吃什么主食容易发胖？

　　有些人减肥的时候对于主食＂畏之如虎＂，觉得好像都是吃了主食才让自己变胖的，其实现在很多有肥胖情况的人除了很少一部分是因为遗传和疾病之外，饮食不均、油盐过重以及没有运动量才是最主要的原因。但是如果下定决心减肥的话，了解一下怎么吃主食比较有利于减肥也是有必要的，下面我们就来解答一下这个问题吧。日常饮食中我们的常见主食也就是米饭、馒头和面条了，如果在这三者中选择的话，还是建议选择米饭。
　　先从热量来看（都是大概数值）：
　　生面条286千卡每百克，煮熟的白面条110千卡每百克；
　　生大米345千卡每百克，蒸熟的大米饭116千卡每百克；
　　小麦面粉366千卡每百克，蒸熟的白馒头230千卡每百克。
　　其中面条的情况有些特殊，我们先说说。面条是一种【饭菜合一】的形式，在这样的情况下我们很容易会吃进去比平时一餐多的油盐，所以它的热量计算就很复杂了，主要得看你搭配什么浇头、汤头了。而且白面条煮熟后本身的热量也就跟蒸熟的白米饭差不多，但是在吃法上除了汤泡饭可能跟面条热量差不多高之外，其他方式的米饭配菜应该摄入的热量都比面条少一些。而且面条要比米饭容易消化吸收，升血糖速度更快，相对也就更容易长胖一点，所以面条因此被米饭K.O。
　　而馒头就更不用多说了，在三种主食的普通烹煮方式中，馒头的因为含水量低的原因，所以热量非常的高，如果细嚼慢咽的吃可能还好，否则吃馒头摄入的主食热量几乎肯定是比米饭和面条都要多一些的。在一定时间内吃到差不多的饱腹感，那么吃馒头这种相对高热量的主食肯定就更容易胖。
　　所以综上所述大米饭作为主食，对于减肥来说要稍好与馒头和面条的。
　　不过在减肥这件事情上，不只要注意＂吃哪种＂，还要更注意的是＂吃多少＂，大米饭连吃3碗肯定比一碗面条或者一个馒头热量多。而且我建议有心思要减肥的朋友不要局限于一般的主食，一些杂粮比如燕麦、玉米糁、糙米、藜麦等等也是不错的选择，也可以参一些杂粮杂豆跟大米一起焖煮，这样综合一下热量就更低了，而且营养更全面。对于美食、健康饮食和美食趣闻轶事有兴趣的朋友，可以点个关注和赞支持一下，以后一起分享有趣有用的相关内容！
　　今天好朋友跟我说：听说土豆淀粉很高啊，很容易胖啊，所以不是要少吃土豆吗？是这样吗？我们慢慢看。大家都知道经常吃精细米面容易长胖，曲奇、饼干、威化饼、米饼、蛋糕等精细米面 氢化植物油的加工食品空热量食品，饱腹感极差，经常这样吃，非常容易变成＂营养不良的胖子＂。
　　值得庆幸的是有一些主食吃了就没那么容易长胖哈：
　　1.杂粮杂豆
　　除了大豆类（黄豆、黑豆、青豆），其他豆都是杂豆。
　　杂粮杂豆维生素B族、膳食纤维含量都更高，饱腹感更强。
　　绿豆汤、红豆薏米水，只喝液体没问题，吃这些豆子吃的都是主食。
　　缺点：有些肠胃功能不太好的可能会出现胀气，加杂粮杂豆的时候，要慢慢来，一点点的加，让你舒服为止。
　　2. 薯类
　　红薯、紫薯、山药，别忘记土豆也是主食呀。
　　煮粥的时候，少放点米，替换成薯类，是很好的方法。
　　比如红薯粥，山药粥，同样一小碗，矿物质含量增加，热量降低。
　　缺点：蛋白质含量相对较低，入菜的话往往伴随一些盐，比如土豆炖牛肉。
　　3. 小零食选择：毛豆，哈哈
　　毛豆很健康，膳食纤维含量很高。花生米（煮花生、炒花生）都是坚果，原味坚果很健康，但是热量集中，要适量吃。鉴于我们比较容易蛋白质不足，膳食纤维不足，如果我想要吃零食又不想要胖，我会选择毛豆，而不是花生。
　　总之，想要不发胖，主食是非常重要的，首先选择的是薯类和杂粮杂豆，每天一个拳头的主食哦~另外再加上每天一斤菜、半斤水果、一袋奶、二两肉，再加上每天超过30分钟左右的运动，你会发现，在不知不觉中，就减肥啦！
