瘦小肚子最好的办法是什么？

　　小肚子对于女性来说不仅仅是穿半身衣的时候难看，更有可能影响女性的内分泌，所以这个问题还是要找到根本问题所在；
　　这里有小肚子的原因有两个，第一种是内脏脂肪过高，第二种就是骨盆前倾，接下来我将分别分享这两种瘦肚子的最佳方案；一、内脏脂肪超标
　　如果是内脏脂肪超标，那么改变饮食将是最佳的解决方案；
　　饮食计划安排如下，你只要这这些食物中搭配你自己喜欢的就可以，女性的话每天摄入的热量1200千卡就可以，男性的话每天摄入1500千卡就可以，如果你不懂热量，那么你可以下载个薄荷类的APP，这样方便你的知道每种食物的热量；
　　同时要养成一种看食物成份的习惯，烹饪食物尽量少用佐料，不要干锅，回锅，油炸，红烧类，接下来选择你喜欢的食物，开始执行计划吧！
　　第一类就是脂肪，初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、有机的牛油、牧场的黄油、酥油、杏仁乳、牛油果、椰子、橄榄、坚果、坚果酱、奶酪；
　　第二类就是蛋白质，蛋就随便吃，野生鱼类，三文鱼、石斑鱼、飞鱼、鳟鱼、沙丁鱼，贝类、软体动物、蟹、虾、牡蛎，然后肉类就是牛、羊、禽类，还有猪肉的瘦肉；
　　第三类就是蔬菜，那么绿叶蔬菜这都是没问题的，南瓜、茄子、笋瓜、葫芦，低糖的水果，辣子，黄瓜、西红柿、柠檬、酸橙、鳄梨，是可以吃的低糖水果。还可以有一些芥末酱、辣椒酱、西红柿酱；
　　第四类碳水选择：荞麦，莜麦，大米，小米，藜麦，高粱 豆子、小扁豆、豌豆、鹰嘴豆泥，甜水果里边要吃整果，浆果比较好，就是吃浆果是很好的。像杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子、菠萝，少吃；
　　建议吃饭时，你可以细细体会美食给你带来的味觉体验，不要囫囵吞枣；二、骨盆前倾问题
　　你可以先对照下图，看看自己身体是这样的，如果是最近的解决方案就是，训练和改变生活久坐的习惯；
　　骨盆出现前倾的问题，基本都是由于我们长期久坐导致的，长期久坐让我们骨盆前面的肌肉长期处于缩短状态，臀部的肌肉长期处于拉长的一个状态，所以想要改变骨盆前倾不仅仅需要去锻炼肌肉，拉伸肌肉，重新达到平衡，而且要慢慢改变自己的长期久坐的习惯，那么多长时间算是久坐呢？
　　就研究表明，一个小时就算久坐，很多人会说我在上班呀，没有办法，但是一个小时后你是否可以站起来动一动蹲一蹲呢！
　　下面我就给大家安排一套训练动作，让你快速改变骨盆前倾，收回小肚子；
　　首先拉伸骨盆前侧的肌肉：
　　动作一：髂腰肌拉伸
　　动作二：内收肌拉伸
　　训练臀部的肌肉：
　　动作一：臀桥
　　动作二：蚌式开合绕圈
　　以上的拉伸动作，做两组，每组40秒到60秒；训练动作6组，每组12-16次，保持每周锻炼4次以上；
　　如果你们有什么疑问，可以评论区留言，我会及时回复大家，同样有什么训练其他问题也可以评论区留言！
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　　首先，让我们先来判断一下自己是属于哪一种类型的肥胖吧，之后再有针对性的进行对策。根据脂肪在腹部不同位置的分布不同，我们初步可以分为四种类型。
　　一、上腹突出型。
　　这种类型的腹部肥胖主要是由于不规律的饮食习惯、暴饮暴食、经常饮酒、生活压力大等不良因素所导致的，对于这类型我们可以采取的运动方法有：
　　1.张开双脚与肩同宽，双手掐腰；2. 身体向左倾斜，骨盆微微向右推，上半身从左转到前再转到右，画半圆，最后起身；3. 身体向右倾斜，骨盆微微向左推，上半身从右转到前再转到左，画半圆，最后起身。重复2、3两个动作，8次为一组，每天2-3组为宜。
