一日三餐，你吃对了吗？

　　一日三餐，你吃对了吗？
　　2021年2月25日，中国营养学会组织编写的《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》正式发布。
　　《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》指出，新中国成立70多年来，我国的营养保障和供给能力显著增强，居民营养不足与体格发育问题持续改善。但受不健康饮食生活习惯等因素的影响，我国仍存在一些待解决的营养健康问题，如膳食不平衡的问题突出；超重、肥胖成为重要公共卫生问题。
　　人体营养成分的吸收途径主要还是来自于我们的一日三餐。每天都吃三餐，三餐怎么吃才健康呢？吃多了怕胖，吃少了又怕能量给不上。每餐到底吃多少才能满足日常所需的能量呢？
　　每个人每天需要多少能量是可以通过公式计算出来的，通过量化的数字，能够更好地控制我们的饮食。
　　每人每日所需能量公式：
　　能量（千焦耳）=理想体重（千克）×每千克理想体重每天需要的能量（千卡/千克理想体重/天）×4.184
　　注：此处计算出的能量为人体基本代谢量。养学所用能量单位常以＂千卡＂（kcal）表示，俗称大卡，物理学上，能量计量单位是焦耳(J),1千卡=4.184千焦耳。
　　理想体重(kg)=身高(cm)-105
　　每千克理想体重每天需要的能量，可以根据大多数轻体力劳动者的体质指数（BMI）计算。BMI=实际体重(kg)/身高(m)²
　　BMI
　　每千克理想体重每天所需能量
　　消瘦
　　＜18.5
　　35千卡/千克/天
　　正常
　　18.5~23.9
　　30千卡/千克/天
　　超重
　　24~27.9
　　20~25千卡/千克/天
　　肥胖
　　≥28
　　20~25千卡/千克/天
　　例如：一位身高160cm，体重50kg的女性。
　　理想体重=160cm-105=55kg
　　BMI=55kg÷（1.63m×1.63m）≈21.5（属于正常）
　　对照上表，该女性每千克理想体重每天所需能量为30千卡/千克/天
　　每日所需能量=58千克×30千卡/千克/天×4.184=69036千焦耳
　　即可得到此女性每日所需能量为69036千焦耳
　　根据《中国居民膳食指南（2016）》，常用的食物分为四大类，八小类：
　　组别
　　食品类别
　　每份质量(g)
　　能量(kJ)
　　主要营养素
　　一．谷薯组
　　1.谷薯类
　　25
　　376
　　碳水化合物
　　膳食纤维
　　二．蔬果组
　　2.蔬果类
　　500
　　376
　　矿物质
　　维生素
　　膳食纤维
　　3.水果类
　　200
　　376
　　三．肉蛋组
　　4.大豆类
　　25
　　376
　　蛋白质
　　5.奶类
　　160
　　376
　　6.肉蛋类
　　50
　　376
　　四．油脂组
　　7.坚果类
　　15
　　376
　　脂肪
　　8.肉脂类
　　10
　　376
　　三餐比例建议：
　　根据《中国居民膳食指南（2016）》推荐，三餐的能量分配数量比值是早餐：25-30%，午餐：30-40%，晚餐30-40%，三餐的比例大概就是3：4：3。
　　早餐：主食2份、奶1.5份、鸡蛋1份，蔬菜0.2份，上午加餐水果0.5份。
　　午餐：主食3.5份、肉1份、豆类1份、蔬菜0.5份，下午加餐0.5份水果。
　　晚餐：主食2份、肉0.3份、鸡蛋1份、蔬菜0.3份。
　　健康三餐食谱推荐：
　　早餐：主食：包子2个，（含面粉50克，蔬菜馅100克）
　　牛奶一包，250ml，
　　煮鸡蛋1枚；
　　上午加餐：苹果1个。
　　午餐：主食：大米90克，猪瘦肉50克炒莴笋150克；烧嫩豆腐150克；
　　下午加餐香蕉75克。
　　晚餐：主食：面条70克加肉丝15克加青菜50克，鸡蛋1枚炒番茄100克
　　油脂类的一份坚果15克自行补充，1.5份油脂类15克含在做菜的食用油中。
　　一日三餐合理搭配，
　　才能养出健康好身体！