经常运动的人如何养护膝关节？

　　自古以来，有这么一句话：人老先从腿老起，腿老又先从膝老起。由此可见膝关节的重要性。
　　在运动过程中，不可避免的会经常性的使用膝关节。那如何做到更好的养膝呢？一、为什么要养护膝关节
　　膝关节作为人体当中，重要的一个组成部分，是一个非常关键所在。因为膝关节承受了人体的几乎全部重量。
　　比如说，在慢跑的时候，膝关节承受的压力是平常的几倍之多。所以说，如果不去养护好你的膝盖，到时候你就容易受到损伤。
　　总归而言，经常运动的人更加要对膝关节做好养护，毕竟你的膝关节承受的压力和使用情况是要比不运动的人多。二、运动时如何护膝
　　养护膝盖不仅仅是在运动之后进行。在运动前和运动的过程中都是可以做到的。
　　比如说，在运动的时候进行充分的热身，让你的膝关节更快的去适应运动的状态。避免运动过程中，因为热身不到位而导致的受伤。
　　另外呢，可以在运动的时候采取一些外部保护膝关节的条件。比如说，在跑步的时候使用一些护膝装备，降低运动时，膝关节受伤的风险。三、运动后如何养护膝盖
　　运动后，可以对膝关节进行一些强化锻炼。让你的膝关节变得更强。
　　比如说，在运动后进行靠墙静蹲训练，这就是一种非常好的强膝护膝动作。另外呢，还可以直腿抬高法、屈膝伸直法等等，这些都是可以锻炼膝关节、养护膝关节的动作。
　　在运动后的一个强化锻炼是非常有效的。就拿我自己举例，我在每一次慢跑之后，都是会进行几组靠墙静蹲训练。
　　首先，你有这个意识就已经非常好了，很多爱运动甚至是不爱运动的人都会等到膝关节受伤后才后悔莫及，悔恨当初没有早早地开始养护膝关节。
　　而膝关节的养护也不像我们面部保养一样单靠外敷就可以了，要想有一个健康的膝关节你需要注意以下几点：· 运动的量和强度不要过大
　　就像我们人体有极限一样，各个关节也有它所能承受的负荷，一旦我们运动的量和强度超过它本身所能承受的范围就会以疼痛、不适来向我们发出警报。· 运动前的热身和运动后的拉伸要到位
　　很多业余的运动人员，尤其是通过运动来减肥的小伙伴会经常忽视热身和拉伸的作用，但它们二者却能很好地避免我们在运动中受到损伤。
　　对于拉伸需要注意的一点就是：刚结束运动后不要立马进行全身的拉伸，这样反而会伤害到我们的肌纤维，可以先用筋膜枪进行局部放松，然后再跟着up主做一些拉伸动作。· 姿势的正确性
　　在运动中经常会发现有些小伙伴因为没有正确姿势的意识，或是肌肉力量不足导致无法很好控制就会出现膝内扣，这种不良的姿势会加大对膝关节的负荷。
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　　不同动作对膝关节的影响不同，对于中青年人来说，中等强度有氧运动，比如一周3次、每次半小时的游泳，骑车等运动，都对身体有益，又不会因为＂猛用＂膝关节而伤着它。如果是久坐少动的办公族，可以从小负荷的运动开始，逐步增加运动量。
　　对于膝关节已经脆弱的老年人，如果没有膝关节疾病，在运动的选择上，可以挑选非负重的关节屈伸、游泳等，做其他运动时最好配备合适的护膝，预防膝盖损伤。
　　不论是年轻人还是老年人，都要注意膝关节的保暖，保证关节周围的血液循环。如果年轻时不注意，到了年老时损伤会积累下来，症状会更加严重。注意饮食也可维护膝关节健康，平常应多吃含蛋白质、钙质的食物，如牛奶、大豆、海带、鱼虾等，这样可以防止骨质疏松，并让关节更健康。
　　如果你在跑步时出现了膝痛，就应该暂停一段时间跑步，但不等于久坐不动，如果只是休息，而没有采取其他措施，效果往往也并不理想。此时你要在运动医学医生或者运动康复师指导下进行积极的治疗和康复。治疗的目的是消炎镇痛、减轻症状，康复的目的则是增强膝关节稳定性，促进功能恢复，以便今后重新跑步。
　　如果您膝关节活动不便或经常出现＂打软腿＂等情况，应多做下面的＂小动作，
　　随时养护您的膝关节。1. 抬腿健膝
　　要领：正常坐姿，坐椅子面前二分之一处，全身放松，将一条腿抬平，脚尖放松，如
　　（图一）所示，坚持不动30~ 60秒，两腿交替.
