题主说的腹肌隐约可见是怎样隐约可见？并没有表达清楚，平时有对腹肌做出训练嘛？ 或者说有没有规律性的进行过抗阻力训练。腹肌隐约可见但是腰上有脂肪显得粗这种情况是存在的，但是一般只会发生在经常进行力量类的抗阻力训练并且处在增肌期，不考虑脂肪堆积的健身老炮或者是职业健美运动员身上。 既然题主来发问了，那么我姑且以为题主并不是经常经常进行健身的人群，不然不会这样问问题。既然你提出想要瘦腰，那么你的腹肌隐约可见就持保留态度。太多的人说我自己一点都不胖，甚至我还有马甲线就是肉有点多，怎么减肥呢？ 你想要瘦腰瘦腿还是减脂第一步就是认清自己，不要带主观色彩，用科学依据来说话，不要自欺欺人。有不足的地方咱们想办法改善。没有单纯的瘦腰方法，如果你真的全身都瘦隐约有腹肌，那么你可以去抽脂。但事实是不可能脂肪只存在于局部，身上其他地方肯定也是有多余脂肪的。 想要瘦腰就要去做全身性的训练。想要瘦最行之有效并且能够遏制反弹的无非就是大家都知道的管住嘴迈开腿，但是实际上很多人很难做到。理论上只要身体在一定周期内消耗的热量大于摄入的热量，就能消耗燃烧脂肪达到减脂的目的。 通过力量类的抗阻力训练可以提高体内肌肉的含量，肌肉的体积在体内越大，那么身体本身的基础代谢率就会越高，每天所消耗的基础热量也越多，从而燃烧更多的脂肪。训练大肌群收益的效果相对较大，能持续消耗热量，而腹肌属于小肌群。消耗少，训练时间短，但是恢复也快。可以配合大肌群天天进行练习。 再者就是有氧类的运动消耗体内多余脂肪，像跑步爬山快走骑车游泳都是不错的选项。饮食上也要避免高热量的摄入，要少油少盐，多以清淡为主。最重要的还是建立健康的生活模式，并坚持下来，久而久之自然会达到减脂塑型的效果。到那个时候才是你的腹肌马甲线重见天日的时刻。 这是一个中阶健身者困扰的问题。 我们先分析一下原因： 腹肌隐约可见，说明你的体脂率在15%到17%之间，假如你是女生，那么你的体脂率大约在23%到25%之间。 注意哦！ 并不是你腰腹的体脂率在这个区间，而是你全身的体脂率在这个区间，才可以隐约的看到腹肌呢。 这说明，你目前的脂肪已经远远的低于常人了 那么腰部还是没有达到你想要的围度，其实就说明腰部在没有多少脂肪含量的情况下仍然显得粗。 也就是说，你的腹外斜肌的宽度本身就比较大 或者是你的骨盆宽度，本身就比较宽 但必须说明的是，你目前的状态几乎是腰部围度的下限了，想要继续细下去，收到的收益比较有限。 而且需要投入极多的时间，非常不值得。 ---------------------------- 那么应该怎么办呢？ 假如你是男生： 请提高你肩部的围度 多练习下边这个动作 这个动作训练的部位是肩部三角肌的中束位置 而中束是最能够体现肩宽的。 假如你是女生 请提高你的臀部围度 毫无疑问，深蹲是提升臀围最好的策略 深蹲不但能够提升臀围显得腰细 而且兼具提臀效果会显得腿长 在有条件的情况下，尝试负重深蹲是最好 不会叫你变成粗腿！重要的事情就说一遍。 ------------------------- 希望有帮到你。 你好，非常荣幸能够回答你的问题。 从你的问题描述中，我基本可以看出两个特征： 第一，虽然可以隐约看见腹肌，但必定是上腹部的两块 第二，腰间赘肉明显，下腹部依然堆积不少脂肪。这也是你所谓腰没有很好细下来的现象级原因。 总结就是腰间两侧赘肉明显，下腹部堆积脂肪。我相信很多人也与你一样，现在的我也是如此。 首先说说我的原因：一方面因为自己并没有像刚开始那样积极健身，没有过于追求极低的体脂率，而是把重心转移到身体内在的健康上。另一方面，随着年龄的偏大，家庭的原因，确实有些力不从心。 当然，如果你想要让腰部完全瘦下来且腹肌明显的话，方法依然有。接下来我会给你推荐最健康的方法，希望能够对你有所帮助！ 一、训练整体思路 腰腹部的减脂不能再一味地进行有氧运动了，不是没有效果，而是这需要非常长的时间才能消耗掉腰间赘肉。当然，如果你热爱跑步并且享受其中的过程那就另说了。 