摆脱大肚子小肚腩，让腰瘦起来

　　岁月让我们沉淀，只可惜都在肚子上。我们几乎长时间都处于久坐少动的状态，而这个状态下就会让我们的腹横肌失去活性，产生腹部的肿胀，腹部内脏周围也会堆积脂肪，生出小肚腩，并产生便秘。此外，腹横肌松弛，也会导致内脏下沉，让腹部向外扩张，从而引起视觉上的腹部很大的感觉。所以，想要消除小肚腩，紧致小腹，拥有完美腰线，最有效的方法就是作用肚子的深层肌肉腹横肌，让赘肉无处可逃。
　　腹横肌是腹部最深层的肌肉。它的肌纤维以水平方向分布，起于髂骨嵴、腹股沟韧带及胸腰筋膜，止于较低位的肋软骨。它像一条皮带一样360度横跨在我们的腰腹，位于腹直肌的后面，包绕在胃的周围，当你收腹时会用到它，咳嗽时也是它在收缩，大笑时，腹部痛的也是它，它的主要功能是：收缩时，起到维持腹压，稳定核心的作用，可以增加腹内压以协助排便、分娩、呕吐和咳嗽，还能使脊柱前屈、侧屈和旋转。此外，它有＂解剖承重带＂的绰号，抬举重物时，强有力、功能良好的腹横肌就像一条宽腰带，能防止腰椎受伤。
　　有一些女性小伙伴儿会发现明明自己不胖啊，反而也有小肚子，那就要考虑下是否可能是由于腹横肌无力而导致出现的问题。
　　我总结了几点可能出现腹横肌无力的原因：
　　1.核心力量差
　　2.腹部肥大并突出
　　3.呼吸模式异常，经常使用胸式呼吸
　　4. 腹压过高
　　5.憋气困难
　　6.腰痛
　　那如何才能增强我们的腹横肌肌力，改善我们腰部突出肚子大的问题呢？
　　1、腹式呼吸法
　　通过呼吸来激活腹横肌，可以有效的激活腹横肌，让腹部归位，变得收缩而紧致，虽然并没有实质性地减少腹部的脂肪，但是可以刺激腹部内脏蠕动，改善便秘，从视觉上也会有一个很好的改善。
　　激活腹横肌：（1）俯卧，用交叉的双手或小软枕头支撑前额。头部与后背保持同一直线，颈部自然伸展，不要紧张，保持髋部贴住地面，放松双肩。吸气，呼气时将肚脐向脊柱方向收缩，尽量在腹部下方形成一条弧线。（2）仰卧，将手放在肚脐两侧的腰际上，吸气时肚子胀满，吐气时，肚子微微内收，收到最后时，再用力内收一下，此时，手指可以感受到腹横肌在收缩时的力量。
　　2、徒手垫上练习
　　（1）静态的平板支撑练习：
　　（2）动态的练习
　　简易版死虫子训练：双手伸直肩前屈与肩同宽并掌心相对，手指指向天花板。双下肢屈髋屈膝90度，大腿与床面垂直，小腿与床面平行。均匀地腹式呼吸，保持此姿势。动作进阶，对侧肢体同时向外打开，双侧交替进行练习。
　　四足游泳：四足跪位，双手与肩同宽，双膝与髋同宽跪于骨盆正下方，身体保持中立位。均匀呼吸，呼气时，将重心移至支撑侧，然后对侧手缓慢向前伸直，双侧交替。进阶可以尝试将下肢单侧腿伸直，交替进行。最终动作是可以同时将对侧手和足伸向身体前后两端并保持身体的稳定。
　　3、借助球类辅具的练习
　　（1）借助瑜伽的塑球练习
　　我们想要改善核心问题，最主要还是要先搞明白为什么要锻炼腹横肌发力。当我们学会利用腹横肌发力时，我们每做一个其他训练动作其实都是在训练我们的腹横肌。这样我们可以让身体核心发力感更加清晰，同时还可以调整我们的呼吸模式。通过调整呼吸模式来改善我们的体态问题。所以腹横肌的训练是我们训练的基础，我们在进行每一个训练之前都可以先进行腹横肌的激活训练，这样可以帮助我们提高训练的效果，减轻小肚子、大肚腩的困扰。