减体脂的几个动作: ❶美人鱼式拉伸 做一组,动作保持5分钟 躺卧在床上,双腿绷直向上抬,贴墙,头尽量往腿的方向靠 ❷横踏自行车 做三组,每组30下 坐在床上或地上双腿抬起和地面成30度角,双腿像踏自行车一样,脚背始终是勾住的 ❸夹枕抬腿 做3组,每组15下 卧趴在地面,双腿夹住枕头,做抬腿和放松动作 ❹单膝抱腿 双腿交替做2组,每组20下 躺下后,双手抱住单推往身体靠,保持5秒后换一只腿,双腿交替做 ❺曲腿卷腹 做2组,每组30下 仰卧,双腿曲90度同时吸气,腹部用力手向脚的方向摸,同时呼气 ❻盘坐转体 两侧交替做40下 盘坐,身体尽量往一侧转,双手撑住身体,感受到撕拉感的时候停顿5秒,换另一边 科普一下体脂 什么是体脂率 体脂率是指体内脂肪和身体其他成分的比例。相对来说,10%-18%是理想范围 新手减脂是不是会快一些 是!我就是新手! 教练说开始健身或运动的宝宝,前三个月是黄金时期,只要坚持运动,效果很快就出来! 早上空腹运动是不是减脂更快 是的!早上空腹体内糖原储备少,脂肪水解比例变高,减脂效率变高了 如何局部减脂 没有局部减脂的!要减就整个身体减下来,我体脂率降下来后,手臂、小腹都有变化,只是大腿明显 如何测体脂变化 测量最佳时间是每天早上刚醒来的时候 ①成年男性体脂率计算公式: 参数a=腰围(cm) 0.74 参数b=体重(kg) 0.082+44.74 体脂肪重量(kg)=a-b 体脂率=(身体脂肪总重量 体重) 100%。 ②成年女性体脂率计算公式: 参数a=腰围(cm) 0.74 参数b=体重(kg) 0.082+34.89 体脂肪重量(kg)=a-b 体脂率=(身体脂肪总重量 体重) 100% 大家有问题或者想要与我交流欢迎点赞留言关注我,与我互动哦,关注私信你想知道的问题关键字,获取更多减肥食谱小妙招! 首先你的前提就是错的,减肥减掉的是体脂,但是我们说的体脂概念,包括内脏脂肪。 其实你说的所谓体脂,你的意思是皮下脂肪。人体的脂肪主要包括内脏脂肪和皮下脂肪,皮下脂肪就是分布在我们身体表层,皮肤下面,肌肉层上面。内脏脂肪是在肚子里,在内脏周围甚至内脏"当中"。 但是,这些都是体脂,而且,减肥的时候也都是一起减少,并不是减肥只减皮下脂肪,不减内脏脂肪。 而且,也不是不同方法减的位置不一样,不管怎么减,都是一样的,全身脂肪一起减少。 只不过我们皮下脂肪能明确看到,感觉上好像减肥只减少了皮下脂肪。但是我们要注意,将军肚减肥的时候会很明显的减下去,这其实就是内脏脂肪减少的表现。 这又涉及到一个最基础的知识,将军肚,使内脏脂肪较多的表现。腰围,也是一个反应内脏脂肪多少的敏感指标。 所以,不管怎么减肥,只要成功减肥,内脏脂肪就会减少。而且内脏脂肪的减少还相对比较容易。 降低体脂率的条件就是:摄入的热量 <消耗的热量。 但是,摄入的热量不能无限的少,如果太少的话,就变成了节食减肥了。 节食减肥只能降低体重,体脂降低的很少。 所以,要想体脂降低的理想,饮食必须要合理,热量差也要适中。降低体脂才是真正的减肥。 体重=脂体重+去脂体重。 减肥的目的是为了减少脂体重,维持或者增加去脂体重。 这样脂肪体积变小,身材才会变得紧致好看,如果再针对胸腰臀做一些力量训练,更会有"S型"的好身材。 这才是真正的减肥。降低体脂率首先要合理控制饮食。饮食结构肯定要合理,碳水化合物、蛋白质和脂肪是一个都不能少。尤其是蛋白质千万不可以缺少,否则的话,就很可能会造成肌肉的分解。 碳水化合、蛋白质和脂肪三者的比例以5:2:3比较合适。要控制饮食,但是不能无限控制。