　　二、下腹突出型。
　　这种类型的腹部肥胖主要是由于运动量少、便秘等不良因素，也是大多数上班族比较常见的问题。对于这类型我们可以采取的运动方法有1. 站直后，双腿并拢，双手放在胸前；2. 上半身不动，双腿跳向左边；3.紧接着跳向右边。重复2、3两个动作，8次为一组，每天2-3组为宜。
　　三、腰两侧赘肉型。
　　主要的不良因素有站姿或坐姿不良等，我们可以采取的运动1.有打开双脚比肩宽，左脚转向外侧和右脚呈90 ，左膝弯曲，右腿伸直；2.左手掌放到左脚前面，右手伸直垂直向上；3.身体沿着右手方向垂直起来，左手掐腰，眼睛看向右手。以身体出现酸软感时运动量就差不多啦。
　　四、全腹型。
　　全腹型肥胖的朋友可以尝试上面三种运动方法结合起来，如果没效的话建议咨询专业教练。
　　指导专家：李淑琴，副主任医师，河北省永年区妇幼保健院内科主任。
　　主持省级科技成果一项，参与市级科技成果一项。在核心期刊发表论文多篇，国家级期刊发表论文十余篇。参与编写医学著作一部。
　　擅长疾病 : 内科常见病诊断及治疗，冠心病，高血压，高血脂，脑梗塞，脑出血，糖尿病，甲亢，甲减，面神经炎，慢性支气管炎等。
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　　在家 或床上就可以做的 腹部练习
　　健身也要换换花样才能保持新鲜感，这些动作男女均可以练，配合跳绳 慢跑，游泳，单车等有氧运动 燃烧脂肪 效果更好。
　　很多人都为自己的＂大肚子＂烦恼。
　　好看的衣服穿不了！
　　走路上楼都累出自己一身汗！
　　更重要的是
　　腹部脂肪堪称我们健康的＂隐形杀手＂！——据美国《心脏》杂志上发表的一项研究，腹部脂肪使你更多地面临心脏猝死的危险；腰臀比越高、心脏死亡的几率就越高。同时，腹部脂肪堆积也可能导致高血压、糖尿病和高胆固醇等问题。
　　想要有效减掉腹部脂肪，一方面要注意日常饮食，减少碳水化合物、糖、酒精的摄入，多吃富含蛋白质的食物，另一方面，也要配合专项运动训练来建立核心、强化腹部肌肉力量。
　　那么，有哪些好的减少腹部脂肪的训练呢？
　　我们为大家分享11个简单的小练习，让你在家就能轻松减掉腹部脂肪！练习一：平板支撑
　　Step 1 身体成一条直线，用脚趾和前臂做支撑
　　Step 2 腹肌收缩保持10秒，再放松
　　Step 3 注意全过程不要憋气，练习10组
　　练习二：侧平板式
　　Step 1 采用侧撑姿势
　　Step 2 尽可能撑起身体，保持8秒，回到起始位置；换边练习
　　Step 3 每边练习15次
　　练习三：臀桥练习
　　Step 1 仰卧，双腿弯曲于身前90 ，双手平放在身体两侧
　　Step 2 将臀部抬至空中，使膝盖、上身、头部呈一条直线
　　Step 3 保持几秒钟，慢慢回到平躺位置
　　练习四：小燕飞
　　Step 1 平躺在地板上，收紧腹部，收紧肩胛骨
　　Step 2 将手臂、胸部和腿从地板上抬起，下巴回缩
　　Step 3 坚持10秒，做10组
　　练习五：卷腹
　　Step 1 仰卧位，屈髋屈膝，两腿稍分开。下巴微收，两手放于体侧或者耳边
　　Step 2 起身时，眼睛和身体保持朝向45度角方向；只需起到30度左右大概整个肩胛骨离开地面即可
　　Step 3 保持住身体不动，保持10秒
　　Step 4 不要屏息，全程可配合呼吸，起身时呼气，退回时吸气。做10组
　　练习六：扭转卷腹
　　当你熟练掌握卷腹动作后，就可以尝试更进一步的扭转卷腹。
