五十岁怎样锻炼身体才能预防高血压？

　　大家好，我是一名从业多年的内科医生，不知大家有没有这样的感觉，我本人也是一样，随着年龄的增长，感觉很多事情就力不从心了。记得在上学那会熬个通宵第二天还是精神抖擞，而现在上完夜班后就感觉很困，只想早点回去睡觉。所以随着年龄的增长，有些慢性病就可能接踵而来，尤其是五十岁这个重要的分水岭，那该怎么锻炼身体，好预防高血压、心梗等心血管疾病呢？今天我就来谈谈我的看法。先简单了解一下高血压、心梗等心血管疾病
　　有朋友可能会说我答非所问，在这我需要纠正一下，题主问题中谈到的是＂胸梗＂临床上其实并没有这种说法，可能没有相关的医学知识，所以个人猜测要问的应该是＂心梗＂。那么言归正传，高血压、心梗、脑梗等心脑血管疾病的发病率是愈发升高，对此，国家卫生部门也是不断的在加大投入，很多的医疗单位都有胸痛中心、卒中中心、创伤中心几个醒目的大字，也形成了一套标准化的流程，患者能通过绿色通道得到及时的救治。
　　大家有所不知，像心梗、脑梗、高血压等心血管疾病其实都有一个共同的病理基础，那就是＂动脉的粥样硬化＂。结合题意，高血压与动脉粥样硬化其实是一个＂相互伤害的过程＂，也就是说持续的高血压状态会损伤我们的血管内皮系统，导致动脉粥样硬化或者动脉粥样硬化加重。另一方面，由于动脉粥样硬化，年龄的增长等因素作用，我们的大动脉弹性减弱，脉搏波传导速度增快。这会造成什么后果呢？它的反射波抵达中心大动脉的时相从舒张期提前到收缩期，出现收缩期延迟压力波峰，这样即可导致收缩压升高，舒张压降低，脉压差增大。
　　那么动脉粥样硬化和心梗又有着怎样的关联呢？其实很多人只知道心梗一词而不明白其意，我这解释给大家听，也就是说供应我们心脏的血管叫做冠状动脉。它也是可以出现粥样硬化的，随着时间的推移，血管会狭窄的越来越厉害，如果，某天在剧烈运动、情绪激动等诱因的刺激时血管痉挛、堵塞了。那么这条血管所供应的心肌就会缺血缺氧，随时可以致命，这就是心肌梗死最直白的解释，所以我们的一切工作其实又是在针对＂动脉的粥样硬化＂在下功夫。五十岁怎么锻炼身体，预防高血压、心梗等心脑血管疾病？
　　不知大家是否还记得我们的钟南山院士，虽已是耄耋之年，在接受采访时他就提到过，现在每周都要抽出三、四天进行锻炼，每一次的时间都会保持在40分钟到50分钟。锻炼方式主要是先跑步25分钟左右，锻炼下肢和内脏；然后做杠上撑，一口气20个，还有一口气10个引体向上以及仰卧起坐，锻炼上肢力量。而且除了健身，还会选择游泳，有时候一、两周全家还会出去游泳一次，偶尔还会跑个5公里。
　　其实钟南山院士也曾因冠状动脉狭窄转过了心脏支架，这一点在采访中他也谈到过，所以作为一名临床医生，我想告诉大家的是没有任何运动可以起到＂绝对＂的预防高血压、心梗、冠脉狭窄等心脑血管疾病的作用。只能说是减少发病或延缓发病的可能，因为随着年龄的增长，衰老是不可逆的，就像你让一个60岁的老人去做一个血管彩超，基本都会提示动脉硬化。所以运动并不能绝对的防病，这点大家要理解。
　　但是长期、规律的运动也是好处多多，那么针对于50岁左右的中年人，我的建议是坚持＂有氧运功＂的锻炼方针。它可以起到加强呼吸所涉及的肌肉，促进空气流入和流出肺部；加强和扩大心脏肌肉，以提高效率，降低静息心率，提高循环效率，降低血压，增加体内红细胞总数，促进氧气运输；改善心理健康，包括减轻压力，降低抑郁症的发生率，以及提高认知能力；降低患糖尿病的风险；降低因心血管疾病导致死亡的风险；刺激骨骼生长；减少男性和女性患骨质疏松症的风险；提高新陈代谢水平和燃脂效率等等功效。
　　那么可以做哪些有氧运动呢？如快走，这是一种既方便又简单的运动，很多时候在户外就可以进行，不见得一定要去健身中心。相比之下，快走对膝盖的磨损是非常小的了，强度也较其他有氧运动小很多，如果在有跑步机的前提下，还可以把快走进阶成坡度走。快走适合除严重腿部损伤以外绝大多数人。但是鉴于快走训练难度低，我更建议没有训练基础的中老年人，以及体重过大者使用。