　　作者简介：陈兰兰
　　南方医科大学 营养与食品卫生学 硕士；国家二级公共营养师
　　广东医学微量元素学会理事；王兴国营养特训班5期学员
　　在健康管理行业从事营养师工作7年…现在还在大健康行业折腾！
　　您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师解鹏。
　　对于一个减脂肪的人来说，吃什么长胖，或者说吃什么主食长胖，这个要看全天糖摄入的总量了。那么，减脂肪的人每天应该摄入多少热量呢，可以用每公斤体重乘以30千卡。如果想取得更好的效果，可以用目标体重乘以30千卡。然后总热量中，有50%给碳水化合物就是糖的摄入。再看选择什么食物。
　　那么，现在抛开摄入的总热量不提，就说以上四种食物哪个容易长胖呢？咱们就单纯的按市场卖的一份来算，从容易长胖到不容易长胖顺序为：面条，煎饼，馒头，米饭。为什么面条排第一呢，首先一份面条的量是最大的，重量最大，面食含糖量是50%左右，碳水化合物也就最多，再加上苗条中还会有油脂的东西，热量就很高了。第二是煎饼，煎饼里面粉的含量不高，但是会刷浆和放薄脆，这是高热量的。第三位是馒头，因为馒头含糖为50%左右，而且是好吸收的碳水。最后是米饭，米饭的含糖量为25%左右，含糖量比面食低，单位重量补充的糖是最少的。
　　大家如果是减肥的话，要规划好热量，然后再选择合适的碳水化合物的食物。
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　　人体消耗的热量有50 60%来自于碳水化合物，而主食的品类繁多，每种主食的热量都不同，有的会让你吃得少但是觉得饱，有的则让你吃得多还不觉得饱。因此，对于减脂来说，选择合适的主食是非常重要的。
　　想要不发胖，两类主食需要少吃
　　精加工食物，比如：米饭、白面馒头、面条、白米粥等。这些主食属于谷物，但是经过深度加工，丢失了绝大部分膳食纤维和维生素，这类主食的血糖生成指数高，消化快，转化为脂肪的速度也快。
　　加糖和油的主食，比如：方便面、甜面包、蛋糕、薯条、饼干等。这些主食本身就是精细淀粉为主原料，加工过程中又增加了大量的糖和脂肪，不但吸收快，而且热量也高。吃低热量的食物就一定不发胖吗
　　答案：当然不是了！
　　在讲解之前，请先大致浏览下面的升糖指数排序表：
　　这里需要先了解下升糖指数（GI），全称＂血糖生成指数＂，它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，是反映通过进食引起人体血糖升高程度的指标，对糖尿病患者的饮食参考具有指导性的作用，越高GI的食物，吃了越容易饿，血糖上升的越快，反之，GI越低，那么越耐饿。
　　我们常见的4类主食，米饭、馒头、面条、红薯，它们每100g的热量分别为116大卡、109大卡、137大卡和86大卡，但是他们的升糖指数却都不同，米饭83，馒头88，面条82，红薯77。
　　如果单纯从热量的角度来说馒头确实是优于面条，但，如果看了GI，你就会发现其实面条比馒头更耐饿。也就是说，即使热量相对低了，但也可能因为饱腹感不强而导致最后总量摄入过多。
　　因此，并不是说你吃的食物热量低了，就不会发胖，除了看食物的热量，还需要看食物的GI值，热量和GI都低当然最好。如果只有两种选择的时候，尽量选择GI低的食物，而如果有多种食物可以选择，那么就先选择低GI，然后再在其中选择低热量的食物，就比如上面的四种种的红薯。
　　吃什么主食不容易胖？
　　想要不容易胖，那么主食的选择最好就是五谷杂粮。
　　一方面这些食物是粗加工的，外来的热量很少，不像面包、面条那样经过各种组合制作；另一方面，粗粮富含膳食纤维，膳食纤维有助于肠道的蠕动，蛋白质含量比较丰富，粗加工的谷类、豆类基本都处于中、低GI值范围内，即能饱腹又比较抗饿。