以每天500千卡的热量差来减肥,更容易减少脂肪,而保留更多的肌肉。女生的话,每天大概摄入1500千卡的热量。大概就是这样的一日三餐: 加餐的时候再来1个苹果、1把坚果差不多就够1500千卡了。有氧运动可以帮助我们降低体脂率。 30~60分钟的有氧运动可以帮我们更快的降低体脂率。 如果您没有低血糖,空腹有氧也是一个非常不错的选择,慢跑和跳绳都不错。 经过一个晚上,糖原基本上被消耗殆尽了,这个时候做有氧运动,直接就是脂肪供能为主。可以燃烧更多的脂肪。结言: 经过适当的饮食控制和大量的有氧运动,体脂就会越来越少。 我是天星妈,祝您减肥成功! 我刚刚在50天减脂20斤,下面把我的方法具体跟你分享一下: 首先减肥(减脂)我个人认为,吃比训练重要,其次训练分为有氧和力量,力量比有氧重要。有没有道理呢,大家可以具体往下看。 咱们先从有氧开始说起,我觉得大家对于减肥都有一个误区,说道减肥(减脂)第一个想到的就是有氧运动(跑步,游泳,跳绳),合理的运用这些运动的确可以减肥,减脂,但如果运用的不好反而会起到反作用。下面以我过来人的经验给大家分析一下跑步的误区和利弊 好处:有氧运动会训练到我们的心肺功能,增加肺活量,帮助我们燃烧脂肪。 空腹跑步:空腹跑步肯定会使我们体重掉的更快,但是体重掉的快就绝对是好事情吗? 由于空腹,身体没有糖源可以供能,所以我们的身体会就会利用脂肪供能,这是很多鼓吹跑步减肥文章中都会写到的,后面还少写了一句,空腹的时候,比起脂肪供能,我们身体当中的粗纤维也会同时供能,粗纤维就是肌肉,相比脂肪,粗纤维更加容易被我们的身体消耗掉。要知道1kg肌肉每天会消耗掉7-9千卡的热量,1kg脂肪每天会消耗掉2-3千卡的热量。所以长期进行空腹跑步,会大量减少我们身体当中的肌肉,就会使身体的基础代谢越降越低,长此以往的后果就是减肥越来越困难,停止后更加容易反弹。 说完了跑步我们再说说力量训练: 力量训练通常分为:胸、背、腿、肩、臀、手臂、腹。 力量训练的优势 1. 延缓衰老 常参加力量训练的人可以把最佳状态保持到60岁以上。 2. 减少脂肪 每一公斤肌肉每天都要消耗7-9千卡的热量。更有效的消耗身体脂肪。坐着也能变瘦的既视感,你不想拥有吗 3. 美化身体、改进姿态 照镜子的时候,显得更加健康、自信。尤其现在很多男同胞,胸部雌化严重,即便瘦下来也很难改变雌化的尴尬,力量训练绝对是你完美的选择。 4. 消耗更多热量 力量训练会促使你身体肌肉骨骼增加,通过力量训练,你的身体已经变成一个消耗热量和脂肪的高效能机器,如果你想要减少脂肪,怎么能不做力量训练呢? 5. 减少损伤和疼痛 现代人越来越倾向坐式生活方式,肌肉力量不足和退化就会造成肌肉劳损和身体形态改变。正确的力量训练,可以使重要部位力量增强,改善身体形态。 6. 改善身体对碳水化合物的代谢机能,预防和帮助治疗糖尿病 如今越来越多的人受到糖尿病的困扰。力量训练可以增加肌肉重量,更多的肌肉组织可以有效地帮助肌体利用胰岛素,从而更有效地从血液里摄取所需的糖加以利用。这样身体对胰岛素依赖降低,糖尿病得到预防和治疗。 7. 令你更加体力充沛 美国著名医生和畅销书作者Miriam E.Nelson谈到,参加力量训练一年以后,被调查者比以前精力充沛,锻炼量比以前增加了27%,自我感觉年轻了许多。 8. 降低血脂和胆固醇 近期有一个研究表明,经常参加力量训练,可以使血液总胆固醇下降10%,低密度脂蛋白(LDL)下降14%。 9. 增加骨密度,减少骨质疏松、关节病以及其他相关疾病 很多中老年人,特别是女性,受到骨质疏松疾病困扰。