗焦虑作用并诱导血清素能和多巴胺能传递，研究表明摄入200毫克的L-茶氨酸可以减少入睡后的觉醒，提高睡眠效率，并且白天的残留影响最小（In Search of a Safe Natural Sleep Aid ）。
　　05 肠道健康与睡眠的关系
　　肠道是人类主要的消化吸收和排泄器官，人体90%以上的营养物质及废物是由肠道消化吸收和排出的。如果肠道发生病变（如炎症、溃疡、息肉、肿物等），上述营养素无法被我们人体正常消化和吸收，睡眠质量会大打折扣。
　　值得关注的是，肠道除了肠体以外，还生存着细菌、原生动物以及病毒等百万亿的微生物，构成极为复杂的肠道微生态系统。
　　肠道微生物被称为人体的＂第二基因组＂，如果肠道微生态出现问题，肠道对营养物质的吸收能力降低，还会影响多巴胺、γ-氨基丁酸、血清素、褪黑素等多种参加睡眠-觉醒调节的神经递质的合成。多项研究表明，补充益生菌可以有效改善睡眠时间和质量，其中肠道短乳杆菌、长双歧杆菌和青春双歧杆菌可以分泌γ-氨基丁酸，植物乳杆菌促进血清素和多巴胺的平衡。
　　如果经常摄入高糖、高油、高盐的食物，经常便秘、腹泻，或长期处于高压、高负荷的工作/学习/生活环境中，都会引起肠道菌群的紊乱甚至诱发肠道的器质性病变，从而影响睡眠。由此可见，日常饮食和肠道健康状况与睡眠质量息息相关。过去我们常说＂吃得好不如睡得好＂，现在看来，＂吃得好才能睡得好＂。如果你也有睡眠问题，可以前往医院营养科进行咨询，从＂吃＂着手来对抗失眠或许有意外惊喜哦。
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　　专家介绍
　　曾瑶池
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　　每周一、周三、周五、周六上午8:00-12:00
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