　　如慢跑，可以说慢跑适合大多数人，我们可以通过循序渐进，微量递增的方法，几个月内完成新手到初阶跑者的转变。当然慢跑对技术动作有一定的要求，但对于普通爱好者来说，不存在所谓的绝对标准的跑步姿势，更重要的是在前进的过程中逐步纠正。另外好的热身和练后的拉伸，以及适合自己的跑鞋会令训练者事半功倍！如果你身处一个环境优美，空气质量良好的城市，我强烈建议你养成慢跑的习惯。
　　如单车，像很多的健身房都有单车，单车可以说是一个相当物美价廉的器械，非常适合做有氧训练，正确的技术动作下对膝盖的压力不是很大，适合一些体重较大的训练者使用。但是我不太提倡＂过分花哨＂的动感单车训练，因为里面糅合了太多具有一定风险的训练动作。但健身房的单车室里经常人满为患，音乐普遍比较躁，如果大家喜欢这种＂嗨＂的感觉，可能正对胃口，但如果像赛普君一样喜静不喜动的话，也可以买一台放在家里，自己在家里听着音乐蹬，过程也是很享受。
　　如划船机，划船机近些年逐渐在国内流行开来，因为其能以较低的心率、较高的摄氧量与产生较高的能量消耗，拥有了大批粉丝。划船机比跑步机和椭圆机更能充分调动全身的肌肉，可以达到一个全身肌肉有氧训练的效果。划船机动作难度适中，对于膝盖压力较小，更适合一些较大体重的训练者和膝关节有损伤人群进行练习。由于腰背也要很大程度参与划船动作之中，所以不太适合有腰肌劳损及椎间盘突出患者使用。
　　如跳绳，简单易学，价格便宜，对场地要求也不高，一小块空地就可以锻炼，是非常好的有氧运动。跳绳能迅速提高训练者的心率和呼吸频率，即使慢节奏的训练，也较一般节奏的单车慢跑等强度大，所以更应该遵循循序渐进的原则。另外跳绳对膝盖冲击较大，可以选择较软的训练场地，不太适宜体重过大者训练。跳绳除了作为有氧运动锻炼心肺，消耗脂肪的同时，还能很好的锻炼到全身的协调性和灵敏度。
　　如登山、爬楼梯，在这里我把登山和爬楼梯并列在了一块，是因为这里的爬山不是指专业的登山运动，而是指一些有道路有台阶的登山景区，在没有登山景区的情况下我们可以选择爬楼梯替代。爬楼梯的运动强度取决于我们的体重和速度，一般情况下节奏缓慢的爬楼梯运动对膝盖还是很友好的。但是＂跑楼梯＂和大体重训练者，都会给膝盖带来额外的压力。有明显髋膝踝损伤的人群也不建议进行频繁的爬楼梯训练。
　　如游泳，这其实也是非常棒的有氧运动，还是一个实用技能，其最大的特点就是几乎不会给膝关节带来压力，所以游泳是一些体重巨大人群和膝关节损伤人群的最佳选择。不过游泳并非每个人都会，并且有一定的危险性（只要有心，学起来还是很简单的），由于单位时间内，游泳较其他运动更累一些，因此想要通过游泳减肥的训练者，更应该拿捏好训练节奏，以一种低强度长时间的状态去坚持。综合总结
　　说一千道一万，真正做到每天坚持锻炼的又有多少呢？50岁的年纪，虽然工作上已有些力不从心，但社会上多数人还在为家庭、为生计奔波，所以有条件锻炼的坚持锻炼锻炼还是挺不错的，如果没有时间也没有这个精力的，那注意注意饮食、生活方式总归还是做得到的，如戒烟、限酒，控制体重，低盐低脂饮食等。即使有高血压等慢性病也不要盲目给自己太大压力，只要密切随访。按时规律服药，把血压控制在合理范围内，完全可以正常的生活。
　　作者寄语：本回答不构成医学治疗建议，也不具备医疗指导意见，仅为健康科普所用。这是本人参阅国内外文献、个人临床经验、以及行医过程中的一些感悟花费数小时综合总结而成，不加入专栏，无偿、免费的让大家阅读。愿对迷途中的你有所帮助。如果学到了，不要吝啬，献个爱心，点个赞，转发一下帮助更多人，感谢支持。
　　你好，很高兴回答你的问题。五十岁左右的中年人，身体就开始走下坡路，各种疾病就会蜂拥而至，如何做好自身保养非常关键，下面就跟大家说说五十岁左右的人需要怎么锻炼身体，才能最大限度的预防脑梗，三高症的发生。
　　一般五十岁左右，人体的各项机能就会慢慢减退，各种急慢性疾病纷沓而至，比如说，脑梗，心梗，高血压，高血脂，高血糖，动脉硬化等等，还有各种退行性病变，比如颈椎病，骨质增生。
　　那么如何能够最大程度延缓或者杜绝这些疾病的发生，我觉得从一下几点进行阐述。
