当妈后睡眠质量下降，运用R90睡眠法，让妈妈们拥有高质量睡眠！

　　近日张歆艺在微博晒出一张脸的无奈，并配文：＂什么时候才能有个整觉睡呀！＂多么简单的一句话，道出万千妈妈们的心酸：对于当妈的女人来说，睡眠质量急剧下降，对体力、精力、皮肤、心态都是影响超级大的。甚至有人会因为孩子的睡眠节律问题，影响休息，好几年都恢复不到正常的睡眠。
　　据调查，有80%当妈后的女性，第一愿望就是睡一个8小时的完美觉。
　　那么，是否一定要睡够8小时呢？答案还真不是，其实掌握好＂R90睡眠法＂，宝妈们仍然可以拥有高质量睡眠。
　　张歆艺网络微博什么是＂R90睡眠＂？
　　英国睡眠协会的前任会长，尼克·里特尔黑尔斯，在《睡眠革命》一书中，提出了著名的＂R90睡眠法＂法则，原理就是让我们简单地通过调节自己的生物钟，来获得更高质量的睡眠。也就是把自己的睡眠分解成一个个90分钟单元。根据这个R90法则，作者将睡眠分为了不同的周期。一般来说，一次完美的睡眠是5个周期，也就是5乘以90分钟，一共是7.5小时。从打瞌睡开始、再到浅睡眠、深睡眠、快速眼动睡眠循环往复。通过R90时钟，我们可以看到5个橘黄色的部分它代表了5个周期。（如下图所示）
　　书中图片
　　怎么理解每个周期的90分钟呢？90分钟为一个周期，基本保证了我们睡眠的完整周期：打瞌睡—浅睡眠—深睡眠—快速眼动睡眠状态—醒来。书中写到我们的睡眠就是这样一周期接着一周期，中间会醒来，但是这个醒来我们并不知道，顺利的话会马上进入下一个周期。
　　而传统的8小时睡眠，忽略了这种周期，很容易让我遇到一种情况就是：在你深睡眠的时候，闹钟响了。你从非常混沌的状态一下子起来，第一反应就是生气、睡的感到难受，但是潜意识里你知道跟自己也没啥好生气的，第二反应就是按掉闹钟，感觉自己能再睡一会儿，但那时怎么也睡不着，一种挫败感和不耐烦的感觉，就慢慢起来了，我就是这样的。
　　闺蜜最近越来越苦恼了，精神气质都发生了很明显的变化，闺蜜抱怨生了孩子以后睡眠不好，经常失眠多梦，感觉眼睛都睁不开，可还是睡不着。闭上眼睛都在这里想那里想，大脑反而更清醒了。白天工作晕晕的，感觉浑身没劲，干什么都没有精神。那么作为妈妈，我们该如何提升自己的睡眠质量呢？
　　网络图片当妈后我们该如何提升睡眠质量
　　1.妈妈们学会运用＂R90睡眠＂法
　　首先，就是选择固定的起床时间。作者提醒我们，这个起床时间的设定要慎重，因为一旦确定了时间，尽量严格执行。所以，作者建议妈妈们先回顾一下之间两三个月的生活，把工作和个人生活因素全部纳入考虑范围。等你确定好了起床时间，接下来要做的就是，通过起床时间来推导入睡的时间。
　　比如，我确定了6点起床，就按照90分钟为一个周期来推导。那么入睡时间应该分别是4点30分、3点钟、1点30分、12点钟、10点30分这几个时间。通常我们都会选择在10点30分，或者12点入睡是比较合理的，这样子就很自然地可以在早上6点钟醒来，这会保证一个较好的睡眠质量，不至于在深度睡眠中醒来。
　　其次，不要对一晚上没睡好太焦虑。看到这里有宝妈会问，如果12点睡觉，6点起床，每晚才睡6个小时，会不会睡眠不足？每天晚上睡几个周期合适呢？作者告诉我们，别太担心R90睡眠法的计算周期是以一周为单位，而不是某一天。最少不能少于28个睡眠周期，也就是说，平均一天要达到4个睡眠周期，也就是4乘以1.5个小时，也就是6个小时。达到35个周期就算优秀，也就是平均每天7.5个小时就是优秀。（如下图所示，宝妈们可以自行查阅）