　　吃好五谷杂粮，关键在＂杂＂，每天最好吃 4 种以上五谷杂粮。具体来说，可以包括一种＂米＂，如紫米、小米、大黄米、糙米等；一种＂麦＂，如燕麦、黑麦、荞麦等；一种＂豆＂，如红豆、绿豆、豌豆、芸豆等；一种＂薯＂，如红薯、马铃薯、紫薯等。而莲子、芡实、薏米等营养成分和谷物相近，也是非常好的候选粗粮。
　　根据《中国居民膳食指南》中绘制的膳食宝塔，五谷杂粮处于最底层的，也是摄入量最多的，建议每日的摄入量在 250   400 克。结束语
　　为了不发胖，除了需要控制主食外，其实还需要控制其他的部分，比如少吃点煎炸油腻的食物，少喝点饮料、糖水等。其次，合理的安排一周3~6次的的力量加上有氧的训练，能帮助消耗更多的热量，避免发胖。
　　我们知道，主食中一般含有大量的碳水化合物，以及一些蛋白质和脂肪，因此能给我们每天的活动提供充足的能量。但如果能量摄入过多，超过了我们每天消耗的量，多余的能量就会合成脂肪存储起来。我们减肥，减的就是脂肪，是想做减法而不是做加法。除了通过有氧运动来消耗脂肪，通过无氧运动长肌肉增加基础代谢率，很重要的一点就是控制饮食让脂肪不要增加啦。
　　主食必须要吃，但摄入能量又不能太多，这真是一件不好控制的事情。想要合理控制主食的摄入，首先我们应该了解咱们常见的主食——米饭、馒头和面条——的营养构成和含量啦。
　　请看下表：
　　参考文献：《中国食物成分表2009》
　　从表格中可以看到，同样是100g的分量，米饭包含的能量是最少的，馒头差不多是米饭的两倍，而面条的能量则比米饭的2倍还要多不少。所以，其实吃米饭比吃同等分量的馒头和面条摄入的能量更少哦。
　　不过米饭虽然能量少一些，但是蛋白质含量、膳食纤维和钠含量同样比较低，营养价值其实不如馒头和面。馒头和面作为小麦制品，营养还是很丰富的，偶尔换换口味，还是挺不错的。
　　如果想摄入碳水化合物更少一点，摄入膳食纤维更多一点，可以考虑粗细搭配，也就是适当吃一些粗粮当主食，包括玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。粗粮一般含有很丰富的膳食纤维、维生素及矿物质，营养丰富，而且有利于减脂。
　　综上所述
　　吃面条摄入的能量最多，因此吃多了也最容易发胖哦
　　想减肥的话建议多吃些粗粮，可以和米饭一起蒸做粗粮饭，粗细搭配
　　最后，最最重要的是，摄入能量控制得再好，消耗大才是减肥的王道啊！除了控制饮食，一定要坚持运动健身才更容易拥有好身材哦~
　　大家好！我是福爸，执业医师。专注体重管理和疾病营养治疗二十年。希望我的回答对您有用。
　　不知道什么时候开始，主食和发胖联系到了一起，以至于很多担心发胖的人都不吃主食了。那么主食和肥胖之间到底是什么关系呢？
　　引起肥胖的原因很多，遗传体质、情绪心理、饮食习惯、生活习惯、疾病药物等，都有关系。但不管是什么原因，肥胖最根本的原因是吃进去的食物热量大于消耗的热量。
　　食物当中只有碳水化合物、蛋白质和脂肪这三种物质能够提供热量，而主食就是以碳水化合物为主的食物。对于大部分人来说，日常饮食中的碳水化合物提供总热量的50 60%，主食是提供热量最多的食物。因此，人们自然会认为吃主食和肥胖有关。
　　但是将肥胖的责任全部归到主食身上是不公平的。刚才讲过，肥胖的根本原因是摄入的热量多于消耗的热量。有些人主食吃得不多，可是脂肪或者甜食吃得太多也会发胖。所以要想减肥控制体重，关键是减少吃的总热量，增加运动多消耗热量。
　　至于吃什么主食不容易长胖，其实大家更要关心的是吃主食的数量和饮食的总热量。哪怕天天吃白面馒头，只要总热量不高，一样不会发胖。即便是有减肥主食之称的燕麦片，吃多了一样长肉。