　　Step 1 仰卧位，屈髋屈膝，两腿稍分开。下巴微收，两手放于体侧或者耳边
　　Step 2 起身时，向上抬起右肩，身体左侧依然保持在地面上
　　Step 3 保持住身体不动10秒，换边进行
　　Step 4 不要屏息，全程可配合呼吸，起身时呼气，退回时吸气。做10组
　　练习七：自行车运动
　　Step 1 仰卧位，屈髋屈膝，两腿稍分开。下巴微收，两手放于体侧或者耳边
　　Step 2 抬起双腿，弯曲膝盖
　　Step 3 将右膝靠近胸部的同时将左腿伸直；再将左腿缩回胸前，同时伸直右腿
　　Step 4 重复这样做，好像踩自行车一样
　　练习八：反向仰卧起坐
　　要点：在这个练习中要注意保持背部挺直。如果背部拱起可能会导致疼痛，在某些情况下甚至会造成伤害。
　　练习九：仰卧举腿
　　Step 1 仰卧位，双手放在身体两侧
　　Step 2 将腿抬高90 ，收紧腹部
　　Step 3 不要屏息，保持10秒。做10组
　　练习十：胃真空练习
　　这个动作与猫伸展类似，可以非常有效地减少腹部脂肪。
　　Step 1 跪姿，用手和膝盖支撑身体
　　Step 2 深呼吸，放松腹部。呼气时，收紧腹部肌肉保持15-30秒
　　Step 3 做10组
　　练习十一：交叉支撑
　　Step 1 跪姿，以异侧异侧的手和膝盖作为支撑
　　Step 2 伸出一侧手和另一侧的脚，保持水平
　　Step 3 坚持10秒，做10组
　　对你有帮助的话就给我们点个赞吧！
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　　减肚子上的肉最有效的方法是什么？减肚子的同时其实其他的部位也有收获，不论减哪个部位，当然是要靠饮食和运动两者相互作用，才能起到更好的效果，尤其是饮食更重要。另外还应该注意平时的一些饮食后的小习惯，对于减腹部脂肪也能起到更好的促进作用。
　　首先饮食上总能量是要控制的，尤其是一些高脂肪的食物，比如动物懂，尤其是肥肉，比如油炸类的食物，另外还有甜腻的食物，这些都是高热量极易造成肥胖的食物，所以减肥期间最好不吃。每天的正餐三餐的主食可以粗细搭配，不少过400g，但也不要低于150g。
　　平时还应该注意运动，每天不少于1小时，进行一些核心运动，如臀桥／卷福等，另外还应该注意，三餐后，最好靠墙站半小时或者散步半小时，可以减少腹部脂肪的堆积，对于减肚子上的肉也能起到促进作用。
　　在肥胖的人群中，最显著的就是小肚腩了，因为有了小肚腩，穿衣服很难看，因为有了小肚腩整个人看上去苍老和笨重。所以减掉小肚腩，就是减肥的重中之重，哪一种方法是减小肚腩最有效，而还安全健康的呢?减小肚子最有效的方法有哪些?
　　减小肚子最有效的方法
　　1、加强运动锻炼
　　很多人有小肚腩，主要原因，就是饭后马上就坐着或者是躺着，很少有身体的锻炼.为了减少小肚腩，你可以试一试慢跑，或者是饭后慢走20分钟，你会不知不觉地发现小肚上赘肉就会减少了.如果每天从家中到单位的路程不是很远，我建议你，把开车或者是坐公交车改成每天20到30分钟的步行，这样从主动练习就变成了被动锻炼，你的小肚腩也会很快减掉的。
　　2、改变饮食结构
　　很多有小肚腩的人往往饮食并不正常，在正常三餐吃饭的时候他并没有吃很多，但是中间会吃很多的零食，一些垃圾食品和饮料，少吃油炸汉堡之类的产品.。多吃一些蔬菜和水果，把平时的零食改为水果，把平时喝的碳酸饮料改成白开水或者是茶水。小小的一个饮食习惯改变就能帮助你减掉小肚腩。