众所周知，这部分的脂肪是非常顽固的，而且我们还要明白一个道理——脂肪是不可能局部分解的。也就是说，我们想要消耗腹部脂肪，一定会同时消耗自己臀部、脸部、胸部等身体任何能够消耗供能的部位。 所以说，我们一定要做好打持久战的准备。但如何让这场＂持久战＂变得高效，那就看运动模式了。所以前面所说的一味的有氧运动并不适合。看过我文章的小伙伴应该知道了，那就是加入力量训练！ 力量训练如何做？ 你可能会理解，想要瘦腹部且加入力量训练，那不就说的是卷腹、平板支撑等腹部力量训练吗？其实这是大错特错的想法！ 我们说过脂肪是不可能局部分解的，意味着能量的调动也不可能是局部的。所以只要我们身体参与运动，哪怕是你只甩胳膊，腹部也是有机会瘦的。所以说，力量训练一定是包含全身上下的运动。比如胸部卧推、背部下拉、腿部深蹲等等。 当我们在这些力量训练的基础上，再加入一些有氧运动，那么这场持久战必定会高效很多！这样做的好处有哪些？ 最关键的好处我一定要说清楚：这样的减脂并不会让你变得＂骨瘦如柴＂，而是线条分明，身材饱满。 理由：前者只进行有氧运动，消耗全身上下的肌肉、脂肪，只留下干瘪的皮肤。而后者在减脂的同时，保留更多的肌肉量，让皮肤也变得更紧致。 当然，它的减肥高效性也是有目共睹的。 虽然我的回答能没能告诉你具体如何训练，但是我希望整体的训练思路你要明白，剩下举一反三的事情就交给你了。也希望你不仅仅会练腹部，同样你也会练胸部、肩部、腿部等等，全面发展才是硬道理！ 加油！ 腹肌可以隐约看见，但是腰没有细下来，这应该是我们胸部靠下的腹肌可以看见，但是在靠下，在小肚子下面的腹肌看不到，这时候还是我们小肚子上有赘肉的原因，也因此是导致我们的腰部比较胖的原因！这个时候我们要做的就是继续减脂！ 根据我们减脂的容易程度，我们一般会把小肚子上的赘肉称之为顽固脂肪，这时候减我们小肚子的赘肉是比较困难的，所以我们一定要付出更多的努力，我们一定要严格的控制饮食，并且选择更加高效的运动！严格控制饮食 饮食是我们减肥的根本，控制不好饮食，减肥肯定成功不了！饮食上，我们尽量要做到膳食均衡，虽然减脂要依靠热量缺口，但是离开了膳食均衡，健康，营养，那么即使我们减下来了，反弹概率也是比较大的。最典型的操作就是少吃多运动或者节食等！我们在饮食中，应当这样做：我们的主食是以碳水化合物为主，但是碳水化合物我们要以复合碳水为主，精细碳水为辅，即以五谷杂粮等粗粮为主，以米饭面食为辅！每顿以一拳头的量！提高蛋白质的摄入！很多人在减肥时，不重视蛋白质之类的食物，但是蛋白质在我们减脂过程中非常重要，它不仅可以帮助我们提供饱腹感，还维持这我们的肌肉与代谢功能！常见的优质蛋白质有蛋类，奶类，鱼虾类，鸡胸肉，牛肉，豆制品等！提高蔬菜的摄入，蔬菜不仅可以给我们提供各种维生素和膳食纤维，也可以提供饱腹感！有营养有利于减肥！水果每天吃得要适量，多吃一些低热量，低糖分水果！说了需要多吃的食物，我们在来说一说少吃或者不吃的食物，例如各种的高热量高脂肪高糖分的食物，这之类的食物包含有很多，现在举几个典型，比如烧烤油炸，火锅甜品，酒水碳酸饮料，各种快餐食品等同时养成一个良好的习惯，每餐尽量做到规律，不要暴饮暴食，胡吃海喝，每顿吃七八分饱就可以！戒掉夜宵等！ 选择合适的运动 饮食与运动配合才是最好的减脂方法！如果我们刚开始选择是跑步等中低强度的有氧运动进行的减脂，那为了更好的减掉小肚子的赘肉，我们需要在这有氧运动之前，加入力量训练或者高强度间歇训练，这样可以更有效果的减掉我们的腹部赘肉，让我们腰细下来，让我们的腹肌都清晰的显示出来！ 在这我给大家推荐高强度间歇训练，高强度间歇训练又叫HIIT运动，是一种高强度与低强度相结合的运动模式！可以有效地提高我们腹部脂肪的燃烧效率，让我们更有效果的减掉腰腹赘肉，帮助我们瘦腰！ 只要符合上述原理的运动都可以作为高强度间歇训练，例如我们跑步来说，我们可以先冲刺跑一段距离，然后休息几秒钟，然后在冲刺跑，如此循环，就是高强度间歇训练！