　　不过多于减肥和控制体重，主食的品种确实有讲究。因为要控制热量，所以要求在控制总热量的同时，食物的营养要尽可能丰富全面。我们平时经常吃的白米饭、白面馒头面条、面包等，营养成分相对单一，而且血糖指数高。而粗粮杂粮就要好很多。粗粮杂粮的热量其实并不比精细主食少，但是粗粮杂粮富含膳食纤维、维生素和矿物质，蛋白质和不饱和脂肪酸含量也要比精细主食多一些。因此从营养角度看，吃粗粮杂粮要比吃精细主食营养效率高得多。
　　这里我推荐这些粗粮杂粮，都是很不错的主食：糙米、燕麦、莜麦、荞麦、大麦、藜麦、小米、青稞、玉米、土豆、红薯等。不过，粗粮杂粮对胃肠道负担较重，注意要适量吃。
　　我是福爸，执业医师，觉得我说得有道理，就点个赞呗  关注我的头条号，这里有更多实用有趣营养健康资讯。
　　感谢邀请。
　　吃什么主食过量了都会发胖！
　　主食是指一类富含淀粉，碳水化合物丰富的食物，它们能为我们提供充足葡萄糖能量，保证我们每分每秒都有用不完的力气。所以，富含淀粉的主食最终分解产物是葡萄糖 ，而葡萄糖的过量则可能最终转化为脂肪囤积 ，如果长期过量摄入主食，必定会发胖的哦。
　　不过这主食吃什么更容易发胖呢？有以下几点：第一是精细，利于消化的主食。
　　如果主食摄入后，短时间就能够消化分解为葡萄糖被吸收，那么血糖上升速度快，则对减肥不利 。因为血糖飙升的话会刺激胰岛素的大量分泌，胰岛素的作用是运输葡萄糖到细胞，降低血液中葡萄糖的含量，并加速糖原（在我们缺乏葡萄糖时会再次转化为葡萄糖利用）、脂肪合成 。糖原合成较快较多，如果一段时间内我们的葡萄糖都很充裕，糖原得不到利用，最终就会被转化为脂肪囤积了。比如吃软嫩的白切片土司就没有吃加了很多麦麸，嚼起来有点费劲的全麦土司有助于减肥。
　　第二是热量高，淀粉比例大的主食。
　　比如米饭的热量是100g/116kcal，馒头的热量是100g/221kcal，相对来说，如果吃了等量馒头的话，馒头提供的热量就更足一些，那么很易懂啦，热量吃多了自然就更容易胖。粗杂粮、薯类食物的热量一般接近米饭，而通常少于谷物、面食的热量。比如玉米100g/106kcal，红薯100g/99kcal，土豆100g/77kcal等，而且它们富含较高的膳食纤维和多种其他矿物质、维生素，淀粉所占比例较少一些，同时又能够提供丰富的能量，所以它们是减肥时期作为主食的不二选择 ！不过终归还是不能吃多了，毕竟富含淀粉，吃多了也是糖分累积。
　　第三是不适合加配菜的主食
　　举个例子，一碗白米饭，直接让人吃，谁能吃得下，我们平时肯定是一口肉一口菜一口饭，混合搭配吃起来才香。但是包子馒头不同，白馒头单独咬起来都挺香的，最多搭上点老干妈，配合肉菜反而感觉怪怪的。还有面条，一碗面几片菜叶，几块肉，主角就是面条，一些素面里面就少许肉末我们都吃得香喷喷。
　　毕竟主食淀粉多，升糖快，搭配肉菜的话，增加膳食纤维摄入，减少淀粉接触消化液的机会，血糖更利于保持平稳 ，但如果就是盯着一个主食吃，只好眼睁睁盯着糖分哗啦啦被吸收，糖原快速合成，增加囤积脂肪的几率。所以，吃主食细嚼慢咽，并配合肉菜一同食用更有利减肥。
　　【小贴士】
　　膳食指南推荐我们每日摄入450~600g主食为宜，一餐也就是150~200g ，大约一碗米饭/一个馒头/几截小山药/一个中等大的土豆或红薯/半截多点普通大小的玉米，这可能并没有我们想象中那么多哦。
　　懂吃也爱健康的晶晶汤博士前来作答。主食都容易胖，硬要从这几种里面矬子拔将军，那就米饭吧。
　　先从热量 角度分析吧：
　　米饭是116大卡/100g，面条280大卡/100g，馒头223大卡/100g，煎饼354大卡/100g。米饭是最低的