　　减小肚子最有效的方法有哪些?在日常生活中，人们不良的生活习惯，和不良的走姿坐姿都能形成小肚腩，当你走路的时候挺胸抬头，是腹部肌肉拉伸，当你坐下的时候不要堆积腹部的脂肪，坐有坐姿挺直腰杆，这些都是减小肚腩的好方法，如果你改变了这些日常的生活习惯，你的小肚腩会不知不觉减掉的。
　　对于很多人来说，每天上班都要坐着，缺乏运动，容易导致腰腹部堆积多余的赘肉，脂肪越来越多，长期下来，就会形成难看的小肚腩，穿衣打扮也不好看。
　　减小肚子赘肉，最有效的方法是什么？
　　1.使用粗盐减肥
　　很多减肥的人士都听说过这个粗盐减肥法，在自己的身上涂抹粗盐，可以将身体内的废物和多出的水分排出体外，有效的促进新陈代谢，对减肚子的效果很明显。在洗澡之前拿出一张纸，倒入少量的热水搅拌成糊状，将粗盐涂抹在腹部继续按摩，10分钟后，用热水将腹部的上东西洗掉，最后开始洗澡。
　　2.饮食控制
　　其实肚子上的赘肉多，跟你的饮食不当也有着密切的关系，减肚子的赘肉，建议可以从日常的饮食空盒子，避免摄入过高热量，高脂肪的食物，平时多摄入维生素，高纤维的食物，对减肚子效果很有帮助。
　　3.多吃蔬菜水果
　　想要把肚子减掉，最重要的就是将肚子的赘肉减掉，减少热量的摄入，多吃新鲜的蔬菜喝水果，食物当中富含丰富的膳食纤维，可以促进肠道消化，增加饱腹感，还能解决便秘的问题，坚持下来，肚子的赘肉都会减少。
　　4.避免喝酒
　　很多人肚子上堆积脂肪，是因为喝了大量恩多啤酒，酒精类饮料喝多了，会容易在腹部堆积过多脂肪，啤酒的卡路里很高，想瘦肚子的，建议少喝酒类哦。
　　5.按摩腹部
　　想要瘦肚子，按摩腹部都是不错的选择，饭后1小时，在腹部涂抹少量的精油，双手顺着小腹部进行顺时针的按摩，可以有效的促进食物消化和吸收，还能促进肠道蠕动，加快排出体内有害毒素，对瘦腹部的帮助是很好的哦。
　　6.仰卧起坐
　　想要快速的减去赘肉，可以选择运动的方式，仰卧起坐是不错减肚腩的瘦身方式，一开始避免做很多次的仰卧起坐，容易肌肉酸痛，刚开始可以1分钟做5次，慢慢的增加，可以每分钟30次的，注意发力点是腰部，不是腿部，或者手臂。
　　7.饭后散步
　　很多人习惯吃完饭就立即坐着，或者躺着，其实这样是很容易囤积脂肪的，想要瘦肚腩，可以饭后散步是很不错的瘦肚子的方法，有效的促进肠道的蠕动，加快肠道消化速度，提高营养吸收也是不错的。饭后散步可以减少食物尝试停留在常维忠，饭后散步30分钟以上的。
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　　一、瘦肚子
　　Step1
　　身体放松，平躺在地上。膝盖伸直并拢，双腿慢慢向上抬起，直到与身体呈90度的位置。坚持10秒后，慢慢放下。此动作每天重复15-20次。
　　Step2
　　身体平躺在地上，头部和肩膀着地。膝盖并拢弯曲，身体慢慢抬起到肩膀离开地面，左手去碰右膝盖。然后，再次抬起身体时用右手去碰左膝盖。此动作每天重复10-15次。
　　Step3
　　身体回到初始位置，全身放松。深呼吸后开始慢慢吐气。吐到一半后屏住呼吸。接着收紧腹部，挺起前胸，然后慢慢吐气。此动作每天重复25-30次。
　　Step4
　　右腿着地，保持直立。左腿抬起，大腿与地面平行。然后手掌轻轻握拳，身体向左边扭转，右手肘部碰左膝盖。接着换到相反方向，此套动作每天重复10-15次。
　　二、瘦腿
　　尽量抬腿！并保持此一姿势数秒种，直到双脚感到疲乏为止。
　　缓缓抬起脚保持这一姿势数秒钟将小腿缓缓抬起，直到与大腿同高处，保持此姿势30秒后收腿。以10-15次为一组动作，不妨在做完一组动作后，再逐渐增加运动量。
　　双腿脚踝交叉、同时弯曲膝盖。采用仰卧姿势，双手置于臀部下面、弯曲膝盖、脚踝交差。