　　作者在书中告诉我们，放轻松，一个＂没有睡好的糟糕晚上＂没什么要紧的，我们只要保证不要连续3个晚上缺乏睡眠周期，同时每周至少4天睡够睡眠周期就行了。
　　网络图片
　　最后，尽量调节自己在完整的睡眠周期之后醒来，这样会比较清醒。但作为妈妈，我们经常会遇到孩子夜间吃夜奶、哭闹、去厕所等琐事，想睡一个整觉很多时候是一种奢望，照顾好孩子之后，自己却没了困意。这时候，正确的方法不是强迫自己尽快入睡，因为我们所处的这个睡眠周期已经被打破了。如果真的一下睡不着，我们可以等待下个周期开始的时候再尝试入睡。在等待的时间里，我们可以做一些简单的放松活动，比如说简单做一些舒缓的动作。但是要切记最好不要玩电子产品，强烈的光源，会让你更加清醒。
　　2.提升睡眠质量，R90在行动
　　作者提出睡眠不仅仅是指躺在床上的阶段，还包括入睡之前和睡醒之后一段时间内需要做的事。睡前睡后的90分钟，这两个周期和睡眠本身同样重要。那么，睡前和睡后90分钟，我们该怎么做呢？
　　相信大多数妈妈和我一样，一天要应对繁忙的工作、粘人的孩子、琐碎的家务，好不容易安顿完一切。到了睡觉前，就想掏出手机、拿点零食，偷偷追个剧，或者刷个抖音放松一下。我们知道这样做并不好，可是很难戒掉。但这些电子设备发出来的蓝光，会抑制褪黑素的分泌。人类为了调节自身的生物钟，而分泌的激素。褪黑素的作用就是促进睡眠。
　　所以，作者建议我们在睡前要远离电子产品，如果真的做不到不玩，还有一招，尽量不要把手机带到卧室。这也是第一个影响睡前的90分钟的坏习惯。
　　网络图片
　　第二个，影响睡眠的坏习惯就是吃东西。作者建议我们在睡前90分钟，就不要再吃任何东西了，因为吃了东西之后，我们的肠胃就要开始工作，并且消化器官会把工作信息传递给大脑，引起大脑进入活跃状态，诱发失眠让我们无法快速入睡。
　　第三个，影响睡眠的坏习惯就是睡前想太多。不少宝妈习惯在睡前回想一天的生活、工作，然后开始思考第二天的计划。结果越想越睡不着，翻来覆去难以入睡。躺下后大脑一直在处理信息、进行大量回忆，活跃度加强就更没法休息了。所以，睡前好习惯就是放空自己。作者还建议，在睡前可以做一些舒缓的放松活动，比如冥想、做瑜伽等。
　　第四，调整睡眠姿势。对睡眠来说有多重要。常见的睡姿有三种，分别是仰卧、俯卧和侧卧。仰卧的睡姿，会让喉咙部分的肌肉过于放松，导致打鼾；俯卧容易让人把脊柱弯曲成一个不自然的姿势，引起腰酸背痛和颈部疾病。在这里，作者建议妈妈们才有侧卧式的睡姿，像婴儿睡觉时一样。
　　网络图片
　　第五个，就是要注意呼吸问题。看到这里，是不是会想这睡觉和呼吸有什么关系？作者在书中特意提醒，睡觉要注意避免口呼吸，很多宝妈在孩子的问题上，都要知道尽量避免口呼吸。但是对于自己，可能就很难。
　　那怎么判读自己是口呼吸呢？如果用鼻子进行会像，醒来后口腔湿润的，那就说明正在用鼻子呼吸。如果一觉醒来，觉得口干舌燥，或者是睡前必须喝一杯水才觉得舒服，就说明在睡前时用嘴巴呼吸的。口呼吸的危害，在于大幅度提高打鼾和睡眠呼吸暂停症的发病率。