如果能从青年时期就加强力量训练,那么骨骼就会不断得到刺激,骨质也会自然得到增强。 最重要的饮食我们最后来说一说: 无论是减脂,还是增肌,饮食都是最重要的: 减脂:我们吃到口中所有的食物都是有热量的,很多小伙伴在减肥的时候,都会犯一个错误,我都跑步1小时了,晚饭稍微吃点肉应该没关系吧,这真的是大错特错,要知道正常跑步1个小时只能消耗100克小炖肉的热量,更别说很多新手刚开始减肥根本跑不起来,完全消耗不掉100克小炖肉的热量。而且很多小胖子看见炖肉排骨完全没有抵抗力,一吃就吃多了。 增肌:增肌是一个破坏肌肉组织,让其在重新生长变得更加强壮的过程。锻炼就是我们破坏肌肉组织的过程,后期修复就需要各种维生素和足够的蛋白质,再+足够的睡眠。 我也看到有很多健身房的小伙伴,回家都是正常的家常菜,以中国人的饮食习惯,是很难吃到足够的蛋白质的。所以,肌肉生长是很难得到足够营养的。相当于白练。 最后把正常的饮食和健身方式给大家总结一下。 减脂最主要的是制造热量缺口。我们首先需要了解自己身体静息的代谢热量是多少,大家可以通过一个公式去计算: 男:(48.5x体重公斤+2954.7)/4.18 女:(41.9x体重公斤+2869.1)/4.18 在网上各种计算热量的公式五花八门,我推荐的这两个公式是我们国家的运动专家,专门为中国人的身体代谢能力所定制的,相比于其他公式计算出来的结果更为准确,我自己亲测。 以我个人为例:(48.5x96KG+2954.7)/4.18=1820千卡,一般我为了减肥的速度快一些,一般每天会摄入1500千卡左右,预留20%的热量缺口。几乎没有饥饿感。这样做的好处是,我们很多做饭的调料都是有热量的,可以避免调料和计算当中的误差,导致减肥效果变差。顺便说一下,做饭的调料除了油脂类的需要谨慎添加,其他的调味料都是可以放心吃的,毕竟只有把饭菜做的相对可口一些才更加容易坚持下来。 这是我每天的具体饮食细节: 在这种饮食搭配前提下,每天还会进行大约60分钟的力量训练,预计10-20天会减脂10斤。这是我的第二轮减肥计划。 在上一轮的减肥计划当中,我50天累计减脂20斤。 . 大家自己在执行这个减肥方法的时候,可以根据自己的饥饿程度和运动量,在80%-100%热量之间自行调节。 在减肥的过程当中,每减掉5-10斤就需要用热量计算公式重新计算一下自己的基础代谢率,对自己的摄入热量进行调整,这样会更加不容易遇到瓶颈。 在执行这个饮食方式的时候可以用薄荷APP来查询各种食物的热量表和营养元素配比,尽量选择高蛋白,低脂肪的食物。保证自己全天整体摄入热量小于消耗热量,哪怕不运动也肯定会瘦的,如果适量搭配运动辅助,效果肯定更明显。 最后划重点,减肥是一种健康的生活方式,并不是短时间的冲刺跑,就算你在短时间内可以通过极端的手段变瘦,一旦恢复到原来不健康的饮食习惯当中,早晚还会胖回去,预祝大家都能够早日减肥成功~~! 最后发一波广告,我个人现在正在做大肚变腹肌的系列视频,目前进行到70天,预计90-150天完成目标,第一个减肥周期1-50天减脂20斤,现在正在进行第二阶段的减肥计划,预计10-20天减脂10斤,有兴趣的小伙伴可以关注我的视频,共勉~~~~! 我最胖的时候,体重有160斤,体脂率逼近30%! 那时候真的惨,肚子上五圈肥肉,大腿内侧肥肉直抖,脸上的肥肉都下垂了,真的是要多难看有多难看! 后来上大学,看着美女如云,我决定要跑步瘦身,降低体脂,收获更好的身材,获得自信! 上大学的前两年,我每天开始跑步,健身,一天的运动时间有两个多小时,体重从160斤,下降到了150斤! 