　　抬起双腿，伸展膝盖交叉的脚朝天花板。抬起并尽量伸展双膝，以收缩大腿肌肉。以15-20次为一组动作、做1-3组。
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　　一切减肥都从运动和控制饮食开始，脂肪的消耗都是从脂肪堆积的最多的地方开始消耗的，所以没有所谓真正意义的局部减肥哦，但是你可以在运动进行全身减脂的同时，做一些局部塑形运动。
　　想要减掉腹部的脂肪，建议安排无氧+有氧运动。
　　每次安排20卷腹+20仰卧举腿+20膝肘碰为一组，每次做3-4组，再加30分钟的慢跑或有氧操。
　　如果想在短期内减掉腹部的脂肪，上面的运动可以安排为做三天休一天。等达到目标后，再改为每周做2次左右。
　　如果不是很着急的话，可以一直保持每周做2次的频率。保持这样的运动，在减掉腹部脂肪之后，可能还会惊喜的发现6块或8块腹肌。
　　想要减去多余的脂肪，还是需要饮食上控制一下的，要控制肥腻食品，垃圾食品尽量少吃。多以鸡胸，牛肉鸡蛋为主。配合蔬菜一起，早晨可以选择燕麦和香蕉水果一类的，尽量也是以少吃多餐为好。
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　　我是一个专业的体育教练员，有30多年的健身塑形指导经验。
　　瘦小肚子最好的办法就是：在饮食控制的同时进行耗脂锻练。
　　两种特殊情况除外：
　　第一种：锻炼的很刻苦，也进行了饮食控制，但是腹部还是有明显的脂肪减不掉，很可能是减脂方法有问题，需要采取一些针对性的方法。具体方法可以看一下我前面讲过的《为什么减脂到最后，下腹部还有明显的脂肪(注意是下腹部)？》
　　第二种：明明已经很瘦了，肚子上脂肪也很少了，但上腹部或者下腹部还是往外突出。很有可能是你的形体姿态出了问题，需要做专门的形体姿态矫正练习(后面我会讲)。
　　下面我就讲一讲具体的操作方法。
　　一、怎样做好饮食控制？
　　(一)饮食控制的目标是什么？
　　在很多人的印象当中，饮食控制就是尽量少吃一点，没有一个准确的目标。有些女孩，为了能够变瘦，每天只吃很少的东西，甚至形成了厌食症。这样做虽然也是饮食控制，但是，比较片面，应该吃多少？应该吃什么？没有一个明确的目标。
　　减脂饮食控制的目标：在保持优质蛋白质和纤维素足量摄入的基础上，减少总热量的摄入，使人体消耗的热量大于摄入的热量。
　　(二)怎样确定饮食控制的热量摄入目标？
　　你摄入的热量，建议保持在总消耗值的80-85%。(热量摄入太少，身体会变得非常虚弱，摄入太多，达不到减脂的效果)
　　制定一个体重记录表，对你体重的变化进行跟踪，以帮助你对卡路里的摄入量进行调整，来优化你的减脂目标。
　　你每天消耗的热量可以用以下方法，分两步计算(MIFFLIN ST. JEOR 热量计算等式)：
　　第一步，计算BMR（基础消耗值）
　　男性： 10 体重（千克）+ 6.25 身高（厘米）- 5 年龄 + 5
　　女性： 10 体重（千克）+ 6.25 身高（厘米）- 5 年龄 - 161
　　第二步：计算总消耗值
　　总消耗值=BMR   运动强度系数
　　运动强度系数：久坐不动1.2，少量运动 1.375，中等运动量1.55，高运动量1.725，超强度运动1.9。
　　(三)饮食控制时应该吃什么？
　　减脂时，食物结构应该是：高优质蛋白质，低碳水化合物，高纤维素。具体内容可以参照我前面讲的《如何节食瘦的快？》。常见食品所含的热量，在我头条主页的《常见食品的食物热量表》里可以查。
　　如果有专业人士的指导，短期内，你也可以尝试碳循环法饮食。由于使用这个方法比较复杂，不建议在没有专业人士指导的情况下自己使用。