　　第一，注意饮食，规矩饮食，千万不要整天海吃海喝，大鱼大肉，其实人一辈子所有的一切都有定数，如果按照八十岁来计算，可以吃五千斤肉，但是在头四十年一下子吃掉四千斤，结果三高症有了，脑梗有了，那么后半辈子就该勒紧裤腰带，控制饮食，是不是就有点得不偿失了。
　　第二，控制烟酒，避免酗酒，好多中年人因为压力大或者其他原因，抽烟喝酒，大家都知道，在酒桌上，一旦喝酒，喝多就会抽烟增多，同时辛辣油腻也会避免不了，无形中对脾胃和肝肾的损伤就会越来越严重。
　　第三，保持心情放松，避免发脾气，特别是好多中年人，会出现更年期综合征，急躁易怒，失眠多梦，就会出现各种身心疾病。
　　第四，适当的体育锻炼，对疾病的预防非常关键。但是要根据个人体质区别对待，如果身体虚弱，尽量不要剧烈运动，尽量选择比较适中的方式，比如打太极拳，如果身体很好，就可以进行一些强度比较大的锻炼，比如跑步，游泳，打球。
　　还有一个人，一天的活动量大的惊人，除了吃饭睡觉，就是走路，其实这是不对的，这样过度的锻炼，会消耗掉自身的好多气血，看似锻炼身体，其实这是在消耗元气，只会让身体越来越虚弱。
　　第五，保养颈椎，颈椎是生命中的中枢，是连接心脑血管的唯一一条通路，一旦出现堵塞，就会导致心脑供血不足，出现脑梗，心梗，心肌缺血等。平时多做颈椎保健操，避免长时间低头玩手机，或者半躺半卧看书，避免枕高枕头。
　　所以说，如果想要预防疾病的发生，一定要多方面配合，才会在最大程度上预防疾病或者延缓疾病的发生。
　　五十岁怎样锻炼身体，预防高血压、胸梗等？说到五十多岁的朋友锻炼身体，应该说和三十多岁的锻炼身体已经完全不同。这个阶段的人在锻炼身体的时候，第一位要注意的是如何才能避免运动伤害；第二位需要重视的才是锻炼的效果，也就是如何锻炼才能降低心梗、脑梗发病率。今天张大夫就给大家仔细说一说这个问题。
　　其实，在预防心脑血管疾病这方面来说，现阶段国际上比较认可的是美国心脏协会推荐的运动方案：中等强度运动每天30分钟，每周5次，也就是中等强度运动每周至少150分钟；而如果是高强度运动方案，那每天25分钟，每周至少3次，也就是一周一共75分钟就可以。
　　这个方案如果放给五十多岁的人，我个人建议大家可以选择中等强度运动的方案执行，毕竟这个方案相对温和，带来运动伤害的可能性也不大。而具体到如何界定运动强度，张大夫推荐使用最大心率法来界定运动强度，即中等强度心率范围=（220-年龄）x（50%-70%）。比如一位五十岁的人为例，不管做什么运动，只要是运动的时候心率达到了每分钟85-119次这个范围，就可以算中等运动强度了。超过这个范围就算高强度运动方案。大家可以自己算一下自己的中等强度运动心率范围，然后运动的时候带一个运动手环，注意监测运动时心率达标就可以明确运动强度了。
　　不过最后也要提醒大家：选择好适合自己的运动方式，注意别产生运动伤害，别因为过度运动而受伤，这根坚持运动同等重要。
　　各位朋友们，快帮张大夫打榜了。免费打榜，不需要花钱，还能抽iPhone12，是时候显示你们的威力了
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　　18世纪法国哲学家伏尔泰有一句名言＂生命在于运动＂，很好的诠释了运动对于我们的重要性，人的生命靠运动维持，运动能够促进生命。
　　所以不管我们在任何年龄段，运动对于我们来说都是不可缺少的日常。对于50岁的年龄来说，用老话讲或许是年过半百，对于不服老的朋友来说，或许是正当年。
　　但是不管我们是什么样的心态和状态，这个年龄段的朋友在生理功能上还是有一定的变化的：
　　1、反应力变弱：这是一种正常的自然规律，无法与年轻人相比较
　　2、免疫力降低：对传染性的疾病抵御能力降低，这也是这次新型冠状病毒刚爆发前期为什么说年龄大的比较容易受感染的原因之一。
　　3、适应能力减弱：由于生理功能的减弱，稳定性会失调，适应环境的能力也会变弱
　　4、体力变弱：这点在运动中是最重要的一点，因为高力量、高强度的训练可能已经不适合这个年龄段的人群了，身体的糖源储存不足了，不能及时提供能量，在运动中也许会出现低血糖的症状。