　　练习。动作幅度要大，以增强锻炼的效果。作用：改善下肢血液循环，提高股四头肌和膝关节肌肉力量，加快小腿血液回流，预防静脉曲张，对膝关节及周边肌肉韧带有很好的锻炼作用。
　　感觉：大腿上面肌肉（股四头肌）发力，有酸、涨、热的感觉。
　　小技巧：臀部越往前坐，肌肉感觉越明显，锻炼效果越好。2. 提膝划圆
　　要领：正常坐姿，坐椅子面前三分之一处，大腿要放松，膝关节向上用力将脚跟轻轻提起，前脚掌不要离地，如（图一）所示，踝关节放松，前脚掌做顺时针或逆时针划圆。尽量轻柔缓慢，两腿交替练习，1~ 2分钟。
　　作用：改善膝关节血液循环，疏通、滑润膝关节，具有健膝和养膝的功效。预防膝关节老化，对慢性关节炎患者尤为合适。如果膝关节有积液一定不要做此练习。
　　感觉：1分钟后膝关节内有热、胀的感觉，随后膝关节内有湿润的感受。
　　重要提示：顺时针划圆时膝关节内有发热的感觉，逆时针划圆时膝关节内有凉的感觉，多做顺时针划圆练习。五十岁以上的人士要经常做，可以避免因膝关节僵硬而导致的不必要的疼痛。延缓膝关节老化。
　　3. 提揉髌骨
　　要领：正常坐姿，坐椅子面前三分之一处，一腿伸直，脚尖放松，如图所示，大腿股四头肌一定要放松，让髌骨能自由活动，否则髌骨不会动，同侧手五指轻轻将髌骨提起做顺时针旋转或逆时针旋转。千万不要对髌骨施加向下的压力。尽量轻柔缓慢，两腿交替练习。做动作时速度要均匀，节奏宜慢不宜快，不能利用爆发力完成动作。
　　作用：促进膝部血液循环，改善局部营养，疏通、滑润膝关节，松解筋腱粘连，达到筋动骨活，具有健膝和养膝的功效。预防膝关节老化，对膝盖受过伤或慢性关节炎患者尤为合适。如果膝关节有积液一定不要做此练习。
　　感觉：髌骨有被轻轻提起揉动的感觉，随后膝关节内有滑润的感受。
　　重要提示：千万不要向下压髌骨，否则对膝关节是一种伤害，一定要轻提慢旋，匀速旋转。患膝关节骨质增生症后，在做膝关节锻炼时不应做大运动量的锻炼，如跑步、跳高、跳远，可做室外散步。平时多做股四头肌（大腿前面肌肉）主动收缩，加强膝关节的稳定性。不负重做半蹲和起立运动，切不可做膝关节的半屈位旋转动作，防止半月板损伤。
　　4. 推髌健膝
　　要领：正常坐姿，坐椅子面前三分之一处，一腿伸直，脚尖放松，如所示，大腿股四头肌一定要放松，让髌骨能自由活动，否则髌骨不会动，同侧手食和拇指轻推髌骨前后活动。尽量轻柔缓慢，两腿交替练习。做动作时速度要均匀，节奏宜慢不宜快，不能利用爆发力完成动作。
　　作用：改善膝关节血液循环，滑润膝关节，具有健膝和养膝的功效。预防膝关节老化。对膝盖受过伤或慢性关节炎患者尤为合适。如果膝关节有积液一定不要做此练习。
　　感觉：髌骨有被轻轻提起推动的感觉，随后膝关节内有滑润的感受。
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　　经常运动，保护膝关节将别重要。
　　那么哪些运动容易对膝关节造成损伤呢？
　　游泳是最不伤膝盖的运动，因为水中的浮力作用，对膝关节的负荷很小，因此基本不伤膝盖。但是游泳毕竟没有其它运动相对方便。
　　现在最大众、最时尚的运动还是跑步。那么在跑步运动中该怎样养护我们的膝关节呢？
　　1、注意跑前要进行热身，因为通过热身运动，促进全身血液循环，活动关节，以使膝关节适应即将进入的跑步状态。
　　2、选择鞋底柔软，弹力较好的跑鞋，可减少跑步过程中对膝关节的震动。
　　3、配备一付护膝。膝部戴上护膝就象两只手捧着我们的膝盖一样时刻护着我们的膝关节。
　　4、注意正确做的跑姿。跑步时要前脚掌先落地，不要脚跟先落地，前脚掌先落地能产生落地时的缓冲，有效保护膝关节免受冲击。