　　二、怎样进行耗脂锻练？
　　耗脂最安全有效的方法就是做全身的有氧运动，不能减肚子就只练肚子，不练其它。
　　人体的主要能量来源有三种：糖、脂肪和蛋白质。蛋白质是组成人体的重要成分，人体会把它的能量留在最后用，不到迫不得已，不会大量动用蛋白质。糖和脂肪就成为平时主要的能量来源。
　　运动持续的时间和运动强度，会影响到糖氧化供能和脂肪氧化供能的比例分配。研究表明，在运动开始的几秒钟，主要是身体储存的ATP和磷酸原系统进行供能，几秒钟以后，糖酵解系统开始介入供能，磷酸原供能减少。30秒左右，糖酵解系统成为主要供能来源，2分钟以后氧化供能系统介入，糖酵解供能逐渐减少。30分钟左右有氧氧化系统，供能的比例达到最高。所以，坚持有氧运动30分钟以上，消耗脂肪的效果最好。
　　运动强度和持续的时间，会影响脂肪氧化供能和糖供能的比例。低强度长时间的有氧运动，脂肪氧化供能约占70% 80%。运动强度提高，脂肪氧化供能比例下降，糖供能比例上升。当短时间激烈运动时，糖原成为主要的供能物质，脂肪基本不供能。
　　耗脂比较快的运动方法还有高强度间歇训练法，但这个方法只适合于身体素质比较好的人，在专业人士的指导下使用。它把有氧运动和无氧运动结合起来，无氧运动可以增加人体交感神经系统的兴奋性，刺激人体激素分泌，增加脂肪分解酶的活性，提高燃脂效率，延长训练后热量消耗的时间。
　　三、第一种特殊情况的处理方法
　　具体方法可以看一下我前面讲过的《为什么减脂到最后，下腹部还有明显的脂肪(注意是下腹部)？》，在这里不再赘述。
　　四、第二种特殊情况的处理方法(处理起来细节很多，难度较大，最好是在专业人士的指导下进行)
　　(一)已经很瘦，肚子上脂肪很少，但上腹部依然突出。
　　出现这种情况，很可能是你在形体姿态方面，出现了骨盆前倾的问题。
　　如果你小肚子往前突出的同时，腰也往前挺着，屁股往后翘，看着像是性感翘臀，实际上你很有可能已经是骨盆前倾了。
　　骨盆前倾除了影响身体形态，还可能引起颈肩部疲劳性疼痛，髋关节、膝关节及踝关节等多处疼痛，严重的会导致人体形态的明显畸形。
　　矫正方法：
　　1.贴墙卷腹：背部贴墙站立，收紧腹部和臀部向上卷小腹，使下背部向墙面移动，保持该姿势10秒后放松。
　　2.臀桥 ：仰卧屈膝，两手扶地。核心收紧，臀部、下腹部用力向上卷小腹至极限，上身与大腿成一条直线，保持该姿势10秒钟后放松。
　　3.瑜伽动作大拜式：屈膝跪地，脚背伸直，臀部坐于脚跟之上。上体前倾，趴在腿上，额头触地，使腰部稍微向上拱起，小腹上卷，身体放松。
　　(二)已经很瘦，肚子上脂肪很少，但下腹部依然突出。
　　出现这种情况，很可能是你腰椎曲度变直，胸廓下垂，核心及内脏筋膜无力，导致内脏下垂。下腹部突出的原因不是脂肪，而是内脏。
　　腰椎曲度变直会导致腰疼，以及腰椎退变的加重。
　　矫正方法：
　　1.瑜伽动作猫式：主要作用是恢复腰椎曲度。屈膝跪地，两手撑地。像猫伸懒腰一样，吸气的时候往下凹脊椎骨，呼气的时候向上顶起背部。反复练习。
　　2.扩胸划船：主要作用是提升胸廓，收紧小腹。在划船器上练习，重量适中，器械拉到底的时候，保持扩胸收小腹姿态3秒，然后还原。
　　3.核心力量练习。主要作用是增强核心和内脏筋膜的力量。可以练习平板支撑等多个动作，注意练习时保持收小腹的同时扩胸。
　　总结：
　　瘦小肚子最好的方法，就是在饮食控制的同时进行耗脂练习。饮食控制要计算好你摄入的热量和消耗热量的差值，最好是在15~20%。饮食结构上要做到高蛋白、低碳水、高纤维。
　　对两种特殊情况导致的小腹突出，建议在专业人士的指导下，进行专门的矫正练习。