补钙，怎么吃最科学？

　　我国城乡居民每日饮食中的钙摄入量为 366.1 毫克，城市为 412.4 毫克，农村为 321.4 毫克，远远低于中国营养学会推荐的成人每日适宜摄入量 800～1000 毫克（孕中晚期和 50 岁以上的人群推荐钙摄入量为 1000 毫克）。
　　中国人的缺钙现状严峻。也就是说我们稍不注意饮食就有极大概率缺钙了呢。
　　缺钙会引发一系列问题，比如神经过度兴奋、肌肉痉挛、骨质疏松甚至慢性病等。
　　科学研究证实，一般在男性32岁，女性28岁以后，骨钙会逐年减少。因此，想要年老不拄拐，就趁年轻多补钙。
　　那么问题来了，怎么才能科学补钙呢？
　　饮食是最佳的补钙来源；如果膳食没办法补足，那么吃适量的钙剂和维生素D制剂也是一种选择。
　　膳食补钙这样吃
　　补钙还是优先推荐食补，每日膳食有意识地计划和安排，多吃高钙食品，就不用再为＂缺钙＂发愁啦。
　　① 奶类
　　奶类是补钙首选。每100克牛奶里就含有超过100毫克的钙。
　　并且，牛奶中的钙极易吸收。中国居民膳食指南推荐每天要喝300克牛奶，如果你对乳糖不耐，也可以用酸奶、奶酪等奶制品替代。
　　图片来源：pexels
　　② 豆制品
　　豆制品补钙大家都知道。然而，并不是所有的豆制品都能补钙。
　　100克干大豆只有191毫克的钙，本身含钙量并不算高，更何况是加大量的水后制成的豆浆，10杯豆浆的钙含量才相当于一杯的牛奶。
　　但是豆腐、豆干却是高钙食品，是因为在加工过程中会加入卤水或石膏做凝固剂，里面含有许多钙离子。
　　所以，建议吃豆腐、豆腐干等豆制品补钙，而不是直接吃大豆或者喝豆浆。
　　数据来源：《中国食物成分表》
　　③ 绿叶菜
　　绿叶蔬菜，可能是被你忽视的补钙高手。
　　很多绿叶蔬菜的钙含量在100毫克/100克上下，与牛奶的钙含量相当，有些甚至比牛奶高出不少。
　　但是由于蔬菜中的钙大多以结合形态存在于细胞壁中，再加上存在草酸、植酸等成分，钙的吸收率可能比牛奶这一最佳补钙食物低一些。
　　数据来源：《中国食物成分表》
　　除了摄入充足的含钙食物，同时也要晒晒太阳帮助合成维生素D，如果担心紫外线的话可以补充富含维生素D的深海鱼、动物肝脏、蛋黄、奶油、坚果仁等，以促进钙吸收。
　　钙剂怎么选？
　　如果你不能每日精心规划，满足你的钙摄入，不要犹豫，吃钙片吧。
　　现在市面上的钙剂种类丰富，钙量从少到多应有尽有，我们如何挑选适合自己的钙片呢？
　　我们在挑选钙片的时候，可以主要从2个方面出发：剂量、钙吸收。
　　① 选择合适钙量
　　补钙不是越多越好。每天食物加钙剂的钙量在800~1000毫克即可，钙的可耐受最高剂量是 2000 mg / 天，超出安全范围，有可能导致肾功能损伤、结石病等问题，得不偿失。
　　建议朋友们可以先粗略估算一下自己每天能从食物中获取多少钙量，剩余的量服用钙剂补足即可。
　　从钙元素的含量上，建议选用单片剂量在 200～300 mg的钙片，每次补充的剂量控制在500mg以下，大剂量补钙，反而会降低钙的吸收利用率，所以建议钙片不要同时和高钙食物一同服用。
　　另外，需要注意的是，单片钙含量≠钙片的重量。
　　图片来源：某钙片商品图
　　② 根据肠胃情况选择
　　市面上最常见到的钙剂是碳酸钙和柠檬酸钙。
　　碳酸钙这种无机钙，需要经过胃酸才能溶出钙离子，所以需要随餐吃，另外它还可能引起上腹不适和便秘。
　　柠檬酸钙胃肠道不良反应也小，适合胃酸缺乏和消化能力弱的人群，随餐吃或空腹吃都行。
　　缺啥补啥很重要，但更重要的是科学选择与合理搭配。
　　关于补钙的问题，你都了解了吗？