但是狭义上的高强度间歇训练一般都是以一些高强度动作组成的，接下来给大家推荐一组高强度的动作！ 1.波比跳 2.开合跳 3.登山跑 4.高抬腿 5.深蹲开合跳 6.胯下击掌 训练计划推荐：每个动作做20秒，中间休息10秒，3分钟做完一组，总共做20分钟左右然后在进行20到30分钟的有氧运动，例如慢跑30分钟！总结 当我们的体脂率一般在15%时，我们可以隐约看到腹肌，但是也只是上面的几块！如果我们想看到我们所有的腹肌，并且让腹肌更加清晰，我们还得继续努力减脂！ 为了更好的减掉腹部脂肪，我们除了需要做到严格控制饮食，就是选择高效的运动，在这我给大家推荐20分钟高强度间歇训练加20到30分钟有氧运动！ 我是KeepRunningMen，专注家庭健身，每天分享健身故事，带大家欣赏励志的健身人物，同时快乐的学习居家健身的知识！ 没有单独的方法可以单独＂瘦＂腰，所有号称＂瘦＂腰的练习实际是在强健你的腰部和核心肌群力量。 但是，要瘦。如果要瘦肌肉，你就只能不练腰，让肌肉细胞萎缩就行。如果你指的瘦肥肉，对不起，那不是你能决定的。 什么意思？ 脂肪不像肌肉是局部功能性的，它的作用是为你的生存储备热量，是全局性的。它在你身体的储备顺序看你的生活习惯乃至基因决定的，一般情况下它是由中心往四肢储存的，消耗的顺序可能相反（至少我在自己身上发现这样的规律）。有些人要胖先胖腰，要瘦先瘦脸就是这个原因。不是说你脸上的运动做得多一些 ！ 所以，瘦脂肪的话，瘦哪里不是你的行为决定的，是你的基因决定的。你能做的就是继续运动，继续少吃，继续保持热量负增长。 那么，哪怕最难瘦的部位，总有一天会瘦到那里去的 我觉得左右仰卧转体可以很好的帮助你 顾名思义，就是在做卷腹的时候＂转一下身体＂所以在动作要领上和一般的仰卧卷腹差不多。只不过和仰卧卷腹一样，这个动作看似简单，真正做起来却并不容易。 要领： 1.起始姿势都一样，仰卧背靠在垫子上，双脚架在凳子上（凳子的高度和大腿高度差不多）或者平放在地面上 2.双手放在颈后，向上弯曲躯干，让你的身体尽可能的靠近膝盖，下背部应始终紧贴在地面上 当你向上弯曲的同时，让右肘靠近左膝，在最顶端紧缩腹肌 3.然后放松，回到起始位置，确保人完全躺下之后（背部和肩膀完全碰到垫子），再反正下一次反复 注意： 1.如果是采用架凳子的方式，你腿架的高度要确保你的＂骨盆是向后倾斜的＂以及＂下背部完全贴在垫子上＂ 2.手的姿势除了可以放在颈后、头后之外，还可以选择双手交叉放在胸前或者放在耳朵两侧（后两者姿势难度更高更有挑战性） 3.如果你的手是放在头后面的，那我们之前写的这篇 卷腹怎么避免脖子发力 一定要好好看看 4.整个动作过程要慢且有控制 5.在动作的最高点时，你的躯干应该是挺直的，转体后你的肘部应该完全碰到你的膝盖 先练心肺功能，如变速跑，跳绳高抬腿，然后仰望起坐，负重转体，卧姿举腿，悬挂举腿 首先，你要先迈出两个认识误区： 第一，腹肌人人都有，只不过大小和明显程度跟锻炼频率与强度有关。 第二，腰看起来脂肪很多，那是长年累月脂肪从全身汇聚过来积累下来的，所以说想要瘦腰，并不是你去练腹肌，腰就可以细。 所以说，瘦腰是一个全身性的减肥运动，想要瘦腰让它看起来更细，必须规划好自己的健身方案，最好做那种8-12个动作*3组的高强度的全身性运动。 只有身体的每个大部位都参与进去，你腰间的脂肪才能慢慢减下去，曲线也会越来越好看。 腰，赘肉很多，这是最常见的现象，如是，腰部不灵活。古云：流水不腐，户枢不蠹。腰不能灵活转动，影响一大堆事。 腰部赘肉多，不像其他部位，不单纯是美观的事儿，主要是健康受影响。 腰部，带脉，带脉不通，其他脉都不通。因其是身体上下的纽带，千万重视。 除了推拿，按摩之外，可以大步走，尽量大步，头稍微领着点儿。 凡是需要腰力的动作都是可以健身腰，可以瘦腰的。 比如平板支撑，俯卧撑，呼啦圈，跳绳，扭腰，弯腰，仰卧起坐等都是可以锻炼腰，让自己腰上脂肪消耗掉。