减脂期间怎么吃?求大神?
作为一个多年的力量训练爱好者来看,您现在的饮食方式有以下几点需要改进
1:蛋白质摄入量不足。
2: 碳水化合物摄入不足。
而减脂观有以下两个误区。
1: 增肌和减脂并不冲突。
2: 您现在的饮食模式属于减重并不是减脂。
然后我来详细说明下这几点问题(也是大众常常有误解的问题)
一:减脂期间为什么要多摄入蛋白质?
减脂,减脂……我们想要减去多余的脂肪,留下尽可能多的肌肉,这样会让我们拥有更好的形体,和更健康的身体。而我们减脂的时候一般会摄入较低的碳水化合物(主食)此时我们肌糖原储备和肝糖原储备比平时低,再进行有氧训练时,身体储存糖原耗尽,此时身体内蛋白质开始分解供能(也就是掉肌肉),而训练后又没有进行蛋白质的补充,身体难以合成所需要的蛋白质,就会加剧这一现象的发生,所以减脂期间我们更应该补充足量的蛋白质(瘦肉,鸡蛋,蛋白粉)
二: 减脂期间为什么要补充足量的碳水化合物
这里的足量,并不是过量。
1.足量的碳水化合物能够保证运动,身体的需求。如果只进行有氧训练的话可能感觉不明显,当我们进行力量训练的时候,碳水化合物摄入不足,会导致我们肌糖原储备不足,那么训练中不易产生乳酸造成肌肉充血,训练强度和训练量也会大大降低。
2.保护肌肉不被分解。
这个问题上面已经说明了,简单来说就是肌糖原和肝糖原较低,蛋白质开始分解供能,而补充足量的碳水化合物就可以
尽可能的防治肌肉分解,达到减脂的目的。
3.减脂和增肌并不冲突。
应该这样说,我们减脂的时候更应该以增肌为目的减脂!我们的身体每时每刻都在进行着肌肉的分解和合成,减脂的时候往往分解速度大于合成速度,所以造成肌肉流失,那么这个时候,我们进行力量训练增肌,可以大大减少肌肉流失速度,甚至增加肌肉含量。但是做到这样有一个基本前提就是热量缺口要控制足够小(热量缺口控制在每天500大卡以内),也就是说体重不要掉的过快,同时配合合适强度的力量训练。
说了这么长时间原理,建议您仔细算一算您每天的基础代谢和运动消耗,控制一定的热量缺口。
碳水化合物,蛋白质,脂肪热量比约为5:4:1
增加些干净的主食和低脂肪的瘦肉很有必要,同时您现在就要开始力量训练,因为根据您的数据显示,您并不属于肥胖。
如果有任何不明白的地方欢迎私信或者评论,我也会很热心地为大家分享我多年的健身经验,谢谢。
您好,我来回答,本来是在完成兴趣爱好的认证任务,但是看到你这个帖子还是很好奇进来回答一下。首先我找了个网站给你算了一下你标准的数值,请看下图
按照你的要求,其实你现在身体数值在大部分人当中还是比较优秀的,我建议你可以把你的馒头和米饭,换成粗粮。你既然在了解增肌和减值,你应该知道平时减值应该吃低卡的食品,增肌应该吃优质碳水,我现在也在减脂,减脂七分吃三分练,虽然练只有三分,但是还是很有必要的。下面给你几张图供你参考,是我本人收藏的,码字很辛苦,无复制粘贴,都是肺腑之言,如果您觉得有帮助的话,麻烦给个关注和点赞,谢谢。
首先我们来分析你的基础情况,下面这个图是bmi值的计算方式。
由此计算出你的BMI值22.9,正常范围18.5~23.9,所以你的体重处于一个正常的范围之内。
这种情况有大肚子,身上比较松弛,看起来胖乎乎的感觉……我唯一的解释——体脂率有点高。
在以上的情况下体重不是你的唯一标准,反而体脂肪率才是你需要关注的重点 。
再看一下你的三餐饮食情况
早餐三个鸡蛋,一碗粥,小炒青菜,一盒牛奶
加餐一盒酸奶
中餐一个馒头,半碗米饭,三个菜
加餐水果一个
晚餐吃菜加粥
……
再加上运动每天3~5公里,可能是以快走为主!
我来分析一下你的饮食情况
(1)晚上吃菜加粥,粥本身就是主食类的食物~
(2)一整天的摄入量总量不是特别多,有节食的嫌疑~像这样食量不足的情况下,身体会误以为处于饥饿状态,脂肪储存量就会急剧上升。
(3)蛋白质的摄入量少的可怜,营养学会建议中国人每日摄入蛋白含量60~80克,三个鸡蛋按照20克来计算,两盒牛奶和酸奶14~18克,蛋白摄入量30~40克,远远低于建议摄入量
再看一下你的运动情况
以快走三到五公里,从心率和运动时间以及运动强度来看都不是特别的充分,只能算做活动,很难达到运动燃脂的效果。
以中高等强度心率达到120以上,维持20分钟以上才能燃烧脂肪 。
我们应该怎么去调整自己的情况呢?
(1)饮食上,主食类的摄入尽量以粗粮杂粮根茎类的食物为主;蛋白质摄入量尽量补充起来,尤其晚上以蛋白质和蔬菜为主;吃饭速度要慢,有可能的话饭前一碗汤;加餐也不要忘记了,你的加餐做的很好。
(2)运动上,建议才开始可以慢速跑步为主;后面可以逐渐增加到中高等强度间歇跑步,控制自己的心率情况;平时也别忘记去撸一撸铁,卢铁对于肌肉的增加具有很好的帮助 。
具体的情况欢迎关注留言,我会尽快回复你的评论
建议如下:
早餐吃1-2个鸡蛋,2-1个包子。应该饱了,在8点30前吃完。
中餐时间在11点30至12点30吃完。可以吃瘦肉、豆腐、鱼、蔬菜等热量低的食物。荤素搭配好,科学营养。7分饱就可以了,菜和饭一起也就一碗的样子。
下午3-4点吃个苹果或者火龙果。这都是低热量,饱腹感强的水果。
晚餐7点前吃完,可以的话吃半碗饭加点蔬菜,或者就吃蔬菜也行。吃个5分饱。毕竟晚上要睡觉,热量消耗少。5分饱就够了。但是不能不吃。如果不吃晚饭的话就成节食了,对身体不利。
晚上11点前睡觉,别太迟了。要不肚子会饿得睡不着。
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