关晓彤你可拉倒吧，植物肉真不建议多吃

　　新垣结衣和星野源官宣结婚的同一天，国民闺女关晓彤分享吃饺子的视频翻车，被网友骂上了热搜。
　　吃播视频里，关晓彤大赞植物肉：＂这个饺子的馅是植物肉，吃完也不会有负担，所以嘴馋和需要保持身材时就会吃它。＂
　　充满争议的植物肉到底是什么肉？真有这么神奇吗？
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　　植物肉到底是啥
　　这是一个植物肉饼的配料表：
　　图为金字火腿植物肉饼配料表
　　很明显，这个肉饼里没有＂肉＂， 原料的主角是排在第一位的＂植物蛋白＂  ，其他的都可以视作食品添加剂。
　　那么，什么是植物蛋白呢？
　　其实我们一点都不陌生。举一个常见的例子。
　　还记得妈妈们做凉皮时自制面筋的过程吗？
　　面筋，就是小麦的谷蛋白制成的[1]。
　　先把一个光滑的面团放进清水里，像搓衣服一样，一边揉搓面团，一边用清水冲洗面团。直到冲洗的水变得清澈。
　　B站小高姐做过一期洗面筋的视频
　　洗面筋，洗掉的是面团里的淀粉，剩下的就是我们所说的植物谷蛋白了[1]。
　　面筋本身就有＂素肉＂的外号。
　　现代食品加工工艺只不过是借助机械能，比如离心机，取代手工洗面，实现蛋白质和淀粉的分离。 植物肉的本质跟面筋其实没啥差别[1]。
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　　植物肉如何更像＂肉＂
　　吃过面筋的人会知道，无论是风味、质感还是外观卖相，面筋跟真正的肉相比还很不一样。
　　这是因为，面筋只能算半成品的＂植物肉＂。 它没有经过调味，也没有让谷蛋白＂拉丝儿＂，所以尝起来还不像肉。
　　肯德基推出的人造肉汉堡
　　市面上售卖的植物肉，都要经过好几道复杂工艺，来模仿真肉的精髓。
　　植物蛋白本身是没有什么味道的。酱油、盐、味精、香辛料等这些自然不必说，它们是赋予植物肉美味的灵魂。
　　除此之外， 为了获得＂肉味＂和＂肉的纹理＂，植物蛋白需要添加一堆食品添加剂  。比如植物肉在生产过程中往往会添加一些肉味香精来提升感官属性，添加水解蛋白、酵母提取物等来模拟肉的香气[2]。
　　通过挤压、剪切、纺丝等技术，植物肉就能产生类似肌肉纤维的组织结构[2]。
　　图为拥有类似肌肉纤维的植物肉
　　植物肉里添加的食品胶、粘合剂（比如上文配料表里的甲基纤维素、阿拉伯胶），让这些人造纤维牢牢地凝结在一些[3]。
　　大豆蛋白、谷蛋白制成的植物肉原本呈现米色或黄棕色。因此还要再用甜菜提取物等作为染色剂，给植物肉染上＂肉色＂[3]。
　　一通操作，脱模定型，植物肉就诞生了。
　　肯德基的＂植培黄金鸡块＂
　　一些植物肉技术成熟的企业，比如美国的Impossible Foods公司，已经可以生产出外观逼真的植物肉了[2]。
　　但不管怎么模仿， 所谓的植物肉，本质更贴近小麦制品、豆制品，无法完美复刻肉制品  ，嚼劲、嫩度等都跟真肉差异显著[2]。
　　植物肉没有真肉好吃，这是真的。
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　　植物肉能减肥吗
　　关晓彤分享的推广植物肉饺子视频里，最大的卖点不是好吃，而是＂减脂＂、＂有助于身材管理＂。
　　＂植物肉＂的名字很容易让人将它归为青菜、番茄之类的清淡素食，但实际上， 植物肉不总是纯素的，而且热量不低  。
　　植物肉并不是纯素，而是添加了一定的脂肪
　　脂肪是植物肉里非常重要的添加项之一。  它能改善植物肉的质地，产生类似真肉的柔嫩多汁的口感。这些添加的脂肪可以来自葵花籽油、菜籽油，也可以是固体的棕榈油[3]。
　　除此之外，额外添加的淀粉[3]、用来调味的调料，它们让植物肉更好吃的同时，热量也蹿升了。
　　美国农业部最新统计的一款植物基人造肉的营养数据显示， 100g植物肉能产生大约221大卡的热量  ，其实跟100g牛肉的热量（250大卡）差不了太多[4][5]。
　　减肥女孩们避之不及的主食米饭，100g热量才只有129大卡。几口植物肉，就顶上一碗米饭的热量了[6]。
　　100g植物肉的热量比米饭约高92大卡
　　植物肉，顶多让你比吃五花肉胖得慢点，但别指望靠它能减肥。
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　　植物肉不能代替动物肉
　　抛开好不好吃、能不能减肥不说，单纯用植物肉取代动物肉来摄入营养，这样可行吗？
　　只看营养数据对比， 植物肉看起来确实很不错。
　　100g的植物肉，蛋白质比牛肉还多。
　　不过，蛋白质不能光看总量，还要看氨基酸配比和生物利用率。
　　人体中有9种氨基酸是无法自己生产的，必须通过饮食来摄入这些＂必须的＂氨基酸。富含这9种氨基酸的蛋白质，我们称为＂全蛋白＂。
　　大多数的动物性食品，都是全蛋白。比如牛肉，就是人体补充9种氨基酸的优质来源。
　　而植物蛋白并不都是全蛋白。就拿营养最丰富的豆类和小麦来说，它们都只富含8种氨基酸。小麦缺乏赖氨酸，豆类缺乏蛋氨酸。
　　当然，这不是一个大问题。 要想保正全蛋白，只要两者搭配、组合食用即可[7]。  就像上面提到的金字火腿植物肉饼的配料表里，作为原料的小麦和大豆就是成双出现的。
　　肉蛋奶仍然是最优质的蛋白质来源之一
　　但是，植物肉的蛋白质含量虽然高，吸收利用率（生物价）比肉蛋奶的动物蛋白差上一截。
　　生物价越高，蛋白质的质量越好。一个全鸡蛋的生物价为94，鱼肉为83，而小麦、大豆分别只有67、64。
　　除此之外，动物肉里还有很多植物肉无法复刻的营养元素，比如维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸等营养素。
　　所以，植物肉的营养价值还是比不上最常见的肉蛋奶，  后者仍然是补充蛋白质、矿物质等营养元素的最优途径之一。
　　植物肉作为次优选项，顶多可以作为肉蛋奶之外的补充来源之一，而不能完全代替动物肉。 健康均衡的饮食，应该是荤素搭配，什么都吃一点。
　　话说回来了，植物肉并没有比肉蛋奶更营养，也没有比米饭热量更低。是五花肉不香，还是人民币太多，才要选择把植物肉当饭吃呢？
　　本文科学性已由 注册营养师 蔡开畅 审核