　　再从含碳水化合物 角度分析：
　　米饭是25.6g，面条58g，馒头46g，煎饼75g。米饭同样也是最低的
　　因为米饭是这些主食里面含水量最高的，所以同样重量的情况下，水多的干货就少，自然热量低碳水化合物少。
　　所以很多北方人觉得吃米饭不抗饿的问题也在于此，里面水多啊。面条、馒头多扎实，一口下去全是干货。
　　真要说不长胖的主食，最好还是粗粮。因为粗粮中含有更多的膳食纤维，同样重量的粗粮会比白米白面制品更加抗饿。 玉米、红薯、山药、燕麦、小米这种粗粮才是最适合减肥的主食，放弃白米白面吧。
　　其实主食不一定会让所有人胖，因为每个人的消化能力不一样。前一阵子，通过肠道菌群基因测试，发现我的肠道益生菌对于碳水化合物的消化代谢能力非常好， 也就是说我吃碳水化合物主食不容易胖，这对于主食控来说，真是个喜大普奔的消息。
　　晶晶汤爱健康是一个活人不是小编！专门给亲介绍看起来荒诞不经，但其实靠谱又专业的健康知识！如果亲愿意看，欢迎关注哦！
　　听说点赞的人都能光吃不胖还发大财哦！
　　主食是身体碳水化合物和能量的主要来源，所以如果想减肥，首先，主食的总量是要限制的。除了数量之外，主食的种类如何选呢？主要应该从以下两个角度考虑。少选高脂高糖的主食，相比与碳水化合物盒蛋白质，脂肪的热量密度更高（每克脂肪9千卡热量，每克碳水化合物和蛋白质都是4千卡），因此，摄入较多的脂肪显然更容易热量摄入超标，也更不利于体重控制。糖本身没什么营养价值，是空热量食物，消化吸收更快，研究发现，添加糖的摄入会增加肥胖风险。高糖高脂的主食主要包括：油条、油饼、方便面、高脂的面包和糖包等，总之，就是那些吃起来又香（脂肪）又甜（糖）的主食，就要少吃。
　　首选富含膳食纤维的粗杂粮、杂豆和薯类做主食，相比精白米面，粗杂粮不仅饱腹感更强，营养价值还更高，这非常符合减肥者的食谱要求。减肥期间，尤其不要只吃白馒头、白米饭和白粥。粗细搭配，玉米、黑米、小米和燕麦等粗杂粮，红豆、绿豆和扁豆等杂豆，红薯、山药、芋头等薯类，这些都是可以当主食的。很多人从小吃惯了白米饭白馒头，忽略了还有很多更丰富的主食种类。开始可能吃不太习惯，甚至觉得粗糙难以下咽，但吃习惯了，反而会享受粗杂粮和薯类的那种天然风味了。总结以下，要想减肥，除了主食总量适当控制外，高糖高脂+精白米面做的主食，是最应该少吃的。主食要尽量粗细搭配，增加粗粮比例，同时少放油和糖。
　　只要是主食都是会长胖的，但是不同的主食的热量不同，含糖量也不同。如果想减肥的话，就应该少吃精加工的主食。用一些粗粮来代替我们平时吃的米饭，平时吃的面条也可以买杂粮面条，这些方法不是尽量用杂粮去替代细粮，所摄入的热量会降低一些，但是不会特别明显。有些人担心吃面包会导致发胖，会去选择一些全麦无糖无油的面包，这样就可以降低很多的热量，但是也不能吃的太多。
　　你所说的煎饼馒头面条，基本可以看做都是面粉制品，还有就是大米，平时我们吃的主食大多都是以面粉和大米为主的。从营养成分上来看，大米和面粉的热量几乎是一样的，小米之下，面粉中的蛋白质含量会高一些，蛋白是在消化的过程中，可以消耗很大的能量，所以面粉脂肪的含量也高一些。不过这些数据的差异都是微乎其微的，并不能起到明显的作用，关键还是要控制好进食量。
　　米饭和面条都是可以吃的，只要控制好亮就行了，主食不要吃得太多。而搭配的蔬菜，就是可以越多越好，因为蔬菜中有丰富的维生素，每天也可以吃适量的水果。水果尽量直接食用。西瓜，香蕉这些糖度过高的水果要慎用。蔬菜尽量选择少油，少盐的烹饪方式，也可以使用水煮。平时摄入的蛋白质一定要充足，在瘦肉，鸡肉，鸡蛋，鱼肉中都有丰富的蛋白质。在适量的饮食，配上适当的运动，就可以达到很好的减肥效果。