　　对于心脑血管疾病来说，缺少运动也是病程形成的重要原因之一，所以结合50岁以上朋友的生理变化，建议坚持有氧运动，其中最为推荐的有氧运动是走路。
　　1、走路能降低胆固醇
　　2、走路能有助于降血压
　　3、走路能减轻体重
　　4走路可以调节身体功能
　　那走路应该怎么走呢？
　　1、速度：
　　慢速：1.2-2.1千米/30分钟
　　中速：2.1-2.7千米/30分钟
　　快速：2.7-3.0千米/30分钟
　　2、时间：最好选择在饭后 30分钟后进行
　　3、次数：根据自己的体力每次10-30分钟，每天1-2次
　　4、如何才能知道自己的运动量是否合适？
　　每次走路结束，在3秒内测量脉搏，只要脉搏数小于（170-年龄）的值，呼吸不急促这就是说明我们的心肺功能比较好，，走路的运动量适当，反之大于数值，呼吸短促，说明心肺功能差，运动过量，应该减速、缩短时间和距离。
　　注意的事一定要保证我们的脉搏数是小于，并且呼吸正常才是合适的运动量
　　胸梗没有这种说法，应该是心梗，也就是心肌梗死，也叫心肌梗塞。
　　那么50岁左右的人，如何锻炼，能预防高血压或心肌梗死呢？运动当然有好处，但第一我们不能等到50岁才开始想起锻炼，因为这时有人已经高血压或心肌梗死了。第二我们不能仅仅依靠锻炼，健康的生活方式是全面的，锻炼只是其中之一。
　　那么50岁的人，如何锻炼，利于身体健康，利于预防和控制高血压呢？
　　一、运动与高血压及心肌梗死的关系
　　首先坚持运动的人，肯定比不运动的人发生高血压或心肌梗死的风险要低。研究表明，坚持运动可将血压降低3-7 mmHg，最高可达15 mmHg；当我们的高血压降低6-7 mmHg，即能降低20%~30%心血管风险。在一定程度上说也就降低了心肌梗死的风险。
　　运动不但能预防和控制高血压，还利于糖尿病、高脂血症的控制，以及动脉粥样硬化的预防和控制，那么最终也是有利于预防心肌梗死的。
　　二、如何运动？
　　既然运动利于预防和控制高血压以及预防心肌梗死，那么到底如何运动呢？我们也能听到谁谁谁运动的时候，突发心肌梗死猝死。那么到底能不能运动呢？
　　大部分运动猝死的情况，一方面是运动过于剧烈，一方面本身有可能有潜在的心肌病或某种离子通道疾病，所以运动不宜过于剧烈。
　　目前建议大家平时运动一有氧运动为主，啥叫有氧运动呢？简单说就是强度低、有节奏、持续时间较长。比如说跑步、骑车、游泳、跳操、爬山等等形式的运动，这种运动，利于预防和控制高血压，以及预防动脉粥样硬化。
　　运动的时候，如何判断是否剧烈呢？一般建议以心率作为参考，运动时的最大心率不宜超过170-自己的年龄，比如40岁，建议170-40 130，也就是运动的时候心率不建议超过130次。这种运动需要长期坚持，每周5次左右，每次不少于30分钟；同时如果有可能，每周配合1-2次的肌肉训练。
　　三、已经发生高血压或心肌梗死还能运动吗？
　　那已经发生了高血压，能不能运动呢？
　　一般新发现的高血压，如果血压低于160/100mmHg，建议运动，同时配合健康饮食、戒烟戒酒等等来控制血压，长时间科学运动能够控制体重，减肥后本身就能降压；运动后，血管内皮功能的改善，全身血管阻力的舒张，降低交感神经系统和肾素-血管紧张素-醛固酮系统的活性，从而降低了血压。
　　有一部分轻度高血压，通过包括运动在内的健康生活，不吃药血压也能得到控制。
　　但对于血压高于160/100mmHg的人，建议吃降压药后，待到血压降到160/100mmHg以下，再逐渐运动。
　　对于发生心肌梗死的人，如果是急性期，不建议马上运动，需要在医生指导下，逐渐恢复之前的运动量；对于心肌梗死已经合并了心衰，也必须在医生指导下，根据心功能决定运动形式及运动强度。但总体来说，发生心肌梗死后，如果没有心衰，没有心绞痛，还是建议运动的，但必须根据自己实际情况。
　　总之，坚持运动，利于预防和控制高血压以及心肌梗死，我们要从小开始把运动当成生活的一部分！
　　最后提醒大家，我们不能等到50岁才想起运动，运动要趁早，收益会更大！
　　跑步是成本最低最有效的运动。
