揭秘奥运会运动员一日三餐吃什么？吃得健康吗

　　目录
　　运动员的日常膳食  运动员的奥运会饮食  ＂奥运饮食＂适合你吃吗？
　　苏炳添成为亚洲之光，进入百米飞人大战的决赛，真的太太太激动啦！今天来揭秘奥运运动员的一日三餐，看看他们到底吃了什么能发挥出最佳水平，我们能学到什么饮食搭配技巧？
　　运动员的日常膳食
　　1. 个体化设定热量需求： 运动员每天需要的热量，随着运动项目（比如是体操、游泳、篮球还是举重等）、训练类型、时间和强度的不同，热量需要在每天 3000-8000千卡 不等，有个别运动员每天热量摄入甚至能达到1万千卡！
　　2. 营养计划随训练而变： 每个运动员根据自己的 体成分、化验指标、增肌减重需求、食物过敏、饮食禁忌和口味偏好 等等，制定个体膳食计划和食物搭配，满足运动员的营养需求。这样安排好一天吃什么，吃多少，怎么吃，才能达到运动员训练期间最好的身体和营养状态。
　　东京奥运膳食原则
　　1.  由于疫情的原因，建议 不要吃生食，比如刺身、寿司等生鱼片。 东京奥运村餐厅分为日餐区、亚洲餐区、欧美餐区、素食餐区、无麸质餐区以及清真餐区。
　　2.  千万 不能因为种种原因饿着肚子去上场比赛 ，否则会由于能量供应不足，严重影响比赛的表现。
　　3. 一定要吃平时经常吃的比较熟悉的食物 ，尤其在国外比赛的时候，水土不服，心理压力大，很多运动员睡不好觉。运动员 不随便乱吃东西 。如果出现肚子疼腹泻一类的问题，影响比赛发挥，就太遗憾了。
　　4. 不吃得过饱 。因为也会导致消化不良的问题。
　　奥运比赛一日作息
　　其实，运动员在比赛的时候，一天的作息都需要提前安排好。每天作息不太规律因为要根据比赛时间进行调整，会有预赛、半决赛、决赛等比赛场次。
　　有些项目早上6、7点就开始了，所以吃饭的时间安排也需要随机调整。东京奥运会每天还要安排核酸检测、时常安排兴奋剂检测。所以正餐都一般在比赛前2小时吃完，上场前30分钟再吃加餐。
　　早餐：7:00-8:00左右  午餐：12:00 -13：00左右  晚餐：17:00-18：00左右  加餐：上场前30分钟、比赛后30-60分钟、比赛后3小时。每天安排很多次加餐（提供1-2小时饱腹感）。
　　奥运赛场上最重要的营养素
　　1. 不是蛋白，而是碳水 ：运动员使出洪荒之力， 赛后 肌肉中的糖原几乎耗尽， 及时补充碳水 ，才不会影响到下一场比赛时的体力状况。
　　2. 补充时间节点：比赛之后30-60分钟。 这时候补碳水很容易被吸收，补充肌肉和肝脏缺失的糖原，如果超过这个时间，肌糖原的补充效率就会下降，赛后恢复的效果会受影响。
　　3. 第二重要的是，水和电解质 ：我们经常看到球类运动员在比赛过程中，经常补水（还引发了喝温水还是喝冰水的热议）。 水合作用 对运动成绩非常重要， 除了赛场上喝水、运动饮料来补充大量流失的液体和电解质。
　　单次补充150-200ml水和电解质。全天也要大量喝水3L以上，来保持水分。
　　4. 赛后恢复 ：补充碳水化合物、蛋白质、水分和电解质 。运动员最常吃的食物，比如鸡肉、坚果、巧克力牛奶等来促进赛后身体恢复， 这些食物提供蛋白质和碳水化合物、水分和电解质完美平衡，以实现最佳恢复。
　　5. 高强度后： 由于交感神经兴奋抑制食欲，往往吃不下东西，这时候 需要吃单糖含量高、易吸收、体积小，升糖快、纤维少的食物。 例如 能量棒、麦片棒、能量胶、巧克力棒、香蕉、面包片 等， 少量多次 ，不用一次全吃完。
　　＂奥运饮食＂健康吗？如何借鉴
　　看运动员的身材你就知道，奥运饮食非常健康，而且富有能量，但是如果你的运动量每天不能 达到2小时以上 ，按奥运运动员这么吃，你一定会变胖的！我认为你可以得到以下3个启发：
　　1. 食物种类丰富 ：饭菜搭配了 粗细粮主食、优质蛋白 （鸡肉、鸡蛋、鱼、虾、瘦肉等）、 欧米伽-3优质脂肪 （如富含脂肪的鱼、坚果、籽类）、 大量水果和蔬菜 （如牛油果，提供抗氧化剂和膳食纤维）。饮食中营养越丰富，食物选择越营养聪明， 运动员在训练后恢复得越好。
　　2. 注重搭配组合 ：营养素搭配特点，混合了 碳水化合物 （用于提供能量）、 蛋白质 （用于构建体重和肌肉、稳定血糖、满足饱腹感）， 必需脂肪酸 （抑制炎症、增加热量）。这样的搭配组合不仅满足运动员对营养的需求， 还促进肌肉恢复和预防损伤 。
　　3. 小口吃健康的零食 ：将零食作为一种常规饮食习惯。策略性地在两餐之间吃健康的零食，其实可以提供 有助于身体修复的更多的营养 。
　　4. 自律 ：虽然你吃东西不用像运动员那么严格，但是希望你 80%的时间选择健康的食物，20%的时间选择＂你爱吃的食物＂ ，这样你可以轻松地在享受生活的同时保持营养健康。