预防糖尿病，每天饮食中多吃这2类食物，风险就会更低一些

　　糖尿病是最为常见的慢性代谢性疾病，而且我们都知道2型糖尿病的发生发展与生活方式密切相关。生活方式主要包括合理的饮食、适量运动、避免久坐、避免超重和肥胖、睡眠充足、避免熬夜、劳逸结合、心态平和、心情愉悦、舒缓压力、忌烟酒等等。好的生活方式说起来容易，做起来难。这就需要我们从小养成或是在日常生活中一点一点的去改变、去纠正。那今天就着重来说说饮食。
　　在合理饮食中，到底什么样的饮食才算是合理呢？
　　合理饮食最主要的体现在：
　　第一、合理的膳食结构
　　首先、为三大供能营养素蛋白质、脂肪、碳水化合物所占的热能比（正常情况下为蛋白质10-15%、脂肪20-30%、碳水化合物55-65%）要适当；
　　其次、体现在营养＂均衡＂，也就是各种食物种类的选择要多样化，不能太单一；（食物的种类包括谷薯类、蔬果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等）
　　第二、合理的食物摄入量
　　合理的食物摄入量主要是指各类不同食物摄入量的多少，＂你以为你爱吃你就多吃、不爱吃就不吃、我想吃多少就吃多少＂，并不是。而是每种食物的摄入量有多有少。比如：哪些食物需要多食（蔬菜水果300-500g、200-350g、奶类300g、大豆25-30g）、哪些食物需要适量吃（鱼、禽、瘦肉40-75g/d、蛋40-50g/d）哪些食物要少吃（食盐6g/d、烹调油25-30g/d、肥肉、烟熏和腌制肉制品）哪些食物要限制（添加糖第三、合理的卫生习惯
　　好的卫生习惯包括选择新鲜卫生的食物以及适宜的烹调方式（包括蒸、煮、炖、煨、拌等，少煎炸、熏制等）食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透等。
　　第四、学会阅读食品标签，合理选择预包装食品
　　比如：标有＂无糖的食品＂并不是不含糖等等，阅读标签最主要的要看食品的能量、脂肪、碳水化合物、钠盐含量以及配料表。
　　说完合理饮食，我们来看看饮食中，多吃一口哪些食物对预防糖尿病有好处，并能降低风险。预防糖尿病，饮食中多吃一口哪些食物可以降低风险？
　　在疫情期间，有一则消息在社交媒体引起了热议：＂有一年轻人疫情期间宅在家狂喝甜饮料得了糖尿病＂，虽然我们说糖尿病并非吃糖吃出来的，但是如果养成狂吃甜，但又不动而导致的肥胖是会出现激素紊乱，发生胰岛素抵抗的。也就是说含糖饮料多饮用是增加糖尿病风险的一类不健康食物。有多吃增加患糖尿病风险的食物，那同样也有可以多吃一些的食物可减低风险的。比如：
　　一、蔬菜、水果
　　研究表明，适当的多吃蔬菜水果可降低2型糖尿病的发病率，这与其含有的膳食纤维有关，因为膳食纤维可降低餐后血糖反应。也可能通过抗氧化成分来介导。近日在剑桥大学的一项前瞻性研究中，也再次支持了此观点。研究观察到，血液中的维生素C和类胡萝卜素更高的人群，患2型糖尿病的风险更低。而蔬菜、水果是维生素C和胡萝卜素含量最为丰富的食物。
　　而且研究还显示：对于不常吃蔬果的人群来说，哪怕是每天稍微多增加一点（66克），也有助于预防2型糖尿病，（患2型糖尿病的风险就降低25%）。
　　所以，还是多吃点蔬菜水果吧，《中国居民膳食指南推荐》蔬菜每天的摄入量在300-500克，水果的摄入量在200-350克。每天深绿色蔬菜占到全天蔬菜摄入量的一半，深绿色蔬菜维生素C和胡萝卜素的含量更高，果汁不能代替新鲜水果。
　　二、全谷类
　　我们平时吃的大米、白面粉都是经过加工后，精度比较高的食品，也就是所谓的＂细粮＂，而全谷物就是指小麦、玉米、大米、燕麦等谷物的全部可食部分。包括谷皮、糊粉层的那部分。长期食入加工精细的＂细粮＂会造成维生素和矿物质缺乏，尤其是维生素B1、B2、B6、烟酸、膳食纤维的缺乏。而这些营养素是会影响三大营养素的代谢，以及人体消化功能的，具有调节血糖、预防肥胖和防治心血管疾病的作用。
　　在来自哈佛大学公共卫生学院的一项研究显示：全谷类摄入量与2型糖尿病之间有很大的关联。每天吃2份全谷类就与风险大幅度降低有关，再吃更多，则获益变化不大，相较于每月都不吃一次的人群，每天吃一份或更多全谷物冷早餐麦片或黑面包的人群，2型糖尿病风险分别降低19%和21%。而且相较于超重或肥胖个体，这种好处在瘦子中更为明显。
　　《中国居民膳食指南》推荐没每天摄入谷薯类食物250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克。
　　为了预防2型糖尿病，每天就多吃一口蔬果和全谷物吧！它的好处岂止是预防2型糖尿病，还可以预防更多的慢病。
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