　　这个问题应该是预防高血压、脑梗等，＂胸梗＂可能是笔误，说到底都是心脑血管的问题。高血压会引起脑溢血、高血脂可能会引起血管堵塞，诱发脑梗，这些疾病很严重，就算抢救过来，也会有后遗症。
　　我妈妈因为高血压脑溢血瘫痪在床四年，对我触动很大，人老了千万不能得这种生活不能自理的毛病，而且高血压还有家族遗传史，因此，我特别注意自己血压的动向。
　　我也五十多岁，当时血压在临界点140/80在右，人的年纪增长，血压还会升高，这个时期如果不注意控制，就可能心脑血管系统的问题会日益加深。
　　我一直坚持锻炼和健身的，主要是力量训练，50岁之前很少做有氧跑步运动，别看练的外表强壮，如果剧烈奔跑，急速上楼，会喘不过气来，心脏很难受。跑个几十米都吃不消，这一切让我警觉，开始重新调整运动计划。
　　在50岁左右的时候，减少了力量训练，增加了跑步，每天跑步20 30分钟。从开始跑不动的慢速、短时间慢慢增加了速度和时间，后一直稳定在一个时间里，我是在健身房的跑步机上跑，速度自己控制，我会选择变速跑，最大限度刺激心肺功能，通过对心率的调整，让跑步发挥最大的作用。
　　通过几年的跑步，人的整个状态也有了改变，首先是体能方面的，精力充沛，心脏耐受提高，生活中有活力，我住16层，停电我一口气就爬上楼了，我觉得跑步最大的功效是人的精神面貌的改变，它不再是颓靡懒洋洋的，而是蓄势待发的一种状态。
　　再者，就是医学指标的的改变，我的血压很稳定，现在一直都是130/80左右，也没有任何其它超标的医学检查指标。
　　我觉得，跑步是对人体内脏器官的锻炼，特别是心肺、心血管系统，当跑步时，心脏剧烈收缩运动供血，人体的整个血液循环都发生了质的改变，也就会对心脑血管有帮助。
　　当然跑步是预防心脑血管系统疾病，己经有疾病的要在医生的指导下适量运动，人到50岁，身体机能开始退化，这个时候开始锻炼很有必要。
　　我觉得，人到50岁需要运动，而最好的运动就是跑步，跑步最有效的就是提高心脑系统的功能，对预防高血压、脑梗也是帮助最大的。
　　.
　　在某种疾病尚未发生时，针对病因或者是一些危险因素采取措施来预防疾病的发生，这种措施我们称之为一级预防。到了五十多岁这个年纪身体已经开始出现明显的衰落，有可能面对高血压的风险，那么我们要怎么通过锻炼身体来预防高血压的发生呢？通过锻炼能预防高血压吗？我们来聊一聊。
　　随着年龄的增长，我们患高血压的几率也越来越高，现在有研究显示到2025年全世界高血压的患病率预计将增长60%，长时间的高血压会导致人们出现生活质量下降，而且会增加死亡风险，导致很多病人致残。所以对高血压的一级预防已经成为了一个全球性的公共卫生的挑战。
　　控制饮食、低盐饮食、戒烟、限酒、改变生活习惯和坚持运动是预防高血压的重要措施，咱们今天主要来聊一聊运动的作用！运动能降血压吗？
　　对于运动能否帮助我们控制血压，有一些朋友还是存在质疑的，我们用一些研究数据来跟大家聊一聊这个事儿。
　　其实对于这样的研究有很多，有一些研究显示。对于已经有高血压的患者来讲，有氧运动训练可以帮助患者降低收缩压4.3毫米汞柱左右，可以帮助降低舒张压1.7毫米汞柱；可以帮助血压正常的人群降低舒张压，1.1毫米汞柱。在2013年的一项研究当中显示，有氧运动训练老年人的血压也是有很好的作用的，老年人的血压收缩压下降了5.3毫米汞柱，舒张压下降了3.7毫米汞柱。
　　有些朋友可能觉得下降的血压不是特别高，但是大家要知道收缩压降低2毫米汞柱，就可以使人们中风死亡率风险下降6%，冠心病的死亡率下降4%了！
　　那么进行一些像举哑铃这样的抗阻训练，能够帮助人们控制血压吗？有研究显示进行一段时间的抗阻训练，可以帮助人们降低舒张压2.4毫米汞柱，降低收缩压1.5毫米汞柱。
　　（以上数据因人而异，不能一概而论，大家要明确这个问题）
　　所以现在我们主张想要通过运动来一级预防高血压，最好要有氧运动和抗阻训练结合起来。选择那些运动呢？那些细节要注意呢？
　　其实只要运动起来对我们的身体就有好处，原则上只要没有关节的问题，快走、慢跑、打太极、瑜伽、游泳、骑自行车以及任何其他常见的运动都是可以进行的，即使是走路也是一个比较好的锻炼办法。
