踮脚走，祛除百病人不老，不伤膝的走路法，你要知道

　　【运动指导】
　　阳光明媚，春暖花开，又到了一年中最适合走路的季节~
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　　你喜欢走路吗？
　　你平时喜欢怎么走呢？
　　走路是世卫组织公认的最好运动，但走法不同，效果也不同！
　　比如我们之前讲过：
　　＂十点十分＂走——可以预防肩颈疾病
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　　走＂一字步＂——可以缓解便秘、助消化
　　动图来源 ©网络
　　本期【运动指导】 ，小动君再教给大家一个非常养生的＂伴走＂小动作！
　　走路时加上它，不但能保护关节，还有助于补足肾气，强化血液循环，预防心血管疾病哦！
　　01、祖传的养生小动作——踮脚
　　图片来源 ©shutterstock你知道吗？「踮脚」这个养生法，已经有超过 800 年的历史了。
　　八段锦的最后一招——＂背后七颠百步消＂，看名字特别邪魅狷狂，说的其实就是「踮脚」。
　　虽然做起来很简单，但「踮脚」实际上也算是一项有氧运动，养生效果出奇的好~
　　经常踮脚的人，会悄悄收获以下这些好处：
　　02、常踮脚，4 大好处不请自来~
　　1、保护膝关节
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　　踮脚这个动作，不但能增强踝关节的稳定性，还可以充分锻炼我们的小腿。
　　随着小腿肌肉变得更有力，关节稳定性增强，走路时膝关节受到的磨损也会慢慢减轻。
　　2、预防心血管疾病
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　　久蹲/久坐之后起身，感到脑袋发晕、眼前发黑？
　　这多半是由于运动过少，血液流速减慢，进而引发了供血不足。
　　日常没事多踮脚，促进下肢血液循环，加强血液回流，更有益于保护我们的大脑及心血管。
　　3、缓解痔疮、静脉曲张
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　　通过踮脚，不仅能够锻炼到小腿，同时我们的臀部肌肉，包括肛门肌在内也会随之进行一个收缩与放松。
　　长期久坐/久站，小腿肿胀，膝盖发凉，或有痔疮的朋友们都适合做一做~
　　4、补足肾气，强体益身
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　　中医上讲：＂不通，则痛。＂
　　我们的足底穴位、经脉密布~
　　通过踮脚这个动作，可以刺激到我们的肾经、膀胱经等多条经脉， 相当于给你的五脏六腑做了个养生SPA。
　　经脉疏通了，腰酸背痛、颈椎痛等也自然都会得到缓解。
　　当然了，踮脚虽然谁都会，但踮法不同，锻炼的效果也不同~
　　下面小动君就给大家介绍几种踮脚法，站着、坐着、躺着......随时都可做！
　　03、四种方法，踮走百病人不老！
　　1. 站着原地踮踮脚
　　——补足肾气，强化血液循环
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　　● 自然直立，双脚微微分开
　　● 脚趾发力抓地，慢慢抬起脚跟
　　● 抬到最大高度位置，保持 3~5 秒左右
　　● 轻轻落下脚跟，放松 2 秒
　　● 每天 4~6 组，每组 20~30 个，每组间休息 2 分钟
　　【小贴士】
　　腿脚力量或平衡能力较差的中老年朋友们，在做时一定不要勉强，慢慢来！
　　如果感到有明显的 足痛或踝关节痛 ，要及时 停止练习 。
　　2. 走路时踮踮脚
　　——减轻膝盖磨损，促进代谢更燃脂
　　动图来源 ©SOOGIF
　　●  在上一个原地踮脚的动作之上，慢慢向前走动
　　●  30~50 步为一组，做 3~5 组
　　【小贴士】
　　走路时加上「踮脚」这个动作，既可以强化小腿肌肉，增强踝关节稳定性，又可以减轻行走时膝关节所受压力， 对于膝关节不好的朋友们非常有帮助。
　　不过初次尝试时一定要循序渐进，可以 先扶着墙或椅子慢慢前进，找到平衡，避免摔倒。
　　3. 坐着踮踮脚
　　——强化小腿肌肉，改善久坐腿脚凉
　　动图来源 ©Youtube「헬시TV _ 헬로시니어」
　　●  双脚平放，双手放在膝盖上，上身重心微微前倾
　　●  前脚掌用力踩地，抬起后脚跟，感受小腿后下侧肌肉的发力感
　　●  10 次为一组，每次做 3 组
　　【小贴士】
　　白天伏案办公或晚上看着电视——只要是长时间坐着时，都可以做一做！
　　不但可以 促进下肢血液循环，强健小腿肌肉 ，还能够 灵活关节、改善腿脚冰凉~
　　4. 睡前躺着勾勾脚
　　——锻炼膝周肌肉，缓解膝痛
　　动图来源 ©Youtube「자생한방병원」
　　●  平躺，脚踝向身体一侧回勾，保持 5 秒，放松；
　　●  再将脚踝尽量下压，保持 5 秒，放松；
　　●  然后再分别相对向内、向外，拉伸脚踝，共做 3 组；
　　【小贴士】
　　注意在动作过程中，要 将膝盖贴紧地面，不要抬起 哦！
　　勾脚这个动作，除了有益于膝盖，在反复收缩与舒张中，还能更好地挤压血管，促进下肢血液回流，预防血栓。
　　膝关节不好 以及 患有动脉硬化 的朋友都 适合经常做一做 ~
　　[太阳]
　　没事踮踮脚
　　动作简单，好处多多
　　利用碎片时间
　　每天坚持做几次
　　整个人都会变得不一样！
　　动图来源 ©网络
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