减肥不是减重!虽然我只瘦了十斤,但是我的体脂已经快接近15%,身上的肌肉变大变强了,从一个胖子变成了一个壮男! 体脂该怎么减下去?正确的方法是什么?下面我来给大家说清楚! 说这个问题之前,我先跟大家讲一下,减肥不是减重,我们一方面要消耗体内的脂肪,降低体脂率,另一方面要锻炼肌肉,增强体质,让身材更饱满! 这样我们锻炼体重虽然下降的不是很多,但是身材真的会练的非常完美,有棱有角,魅力无限! 1. 跑步燃脂 我建议大家每天都去跑步,一天40到50分钟!跑步是脂肪的杀手,跑50分钟能消耗大量的脂肪,这就为我们减重,消灭脂肪打下了基础! 2. 无氧增肌 我们每天还要安排一个小时左右的时间去增肌肉,上午跑步,下午增肌! 有计划的锻炼全身的肌肉,刺激肌肉的生长,这样你的肌肉会增多,你的体质也会增强! 大家要知道,肌肉是我们身体燃烧热量最多的器官之一,肌肉越多,身体燃烧的热量越多,越不容易堆积脂肪,所以这样你就能减肥成果,不容易反弹! 3. 从饮食下手 饮食的管控是我们降低体脂的重要方法!相比于运动消耗的那点能量,饮食中的热量是最恐怖的,如果你每天摄入大于消耗,这些多余的热量就会变成脂肪堆积在体内! 所以我们要管控饮食,每天多吃高蛋白,低脂的食物,比如说水果沙拉,蔬菜沙拉,鸡排,牛肉,虾肉,主食尽量以粗粮为主,玉米,红薯,少量的面条和米饭! 如果大家的体脂高,你就按这种方法做,练上一两年就可以取得很好的效果,变成帅气的肌肉男或者是有魅力的小美女! 如有疑问,欢迎评论,有问必答! 获得更多的跑步知识,您可以点击上面的头像关注我! 想要快速刷脂,离不开运动加饮食,而且还离不开运动的计划。对于减肥来说,才是最有利的减肥方式。 看一个人胖不胖,不光看一个人的BMI值,还要看体脂率,结合起来看,才能够准确的看出一个人胖不胖。人体的体脂%1.2 BMI+0.23 年龄-5.4-10.8 性别,(性别男一般为1、女为0)。 男性一般体脂的正常范围为15%-18%如果>25%就为偏胖。女性一般的正常范围为17%-30%,对于女性来说,超过33%就为偏胖。所以男生和女生计算自己的体重,应该以这两个计算值为指标。 那么到底应该怎样减掉自己多余的脂肪呢? 1、确定目标 , 计算自己的体脂率和BMI值,如果在正确的值内,平时应以守恒为目标。如果大于正常的范围值,则是应该以减脂为目标,并且开始时应该给自己制定出计划,开始减脂时,不应该做太过激烈的运动,这样会失去减脂的信心。 2、实行计划 ,计划的制定要根据每个人的身体状况来定,建议以有氧30分钟,无氧40分钟,有氧30分钟,才能达到正式消耗脂肪的目的。在有氧过程中,开始起到的作用是激活细胞的作用,能够在刷脂肪时,快速消耗脂肪。40分钟的无氧,主要是起到刷脂的效果。后面30分钟起到的就是一种拉伸脂肪的目的。所以在日常做运动时,应该以这两种为目标。如果光做有氧运动,就要保证长时间,中低强度的运动,其运动心率应该保持在130以上,计算方式为(20-年龄) 50%或70%。只要达到运动时的心率,就可以确保脂肪在持续燃烧中。 女生体脂比 男生体脂比 3、控制饮食 , 相信想要减肥的你,已经知道饮食的重要性,做到前面的2点,再来结合最重要的饮食段,就可以达到事半功倍的效果,当然在饮食段以内,也要适当的摄入脂肪,才有利于体内代谢的提高。 图片来源于网络 如有侵权联系删之 我是『梅子健身』喜欢我的话,欢迎点赞加关注,梅子健身也会持续更新。 