　　一般情况下，我们建议每周最好要进行150分钟的中等强度有氧运动，每周5次，每次30分钟是一个比较合理的办法，当然如果您的身体素质特别好，想要坚持每周每天都运动，只要身体能受得了是完全没问题的，但是对于一些中老年人身体素质不是特别的好，在锻炼的初期最好还是要每周休息1~2天。
　　那么这个中等强度，我们怎么去确定呢？其实有复杂的办法，也有简单的方法。复杂的办法就是去医院进行运动平板实验，医生会给朋友们身上连上导联，判定对于每一个个体来讲什么样的强度，对于他来讲是中等强度，可以判定对于每一个个体最适合的运动强度是什么样子的。
　　简单的办法呢，大家可以自己评估一下，这个办法叫做心率法，中等强度，我们一般计算方式是最大心率的50%~70%，那么最大心率呢，我们一般评估的办法是用220减年龄。
　　假设是一位60岁的中老年人，那么它的最大心率应该是220-60=160，那么对于他来讲，中等强度的有氧运动心率应该控制在80~112左右。大家明白了吗！
　　另外在运动过程当中，能与其他人舒适地进行闲谈，不觉得心慌、心悸，而且还能达到运动的目的，也是一个比较简单的判定办法。
　　那么有人会问进行高强度的运动行不行呢？其实也是完全可以的，但是对于有一些中老年人来讲，高强度的有氧运动可能无法接受，也不能长时间的坚持，所以还是建议以中等强度的有氧运动为主。
　　另外还有一个非常重要的锻炼方式就是抗阻训练，比方说使用瑜伽带或者是举哑铃，在进行这些抗阻训练的时候，可以很好的帮助我们维持肌肉的强度，因为很多想要预防高血压的人群，往往年龄比较大。随着年龄的增长，肌肉也会慢慢的变少，这样就会有增加摔倒的风险，而对于中老年人的人来说，预防传导非常的重要，而且进行抗阻训练也可以增强我们的骨密度，对于预防骨质疏松也有很好的作用，每周进行3~4次的抗阻训练就可以了，不要强求，慢慢的增加锻炼的组数和次数。生活方式干预同样重要
　　适当的运动对于控制血压好处是很多的，但是我们也要记住一点，运动仅仅是我们控制血压这一项综合措施的一项选择，同时我们还要注意要低盐饮食，不要长时间的熬夜，不要过度的劳累，尽量不要使自己长期的处于压力过大的状态，一定要戒烟，适量的饮酒，最好不饮酒，这样综合起来才能更好的帮助我们把血压控制下来，或者说预防高血压的发生。总结
　　高血压现在确实是越来越高发了，而且这些年也越来越呈现年轻化的趋势，因为高血压诱发脑出血等心血管意外的年轻病例也越来越多。
　　所以保持，一个合理的生活习惯，注意休息，合理的运动，对于任何年龄来讲都是很重要的，都可以帮助我们尽最大程度的去预防高血压的发生，去预防其他一些心血管疾病的发生。
　　静坐少动的生活方式是绝对不可取的，现在有很多研究显示相比较运动人群，静坐少动人群的死亡率也会有明显的升高。
　　具体该怎样做，在文章当中已经给大家做了介绍，如果您还有其他的疑惑可以在下方留言，咱们大家一起共同探讨。
　　我是坚持用简单语言解释复杂疾病知识的谢新辉，码字不易，如果能赞同我的观点，请帮忙点个关注，或点个赞吧，如果您或者是您的家人朋友，也有想通过运动来预防高血压等心血管疾病，请把这篇文章转发给需要他们吧，谢谢了！
　　到了50岁，人的身体机能已经大不如前，各项机能都进入了衰退的阶段，随着衰老情况不断恶化，出现肌肉老化，运动能力的减弱，下肢关节的僵硬，精神不振等。不光如此，我们身体还会出现各种各样的问题，比如说血压、糖尿病、高血脂问题，心脑血管问题等，这些都严重的影响我们的身体健康和生活质量。而健身运动可以作为一种保养身体的手段，让我们延缓衰老，远离疾病和亚健康，老年人不像年轻人那样体力充沛，肢体灵活，有很多运动无法去做。那么该如何合理的锻炼身体呢？首先锻炼要有一定的计划性和规律性，选择固定的时间去锻炼，这样比较好处理生活和体育锻炼的关系，就锻炼本身的效果而言,早上并不是最合适的时间,一天之中最佳的锻炼时间是下午3点-5点，如果因工作等原因不太可能在这个时间去运动，那么就不妨挑晚上8点左右锻炼,效果也不错；随着年龄增大,肌肉水平会随之降低,锻炼的时候要按照自己的具体情况,合理安排锻炼项目还有强度,要着重加强提高耐力、力量、柔韧性、平衡感的练习；这时就不太强调剧烈运动、和爆发力的锻炼了；50岁的人在做运动的时候无论你采取什么样的项目都有一个前提，一定要充分热身，我们每次运动前最好要保持十分钟左右的热身，拉伸肌肉，活动膝关节，提高心率，减少受伤的概率。