最近没时间健身，一个星期只有三天可以练，有哪些好的训练方案推荐？

　　一星期去健身房的次数并不是很多，那我们的训练的时候要尽量的让我们的健身效率最大化。
　　一个效果比较好的方式，就是每一次去你都要把全身的训练做完，这样来说能够更大频率的刺激到你的每一个肌肉，你如果一次只练1~2个部位，然后轮上一圈的话，那你这几个部位的强度无法达到一个足够高的位置，然后他的休息时间又太长，这样也不利于你的肌肉生长。以及你的锻炼效果。
　　我给你推荐一个比较著名的训练计划叫做5×5计划，这个对于新手来说是帮助比较大，但对于力量和肌肉的提升都是不错的。或者是你直接每一次训练，把你的大肌肉群的训练动作条上一个做上4~6组，比如说胸肩背腿，腰，腹部。每个部位挑上一个主要的杠铃动作，练上4~6组，然后如果体力允许的话，可以再做一些手臂的小肌肉群训练。
　　一周练三次，每一次都练这些动作，这样能够更好的刺激到你的身体各个部位，让你的身体有一个快速的恢复和一个新的刺激。能够达到一个非常高的效率。
　　每一次的训练量并不是很大，然后你过上一天身体休息和恢复也就差不多，然后在第3天的时候再去重新进行训练。效率会提升很多。那这些肌肉部位的动作的训练，我个人比较推荐你采用杠铃或者哑铃的动作，这样来说作用会更大一些。
　　那胸部的动作我推荐杠铃哑铃卧推。背部的话你可以选择引体向上或者杠铃划船。肩部你也可以选择杠铃或者哑铃的推举。腿部那就是深蹲或者硬拉。腰腹部和手臂的肌肉训练，你可以选择一些你比较喜欢的动作都可以，小子肌肉群你附带的去练一练就可以。
　　希望对你有所帮助。
　　我是健身大喇叭，只为科普专业正确的健身知识，想要获取更多相关的知识，欢迎关注。
　　感谢您的阅读。
　　你好，其实一个星期训练三天也是非常好的，刚刚好可以训练一天休息一天，这样的训练频率可以让身体得到充分的休息和恢复。话不多说，我们直接进入正题。
　　第一天:胸+三头+三角肌前束
　　先练大肌肉群，所以我们要先练胸肌。秉承弱点先练的原则，我们先训练下胸和上胸，最后练胸的中束和整体的维度。
　　龙门架曲臂下压和仰卧臂屈伸是训练我们的三头，这里注意一点，就是做龙门架下压时尽量把肘关节锁死，这样对肌肉的刺激是最大的。而仰卧臂屈伸时尽量不要锁死肘关节，避免受伤和训练效果不好。
　　最后一个推肩，主要训练三角肌前束也能带到中束，我希望你选择三个重量依次做6次、8次、10次，递减组中间不要休息，做完一大组休息1分钟，总共4组。
　　第二天:背+二头+三角肌后束
　　同样的，先练背部，前三个背部训练的动作依次做，先训练脊柱后伸的能力，在训练单侧旋转＋侧屈的能力。
　　训练肱二头肌时，先用龙门架，4组可以调整不同的站距，从不同的角度去刺激二头。接下来的牧师凳弯举是在肩屈位训练，主要刺激肱二头肌的短头。而仰卧斜板凳弯举是在肩伸位训练，主要刺激肱二头肌的长头。
　　最后两个反向飞鸟训练三角肌后束，因为三角肌后束普遍用到的重量比较小，所以一定要注意离心收缩。
　　第三天:臀腿
　　前三个动作都是复合动作，股四头肌、腘绳肌和臀大肌都会练到。
　　接下来的坐姿腿屈伸主要训练股四头肌，注意把膝关节锁死，以求更大的刺激。
　　俯身退弯举相反，训练大腿后侧的腘绳肌，注意还原时保持膝盖微屈，不要锁死。
　　最后两个提踵训练小腿的肌肉，站姿提踵训练腓肠肌，坐姿提踵训练比目鱼肌。
　　以上是我的建议，希望可以帮到你。有什么问题欢迎在评论下方留言。我是Edisi0n，如果你想运动又不知道如何开始，请关注我！
　　如果训练时间只有三天的话。
　　建议你第一天把计划安排胸部训练和三头一起练。
　　第二天安排背部训练和肱二头肌训练。
　　第三天可以根据自己的状态安排练腿还是练肩或者腹部。具体计划可以根据自己的时间调整！
　　下面是一部分的训练计划，具体可以加我主页，加个关注持续更新！
　　推荐《囚徒健身》，里面的循序渐进和规律训练原则很适合系统健身，在书的最后也有每周的训练计划。
　　一星期有三天时间就足够了，练什么都可以，关键不能只看时间多少，要功夫下到，没有不行的。
　　练一天！休一天！给肌肉休息和恢复的时间！而且也容易操作