　　那么睡醒之后的一些行动、动作，就是能够帮助我们从睡眠状态顺利过度到清醒状态，让一场高质量睡眠有始有终。
　　第六个，作者在书中建议，早上醒来之后，先不要去刷手机。作者直言，他不会在刚刚睡醒的时候去看手机，因为他知道这个时候自己状态欠佳，没有办法妥善地处理问题，与其立马拿起手机，不如等15分钟。让自己清醒之后，再开始处理信息。此外，早起后解除太多碎片化的信息，会使大脑更加不容易清醒，无法高效运转。可以吃个有营养的早餐，除此之外，还可以进行一些适度的脑力活动，循序渐进地让大脑慢慢发动起来。比如听听电台，看会书等。
　　网络图片
　　3.5步打造舒适睡眠环境
　　第一步，就是把墙壁涂成白色，不要在墙壁上挂任何东西。墙壁上鲜艳的颜色或者是图片都可能会带来视觉刺激，而卧室的作用时睡眠，朴素、中性、清爽的环境布置是最佳的。
　　第二步，卧室的光线非常重要，很多时候夏天我们会觉得很早就醒来了，这是因为夏日的光线过早地照射进来，打扰了我们的睡眠周期，让身体开始分泌血清素。血清素和褪黑素是一种对此消彼长的激素，充足的血清素，能够唤醒我们的身体。所以，想要保证好的睡眠质量，就要控制光线，不要让它在我们睡醒之前就干扰我们。所以，卧室里窗帘的选购是很有技巧，妈妈们可以选择遮光性比较好的窗帘。
　　第三步，就是只把必须品带到卧室。作者说，从睡眠修复的角度来说，卧室里除了和睡眠有关的东西，其他一切物品都是不必要的。比如说之前提到的，电子产品像手机、电视、pad、工作的电脑等，可以直接放在卧室外面。
　　第四步，就是要控制睡觉时的噪音。噪音是将妈妈们从浅睡眠中吵醒的一个因素，这会打乱完整的睡眠周期。并且，噪声还会让人觉得烦躁不安。作者建议我们可以尝试一些白噪音。白噪音简单理解，就是各个频率的声波均匀混合发出的声音。比如说雨的声音、风吹动树叶的声音、海浪拍打的声音等。这些其实都是白噪音，可以下载相关APP，尝试再睡不着的时候听一听，实际上雨声就是一个常见的白噪音，这也是为什么我们在雨天挺着稀稀拉拉的雨声，更容易犯困的原因。白噪音可以让我们觉得处在一个自然、安全的环境里，比较容易放松心情，从而减少对大脑的干扰，更容易入睡。
　　第五步，也是最重要的，就是营造睡眠的安全感。因为睡眠的时候我们最脆弱的状态，减少恐惧感和焦虑感是非常有必要的，我们可以通过更多的方式来营造安全感，比如把门窗都锁好，在床头放些温馨的照片，比如和家人的合影，孩子的照片，这些都会让我们的大脑得到一个放松的状态。
　　除了以上5点，我还会寻求家人的帮助，从而减轻自己的压力，比如我太忙的时候，我会求助让老公给孩子洗漱，早上孩子醒的太早，爸爸主动陪孩子玩一会儿，如果太累，早上爸爸会主动帮助做早饭，这样可以减轻自己的压力，从而提高自己的睡眠质量。
　　网络图片结束语
　　在看这本书的时候，让我想到了现实的很多情节，孩子刚刚出生一年，妈妈们从来没有睡过整夜觉，即使再累，妈妈们也要咬牙起来喂夜奶，孩子哭闹也要找妈妈，我们早已忘记睡整夜觉的感觉；好不容易孩子大点，断奶了，可是妈妈们怎么也睡不着，都是因为当妈后，我们早已习惯了这种低质量的睡眠，今天，我查阅相关书籍，整理出来科学的方法，希望能帮助到每一位宝妈！
　　欢迎关注@阿淼妈妈爱分享 90后宝妈一枚 高级育婴师 从事教育工作10年 关注我和你分享育儿路上的点点滴滴