我们可以先从较温和的有氧运动开始训练，我建议大家先开始快走，每天晚上快走30到50分钟，慢慢形成自己的快走节奏；然后逐步的训练跑步，刚开始跑步时，速度在配速8~9，跑步距离不限，跑累了就变成走路，呼吸平稳后继续跑，最后达到出汗为止，千万不要急功近利，让身体缓慢的适应，然后再增加距离大约3-5公里慢跑就好；等我们可以轻松跑完，可以每天花半个小时左右的时间进行无氧训练，强化自己的肌肉，在家可以做俯卧撑，引体向上，卷腹，平板支撑、深蹲等，利用哑铃、沙袋等做训练，也可选择去健身房接受正规的健身指导,利用健身器材合理力量训练对增肌塑形非常有用。其实体育锻炼项目五花八门比如健走、跑步、跳舞、太极拳、球类、自行车、健身器材等，可以根据自己的爱好选择不同的运动项目，健身的朋友在找到自己喜爱的项目之后，不管你选择哪一项健身项目，至少要练到出汗，体育锻炼只有达到身体出汗的程度，才能起到锻炼身体的作用。
　　在这个年龄段里的身体每个器官都不如青少年的好了,在运动的同时，我们一定要保持良好的饮食，每天要早睡早起，保证良好的睡眠和心情。但是我们在饮食上也是要稍加改变的,尽量少吃奶油面包等高热量食品,以高蛋白质为主，粗粮为主，多吃水果蔬菜以富含维生素C、E和胡萝卜素食物为主，利于调节人体免疫系统的机能防治感染各种疾病，最后不要把运动当成一些负担，养成良好运动习惯，健康运动！
　　人到了50岁以后，身体出现各种各样健康问题的几率确实越来越大了，50岁以上的中老年朋友中，血压升高，出现高血压问题的人不在少数，因此，提出这样的问题＂50岁以后，如何锻炼身体预防高血压？＂，是很有意义的一个问题，对于这个问题，我们分成3个方面来进行解读——
　　运动锻炼，能起到预防高血压的作用吗？如何运动锻炼，才能够预防高血压？除了运动锻炼以外，50岁以上的朋友，还要注意哪些方面？运动锻炼，真的能预防高血压吗
　　对于这个问题，如果认为是只要加强了运动锻炼，就一定不会得高血压，或如果遵循一定的方式去锻炼，血压就一定不会升高，这样想法就太过偏颇了。合理的运动锻炼有益于身体健康，也有益于高血压的预防，包括对于一些新发初级高血压患者的血压调理，都有很好的获益作用，但运动锻炼并非是万能的，也不可能预防所有的高血压问题。
　　运动锻炼对于预防高血压的获益是多方面的，一方面高血压的发生，多数情况下都与自主神经失调，交感神经兴奋性增强，血流阻力增加，血管弹性变弱，心跳频率变快等多种因素有关，运动锻炼不但能够增强体质，还能够减肥减重，改善内脏脂肪堆积，对于控制增强自主神经平衡性，保持积极乐观的心理状态，改善心肺功能，提高心脏收缩力，减缓心率，提高身体代谢机能等多个方面，都有一定的改善和获益作用，因此，从高血压的发病机理方面来看，合理坚持的运动锻炼，对于预防高血压，特别是中老年人高血压的预防，确实是一种有效的干预调理手段。
　　对于一些新发现高血压，血压舒张压偏高而收缩压不高的情况，有些朋友在进行生活调理控制时，通过严格自律，长期坚持的运动锻炼，就能够使血压有较大幅度的下降，甚至恢复到120/80mmHg左右的正常范围，如果能够继续坚持运动锻炼，血压同样也会在正常范围内长时间保持。因此，不论是在预防高血压发生，还是已有高血压问题朋友的生活调理干预方面，运动锻炼，都是行之有效的一种控制方式。
　　阜外医院的一项全国性研究中，对7.3万国人进行了分析研究，平均随访时间长达7.16年，出现的确诊高血压为12211例，该研究结果显示，对于血压正常者，与身体活动最少者相比，身体活动最多者发生高血压的风险降低了19%，而如果久坐不运动者开始运动锻炼，能够降低25%的高血压风险。如何运动锻炼，能够更好地预防高血压
　　如果您现在处于四五十岁的年龄，血压也还基本正常，或者出现了轻度升高的趋势，本身也没有经常运动锻炼的习惯，加强运动锻炼，确实是能够有效减少血压升高风险，减少高血压发生几率的重要生活调理方式。