　　5、选择平整较软的路面，尽量避开坚硬的水泥路面。
　　另外需要注意的是两种人不适宜跑步运动。一是身体特别肥胖者，由于上身特别重，对膝关节压力过大，容易对膝关节造成损伤，二是膝关节做过手术的不宜做跑步运动。
　　文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发
　　运动过程中，膝关节是连接踝关节和髋关节稳定的最复杂滑关节，错误的运动方式容易把踝关节与髋关节的承受力转嫁给膝关节上，从而导致酸痛等现象。很显然，想要经常做运动不伤膝盖就要掌握正确动作与活动肌肉。
　　膝关节是由髌骨、关节韧带、关节囊等组成全身滑膜面积最大的关节，关节坚固稳定能支撑下半身稳定与下肢灵活，承受身体大部分力量。双脚在运动过程中，膝关节只负责臀大肌带动作用的稳定性，减少髋部髂腰肌拉伸损伤的运动风险，从而缓解膝关节承受压力与身体稳定。这就是膝关节的运动与活动肌肉的关联问题，只有活动肌肉正确发力才能真正保养膝关节，防止关节撕拉疼痛的诟病。
　　今天，小白就来聊聊膝关节与运动损伤的问题，及怎样运动才能保护膝关节。通过这份答案学会正确使用膝关节，减少关节损伤的身体问题：什么是膝关节运动损伤？怎样保养膝关节防损伤？什么是膝关节运动损伤？
　　想要明白怎样膝盖保养就要弄清楚何来运动损伤。膝关节运动损伤就是过度运动或不恰当运动中膝关节代替活动肌肉出现移位摩擦，导致关节疼痛损坏无法支撑。
　　所以，膝关节运动受损并不出现在膝盖上面，而是发生在活动肌肉与正确动作上。运动中常见的活动肌肉是臀大肌、腰腰肌和踝关节肌肉群。
　　1.缓冲落地错误，膝关节疼痛
　　蹬腿落地都是双腿最经常做的动作，落地产生的缓冲压力就是对膝关节的挑战，而臀大肌就是最重要的活动肌肉。
　　走路和活动过程中，臀大肌的发力比例是7%-14%，它是专门负责髋部大股子的旋转和辅助抬腿走动的发力肌肉。当臀大肌带动髋部提腿蹬地时，屈髋没有合理拉伸臀大肌以至于转移成大腿前侧用力帮助双腿落地，但无法产生缓冲压力的作用，此时的缓冲压力就是对膝关节施压的承受力。
　　膝关节内部只有股骨和胫骨之间连接的半月板软骨组织、防离位的韧带，活动肌肉发力错误和缓冲过大就会出现膝关节移位。自然膝盖疼痛也就在所难免。
　　2.久坐不动再运动，膝盖损伤
　　长时间久坐后再站起来活动，反而容易膝关节损伤。久坐不动牵连的是髂腰肌和踝关节肌肉群，长久保持坐姿围绕髋部的髂腰肌长时间处于紧缩状态，久而久之紧绷无力，膝关节炎疼痛几率增加。
　　髋部肌肉力量薄弱，踝关节肌肉群处于下压状态，此刻重新站起来走动时腰椎与髋部出现折叠酸胀，膝关节只能弯曲缓解不适感。这就是活动肌肉纤维缩短带来的膝关节运动受损问题。
　　那怎样才能在运动中保护膝盖呢？怎样保养膝关节防损伤？
　　运动中，膝关节的保养问题与活动肌肉锻炼程度有关。通过以上膝关节的分析，我们知道膝关节运动损伤与髂腰肌无力、膝关节不稳定有关，推荐激活髂腰肌的提臀动作与膝关节灵活训练就能解决膝盖问题。
　　1.臀桥训练髂腰肌
　　膝关节有问题的人通常有两个表现，一个是蹬地腿不敢伸直，一个是膝盖内扣大腿往内夹，这都是髂腰肌没有力气无法在运动中支撑双腿，以至于膝关节承受所有力气。
　　臀桥就是用臀部自身伸缩力锻炼髂腰肌，拉伸髋部减轻臀部肌肉的重要动作，通过增强髋部力量缓解膝关节的压力。动作要领
　　双腿与肩同宽，臀大肌向上夹紧抬髋。髋部保持水平正立位，呼气缓慢夹紧臀部肌肉向上顶，臀部与腰腹呈水平斜线，膝关节始终保持正位向前，向上挺臀10秒。
　　屈髋平行，感受臀大肌向内夹紧酸胀感。呼气缓慢放松肌肉放下髂腰肌，与地面靠近不贴地保持5秒，肌肉得到充分拉伸，膝关节更轻松。训练次数
