高血压饮食怎么安排？一文读懂

　　根据最新发布的《中国心血管病报告2018》数据显示，中国高血压患者有2.45亿。成人高血压患病率为27.9%。
　　也就是说10个成年人里面，就有3个高血压患者。
　　高血压的预防、控制不容忽视。
　　得了高血压，这些守则跑不了
　　高血压患者饮食应清淡，尽量三「低」，即低盐、低糖、低脂，尽量多安排富含维生素、纤维素、钙、钾的食物。
　　具体来说有以下几点：
　　1. 控制热量摄入
　　避免肥胖，理想体重（千克）=身高（厘米）-105。
　　2. 限制钠盐
　　得了高血压,万万不可再 「 重口味」了！
　　少吃点盐，对高血压患者很重要。盐摄入越多，血压水平越高，严格限盐可有效降低血压。
　　中国营养学会推荐健康成人每日食盐摄入量不宜超过6 克，高血压患者不超过3 克。
　　可是，每天控盐，这个「度」怎么把握？
　　这些减盐小妙招或许对你有帮助：
　　使用限盐勺（2克的标准盐勺），烧菜时放多少盐，心里就有数了。 采用高钾低钠盐代替普通食盐（肾功能不全者除外）。影响高血压的其实不是盐本身，而是盐里的钠，换成低钠盐比较保险。  少吃或不吃榨菜、咸菜、黄酱、豆腐乳、腌菜、腌肉、辣酱等高盐食物和调味品。 多用自然风味食物来代替调味料，比如葱、蒜、青椒、蕃茄、洋葱、香菇、柠檬等。
　　3. 戒烟、限酒
　　吸烟的高血压患者，降压药的疗效降低。
　　戒烟后，心血管病发病风险迅速降低，戒烟时间越长，心血管健康获益越大。
　　记住，戒烟永远为时不晚！
　　长期过量饮酒是高血压、心血管病发生的危险因素，饮酒还会影响降压药的作用，使血压不易控制。
　　戒酒后，除血压下降外，降压药的疗效也大为改善。
　　高血压患者最好不饮酒，尤其是高浓度烈酒。真的要喝上两口，建议少量。
　　男性饮酒的酒精量不超过 25 g，女性减半，孕妇不饮酒。即：葡萄酒＜100-150ml，或啤酒＜250-500ml，或白酒＜25-50ml。
　　高血压患者哪些要多吃？哪些要少吃？
　　▌推荐的食物
　　1. 富含钾的食物： 黄豆、小豆、番茄、西葫芦、芹菜、鲜蘑菇及各种绿叶蔬菜；水果有橘子、苹果、香蕉、梨、猕猴桃、柿子、菠萝、核桃、西瓜等。
　　2. 富含优质蛋白、低脂肪、低胆固醇食物： 脱脂奶粉、鸡蛋清、鱼、去皮禽肉、 瘦肉、豆制品等。鱼类蛋白是优质蛋白，鱼油含多不饱和脂肪酸，有助于心血管健康。
　　3. 高钙食物： 高血压患者每天坚持吃高钙食物，能使2/3左右的人受到明显的降压效果。含钙的食物很多，如奶制品、豆制品、芝麻酱、虾皮、海带、骨头汤、黑木耳、核桃、沙丁鱼、鸡蛋等均含钙丰富。
　　4. 富含膳食纤维的食物： 燕麦、薯 类、粗粮、杂粮等。
　　▌不推荐的食物
　　1. 高钠食物： 咸菜、榨菜、咸鱼、咸肉、腌制食品、烟熏食品、火腿、含钠高的调味料酱料等。
　　2. 高脂肪、高胆固醇食物： 动物内脏、肥肉、禽皮、蛋黄、鱼籽、油炸食品。
　　3. 高反式脂肪酸食物： 人造奶油、富含氢化油、起 酥油的糕点和方便食品等。
　　4. 甜食、辛辣刺激的调味品、浓咖啡、浓茶等。
　　—— 参考文献 ——
　　[1] 胡盛寿等, 《中国心血管病报告2018》概要. 中国循环杂志, 2019. 34(03): 第209-220页.
　　[2] 中国高血压患者教育指南[M]北京:人民卫生出版社;2014.
　　[3] 焦广宇,蒋卓勤主编.临床营养学第三版[M]北京:人民卫生出版社;2009.