　　如何进行运动锻炼，才能够更好的预防高血压呢？对于这一点，我们就要从前面的高血压发生机制来针对性地看，如果运动锻炼能够起到平衡自主神经，改善心率偏快，改善身体肥胖，提高身体代谢能力，改善血流阻力增加的作用，这样的运动锻炼，就是更适合与预防高血压的运动锻炼方式，如果我们从大分类上来看，合理的＂有氧运动＂，就是预防高血压的好运动方式，有氧运动的方式有很多，快步走，慢跑，游泳，骑行，挥拍类的球类运动以及体操类运动等，都属于有氧运动的类型。
　　在运动强度选择方面，建议结合自身情况，循序渐进地进行，比如有肥胖问题的朋友，如果身体条件允许，建议运动的强度就应该大一些，尽量达到消耗脂肪的运动强度，而对于体质较弱的朋友，一开始不妨先选择快步走等较为和缓的运动方式来进行锻炼，随着身体素质的逐渐加强，可以考虑逐渐的加强运动强度。在运动时间和频率方面，通常建议要做好长期的坚持，每天应该进行不少于30分钟的中高强度有氧运动锻炼，而每周的运动时间应该尽量不少于30分钟。
　　除了有氧运动以外，在预防高血压方面，还建议搭配抗阻运动进行，抗阻运动是指弹力带，举哑铃等运动方式，这类运动方式耗时更少，但降压效果同样明显，相关研究认为，抗阻运动的辅助控压机制与其对交感神经的调节作用，以及心脏适应性的加强，有着密切的关系。有氧运动配合抗阻运动，能够更好地起到预防和加强高血压控制的作用。
　　在美国心脏病学会最新发布的科学声明中指出，对于血压，胆固醇轻中度升高的成年人，应首先增加身体活动。有氧运动对于血压的降低幅度可以使收缩压下降4mmHg，舒张压降低3mmHg，而抗阻运动能够使收缩压和舒张压降低2mmHg和3mmHg。而最重要的是，与不锻炼的人相比，规律锻炼者的心血管疾病风险降低了21%，心血管死亡风险降低了36%。
　　除了运动锻炼，预防高血压还需注意这3个方面
　　对于四五十岁的中青年人，预防高血压除了要积极加强运动锻炼以外，在其他方面做好生活调理，也是非常重要的，今天我们简单来说3个方面。
　　首先还是饮食控制方面，想要做好高血压的预防，健康饮食习惯的保持同样重要，一方面要注意营养的均衡搭配，尽量减少高盐高脂高糖饮食对血压的不良影响，另一方面也要注意控制摄入量，不要因为吃得过多，摄入的热量过多而造成进一步的肥胖，从而影响血压，以及血脂血糖的代谢。预防高血压的健康饮食方式有很多，有兴趣的朋友可以搜索下DASH（得舒）饮食作为参考。
　　除了饮食以外，良好的睡眠也是保证血压稳定健康的重要前提，对于高血压的预防来说，一定要让自己保持健康良好的睡眠习惯，尽量保证安静的睡眠环境，运动锻炼能够有效改善睡眠，但注意不应再睡前进行高强度的运动锻炼，以免反而影响睡眠。
　　第三点要强调的是心态的重要性，很多有高血压问题的发生，都与患者本身长期焦虑，易发怒的性格脾性有关系，学会保持平和乐观的心态，学会戒除焦虑抑郁，学会不要动不动就发火生气，对于减少不良情绪对血压的影响，减少高血压的发生风险，也是非常重要的一个方面，但往往也是个人的性格脾气，又是最难改变的，只有学会不断提升自己，更好的看透自己和世界的本质，才能够更好的保持平和心态，不以物喜不以己悲。
　　总而言之，想要预防高血压的问题，积极加强运动锻炼，是非常重要的一个方面，除此之外，也应该做好饮食控制，保持良好的睡眠，保持平和乐观的心态，这些方面都做好了，尽早做好，都是预防高血压的重要生活调理手段，长期保持积极健康的生活方式，不但有助于减少血压升高的几率，对于心血管健康，身体健康其他方面的获益，同样也是明确而巨大的，值得我们终生坚持。
　　你好很高兴回答这个问题
　　疫情放生一来 我真正的懂得了 有个好身体是多么的重要 等疫情过后 一定会掀起全民健身的更高潮  只有把身体锻炼好了增强免疫力了 抵抗病毒的能力就加强了
　　五十岁的人适合什么样的运动 我认为这要因人而异 有心脑血管疾病的人适合做有氧运动 比如徒步 游泳 跳交际舞 不适合做剧烈运动  做一些手脚操 舒筋活血的运动
　　祝愿大家都一个好身体