　　每次臀桥锻炼30个，每次向上挺翘坚持3组
　　2.高低踏板增强膝关节
　　用凳子高低的距离差做膝关节的承受力训练。光拉伸髋部肌肉力量不足够，还需要锻炼膝关节灵活性才能真正稳定身体。动作要领
　　单腿踩实在椅子上，膝关节微屈单腿脚尖掂地。单腿脚尖掂地上下弹动，腰腹核心发力保持身体稳定性，用掂地惯性弯曲膝关节，稳定关节垂直稳定。
　　臀大肌发力向后拉，身体前倾膝关节不超脚尖。保持膝关节微屈不超过脚尖，身体向前倾身时膝关节不要太折叠成90度角，45度夹角即可。训练次数
　　每次上下30个，每次练习5组，每周不超过5次。总结
　　整体来说，运动过程中保养膝关节就要做好以上两个经典动作，提升髋部与臀部肌肉力量，减少膝盖承受力。
　　同时也不要忘了走路运动膝关节的正确姿势，时刻保持一定运动量和少穿高跟鞋，才能让膝关节更健康。
　　经常运动的人如何养护膝关节？以科学的方式、方法进行运动。
　　运动导致膝关节受伤，多是因为运动方式、方法不科学所致。要在运动中避免膝关节受伤，同时提高膝关节的承受能力，应以正确的方式、方法运动。
　　一．      正确的运动行为是避免膝关节受伤的前提。
　　1.    以合理的过程进行运动。
　　一般运动的过程，应是热身活动、有效运动和拉伸活动。不少人运动时，会忽视热身活动和拉伸活动，忽视的结果，容易导致包括膝关节在内的部位受伤，或者运动效果下降。
　　（下图：拉伸活动）
　　2.    保证运动动作的正确性。
　　正确的运动动作，可以避免运动受伤，也可以保证运动效果。以深蹲动作为例，正确的深蹲动作，应是腰背挺直，双膝方向同双脚方向，腰背挺直可以避免负重时腰部受伤，双膝方向同双脚方向，则可以避免重复深蹲动作时膝关节受伤。
　　（下图：女生训练臀部的正确深蹲动作）
　　二．      根据自己的身体能力、实时状态进行运动。
　　运动过程中导致膝关节受伤，一般是因为运动过量所致。比如一个跑步健身者，跑5000米没问题，但是跑6000米可能会觉得膝关节不舒服，不舒服时，要控制跑步的距离或者跑步的时间，避免过量运动。根据实时状态进行运动，容易理解，运动状态不好时，应减量运动或者停止运动。
　　三．       多做腿部的力量训练。
　　腿部的力量训练，在提高腿部肌肉和力量的同时，会提升膝关节韧带的承受力。腿部的力量训练，靠墙深蹲、深蹲动作之外，还有屈腿硬拉、臀桥、臀推、山羊挺身，以及借助器械的蹬腿、前屈伸、后屈伸等训练动作。
　　（下图：靠墙深蹲动作过程）
　　结束语：运动本身之外，运动的休息和蛋白质等饮食营养的摄取，也是养护膝关节不可或缺的部分。
　　（下图：高蛋白质食物和补给）
　　经常运动的人绝大多数是膝关节半月板损伤，半月板是人体膝关节内的两块轶骨，它位置于胫平台与股骨髁之间，起着加深关节窝.充填关节间隙使关节稳定.缓冲股骨与胫骨间的撞击力的作用。在运动过程中膝关节半月板发生率较高，而且外侧半月板损伤多于闪侧。
　　膝关节造成损伤的原因是复杂的.多方面的。其中主要因素有：1，运动过程中麻痹大意，运动前不检查场地器械，盲目冒失地进行运动；2，热身运动不充分，沒有针对运动特点进行热身活动；3，在健身运动中负荷安排过大，尤其是局部负担过重，是造成膝关节半月板损伤的原因，而长期局部负担过重，会使膝关节半月板发生劳损；4，运动环境不好，运动场地狭窄.不平整.器械不坚固.位置不恰当，运动过程中服装或者鞋不合适，温度等情况。
　　合理的肌肉力量练习可以促进骨骼的生长发育。维持骨正常矿物质代谢依赖于对长骨纵向的压力。有计划的肌肉力量练习，能够在重直方向给骨以负荷，对骨盐的增加有重要意义。因此，肌肉力量练习防止钙的丢失以及延迟骨质疏松症的发生，还可以加快血液循环，从而使骨骼得到充分的营养。持之以恒的肌肉力量练习可以加强关节周围肌肉的力量，使关节轶骨增厚，防止肌肉.肌腱和韧带的损伤，从而加强关节的稳固性，提高关节的灵活性。