减少体脂,主要是从两个方面着手: (1)减少脂肪含量 目前对脂肪代谢,这两个途径比较多 通过饮食来代谢脂肪,通过运动来燃烧脂肪。 饮食上面四高饮食(高GI值 高能量 高油脂 高磷 )能不吃或者少吃最好; 粗粮杂粮代替精细的米面及制品; 蛋白质摄入要保证在60-80g左右; 平时加餐以坚果和水果摄入为主; 不要过多摄入零食 甜点 饮料 …… (2)增加肌肉水平 一般认为有氧运动心率达到120以上,持续30分钟左右,脂肪燃烧速率最快,当45分钟开始,肌肉代谢开始增多。 同时,对于刚健身的小白来说,以自重训练和轻重量肌肉耐力训练比较合适,一方面可以增加燃脂,同时可以保持肌肉的负荷量,不至于肌肉萎缩…… 深蹲(15-20个,3到6组) 跪姿俯卧撑(10-15个/组,做3-6组) 弹力带划船(20个/组,做3-6组) 上面的动作可以连贯做,中间尽可能减少休息时间 在锻炼之余,休息和补充足量的蛋白质也是至关重要的。 体脂该怎么减下去? 健康苦行僧,开讲啦! 爱美之心人皆有之,在如今这个以瘦为美的时代,减去体脂,拥有一副好身材已经成为了很多朋友的追求,那么减脂就是简单的节食吗,事实证明很多减脂消息是不准确的,不但不科学,还会对身体造成难以想象的伤害,可以说是花了钱又受罪了,那么正确的减脂是什么样呢。 如何科学有效地减去体脂? 1:做好长期的打算 可能从来没有接触运动,体重较重的人群,一开始减肥效果不错,但那只是开始的一段时间,之后的减肥速度是越发缓慢的,人体的基础代谢,能量消耗的过程极其复杂受到很多因素的影响,想要减少体脂,一定要做好长期的打算,立竿见影的效果一定伴随着身体健康的损害,欲速则不达,这是首先需要牢记的 2:坚持运动 可能大部分的人群,工作忙碌,家庭事业都在路上,生活琐事特别多,自身的空闲时间有些难以应付一些运动,虽然知道很难,但还是建议您每天抽出30分钟以上的时间去跑步,慢跑,跳舞,游泳都是很不错的选择,如果实在抽不出时间,可以做一些简单的踢腿,深蹲,俯卧撑,瑜伽来进行锻炼,注意随时随地保持抬头挺胸哦 3:饮食建议 一天只吃三餐,绝不多吃,选择无糖的饮料,尽量避免摄入一些精制面包,油炸,油煎的食物,每天多喝水,多食用果蔬,优化自身的饮食结构,比一味节食要好很多,一味节食容易反弹,容易胃部受损影响身体健康有关于饮食有哪些需要注意的事情呢? 1:不能暴饮暴食 暴饮暴食会加重脾胃的负担,也会不自觉地摄入过多的食物,进食时细嚼慢咽是比较好的选择 2:睡前不宜进食 有很多朋友会睡前摄入一些食物,其中也包括我自己,昨晚开了一包薯片,这里得反省的,睡前摄取过多能量,进入睡眠以后,代谢较缓慢,根本无法消耗,热量过剩自然就发胖了 3:只吃自己喜欢的 很多的肥胖都是因为膳食不均衡而导致的,只图所好,不加以节制,很容易影响健康,也会造成肥胖,注意多食果蔬哦 持续健康知识分享,希望对您有帮助,欢迎关注! 体脂有分两种!1是皮下脂肪,它主要会影响我们的体型,穿衣服不好看,身体臃肿!2是内脏脂肪,内脂高会影响我们的健康! 要减脂,就得在平常的生活作出改变!例如多做运动增加消耗,前期多做一些有氧运动,后期力量训练加有氧运动!在饮食上要控制热量摄入,低碳水,高蛋白! 身体的脂肪一般来自于皮下脂肪和内脏脂肪,一般情况下男性的正常体脂肪是12%到18%,女性是18%到25%,如果体制防波堤和过高对身体都是不好的,尤其是体脂肪过高,会导致肥胖,脂肪肝,高血脂等疾病。想要减肥的话建议你首先要注意饮食,不要吃太多油腻,辛辣刺激性的食物,注意多补充维生素是很好的。尤其是平时还要注意添加锻炼,运动才是减脂减重的最好方式。