　　经常性地科学合理的进行运动，在运动中遵守循序渐进的方式，针对性进行运动锻炼才能够防止运动损伤，增强体质健康。
　　希望我的回答能对大家有一定的帮助。
　　作为一名热爱运动的人，最担心的就是，膝盖及各个关节的损伤。那么，我们应该如何保护自己的膝盖呢？笔者个人认为。如果能做到以下几点。就会减少或者避免损伤的发生。第一：加强热身和运动后的拉伸
　　很多健身和热爱运动朋友，都会知道，运动之前要热身，运动后要拉伸，但是却往往忽视了热身的方式和拉伸的方法。例如：我们在运动时会非常注意自己对膝盖和脚踝的热身活动，却忽视了髋关节的充分活动。髋、膝、踝是连接下肢的三个重要关节。髋关节的活动不充分，会给膝关节和踝关节带来很大的压力。所以，不要忽略任何一个关节。
　　合理的拉伸，是我们运动之后缓解肌肉疼痛，放松肌肉的一个重要环节。很多人，都知道拉伸的重要性，但是，有些拉伸的姿势和方法确不是很正确。一个肌肉的充分拉伸却给另一个肌肉带来的损伤。所以，我们再拉伸时，一定要掌握正确的拉伸方法，必要时，可以采用简单的辅助器材进行拉伸。第二：加强腿部力量的练习
　　坚实的肌肉力量，是减少损伤的重要保障。为更好的保护我们的膝盖。锻炼腿部力量是很有必要的。我们可以采用以下一些简单的方法进行练习：
　　例如，手扶着椅子背，站立做骑马蹲裆式。刚开始锻炼时，膝盖要保持一定的高度，不要随意弯曲，当膝盖没有不良反应后，再逐步加深膝盖弯曲的程度。这可以有效地加快肌肉的血液循环。大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护，尤其是大腿正面的股四头肌和阔筋膜张肌。股四头肌强壮，能够减少运动时对髌骨和半月板的击，很多膝盖正面痛都是由此引起的。而阔筋膜张肌与髂胫束有关，很多膝盖外缘疼痛也是髂胫束问题。练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲等。第三：选择合适的场地和装备
　　选择一个专业的运动场地，配备专业一点的运动装备，尤其是鞋子非常重要。我们在进行相应的运动，一定要穿专业的鞋，这样就能减少受伤的几率。第四：掌握相应的专业运动技巧
　　根据运动的不同，一定要知道你所从事运动的专业技能知识，动作正确的训练方法，正确的运动方法和姿势是减少损伤的重要前提。第五：控制在自己能里的范围内
　　做什么运动都是，量力而行，我们就会少受伤。例如，我们在打篮球或者是各种球类的时候，本身这个球你接不到，却硬要去接，这是就有可能因肌肉过分的发力导致身体失衡，受到损伤。再如：本身我们个人跳绳不容易受伤，但是，非要尝试跳3摇，由于跳的过高，对于正确的技术动作没有掌握，就可能造成对习惯的的挫伤。所以，无论做什么运动一定要控制在自己能里的范围内。
　　有三点：1.运动前热身；2，作和自己实力 适应的运动；3、平时要多练核心及膝盖周边肌肉的力量
　　对于经常运动的人来说，多个关节的保护都是非常重要的，不单单是膝关节，当然对于经常喜欢跑步、登山、球类运动等强度比较大一点运动人群来说，膝关节和踝关节的保护就尤为重要，从运动前的准备、运动当中以及运动后的放松拉伸等环节都要重视。
　　运动前做好充足热身，使得各个关节柔韧性得到舒展是保证关节免受伤的前提，在运动过程中最好是佩戴护膝等护具来保护膝关节，避免运动过程中关节受伤。运动后及时地进行膝关节、大腿、小腿等肌肉的拉伸放松。还要注意在运动强度上量力而行，避免过度负荷使得膝关节受损。