昨天杨凌农科城的国际马拉松一放开报名，半个小时就爆满了！可见马拉松这项运动在人民群众的心目中是何等的有吸引力！ 但是马拉松运动其实是一项非常专业的运动项目，并非人人都可以参与的。每年马拉松比赛的报道中，都不乏爆料出猝死、晕倒、受伤的案例。其实对于喜欢这项运动的人而言，其实赛前的训练是非常必要和重要的。 为了让更多喜欢马拉松运动的人能对马拉松的有一个更深入的了解和认识，体育菌今天就给大家介绍一种马拉松运动的赛前准备方法，希望对热爱这项运动的人能有所帮助！ 汉森马拉松运动方法 一、 汉森马拉松训练计划分为四个阶段 其实在书中并没有提及具体的锻炼划分，但为了读者方便阅读，我们还是把它进行了分割，以便于理解。 我们按照书中所述，把汉森马拉松周期训练分为四个阶段：基础阶段、强度阶段、力量跑阶段、赛前减量阶段。 基础阶段：就是打基础，通过每周跑量的积累，来强化身体的适应能力。 按照书中的方法，初级跑者的基础阶段为5周，通过五周时间的积累，身体适应常规的训练习惯，能够为下一阶段训练做好准备； 高级跑者训练计划，基础训练阶段一周，这是因为高级跑者至少参加过一次以上的马拉松，已经适应并习惯了马拉松的跑量和身体适应。 所以他们通过一周的适应，就可以为下一阶段训练做好准备。 强度阶段：这个阶段时训练强度比较大的时期，该阶段主要采用间歇跑； 这个时间身体会承受更大的压力，通过刺激身体来提升最大摄氧量和无氧能力。 强度训练阶段，初级跑者训练时间为5周，高级跑者为9周。 初级跑者，跑步水平较低，通过5周的训练就会有明显的提升；高级跑者，跑步水平较高，要想有明显的进步，必须花更多时间在高强度下进行训练，才会取得明显的进步。 在汉森马拉松周期训练计划中，训练的时间不同，时初级跑者与高级跑者训练计划的显著差别。 力量跑阶段：我们上面说了强度阶段的间歇跑，就是耐乳酸跑，所以力量跑阶段的训练主要是要提升身体的乳酸排除能力和耐乳酸能力，最终达到的训练效果是在较高配速下维持更长时间跑得更快、跑得更久。 力量跑训练阶段初级跑者、高级跑者训练时间均为7周，约占总训练时间的50%，这个阶段的目的就是将身体的耐乳酸效果转换到马拉松专项耐力上，跑得更快的同时跑得更久。 赛前减量阶段：是汉森马拉松周期训练计划中重要组成部分，也是马拉松训练成功的关键。 汉森马拉松认为通过四个阶段的训练（长距离跑、力量跑、速度跑、节奏跑）后10天身体才能表现出较稳定的提升，因此赛前减量阶段的时间是10天，通过减量阶段训练的低强度训练，让身体在整个周期的累积性疲劳状态得以恢复，最终达到最好的状态迎接马拉松比赛。 二、每个阶段如何训练 汉森马拉松周期训练计划中的四个阶段（基础阶段、强度阶段、力量跑阶段、赛前减量阶段），每一阶段的训练目的不同，因此训练手段也不同。 基础阶段：轻松跑训练； 强度阶段：轻松跑+速度跑+节奏跑+长距离跑； 力量跑阶段：轻松跑+力量跑+节奏跑+长距离跑； 赛前减量阶段：轻松跑为主； 汉森训练法四阶段示意图 三、18周训练安排究竟应该如何实施 进阶和高级跑者18周训练安排 以进阶跑者为例： ★ 训练计划在基础阶段训练5周，以轻松跑为主； ★ 在强度阶段训练5周： 其中速度跑第一周400m×12组、第二周600m×8组、第三周800m×6组、第四周1000m×5组、第五周1200m×4组逐渐进阶，速度跑每次训练总里程不超过5公里； ★ 在力量跑阶段训练训练7周： 第一周1600m、第二周2500m、第三周3200m、第四周5000m、第五周3200m、第六周2500m、第七周1600m，逐渐进阶，力量跑每次总距离不超过10公里； ★ 此外，从强度阶段训练开始，每周就要进行节奏跑训练（也就是马拉松配速跑） 也即要进行三周的8km训练、三周的12.8km的训练；三周的14.4km、三周的16km，共计12周； ★ 在赛前减量阶段进行1周，主要以轻松跑为主。 高级跑者的训练跑法的进阶计划，是在进阶跑者训练的基础上，完成进阶进阶计划，然后进一步进阶。 进阶、高级训练计划不同跑法安排 四、汉森训练法进阶、高级训练计划 汉森马拉松训练计划是一套极为流程化、标准化的训练方案，先以周作为训练模板，设计出一周中每一天的训练，这样的训练模板一直持续到训练周期结束。 进阶跑者训练计划与高级跑者整体的整体训练框架相差不大，训练时间都为18周，相对于进阶跑者马拉松训练计划，高级跑者基础阶段较短、强度训练阶段较长，配速较快，周训练量较大。 在《汉森马拉松训练法》一书中列出进阶跑者和高级跑者的马拉松周期训练计划，这套训练计划也正是汉森兄弟让多数跑友在比赛中一次突破自己，实现PB的秘密所在。 周计划训练模式 汉森马拉松训练法： 进阶跑者18周完整训练计划 汉森马拉松训练法： 高级跑者18周完整训练计划 五、汉森马拉松周期化训练特点 1、 高密度 在汉森马拉松训练计划中，进阶跑者在开始基础阶段的第一周为三次训练，剩余为一周五次训练，强度阶段、力量跑阶段、赛前减量阶段均为一周六次训练，高级跑者的训练计划几乎都是一周六练，如此高的训练密度也许是实现累积性疲劳的关键。 2、 大跑量 高密度的训练必然带来大训练量，在18周的完整周期训练中，进阶跑者的平均周跑量63km，最高周跑量93km，高级跑者在周期训练中平均周跑量为83km，最高周跑量为102km，既是在赛前减量周也保持的40km左右的训练量。 3、 强调实战训练 汉森马拉松训练周期18周的训练中，进阶跑者训练计划的节奏跑训练（马拉松配速跑）从第六周到第十七周，共训练12周；高级跑者从第二周到第十七周，共训练16周。 节奏跑的训练目的是为了模拟马拉松，调整适合马拉松跑配速，汉森马拉松周期训练几乎在整个周期都在适应、调整马拉松配速，使得在比赛日能够实现PB所需的配速。 汉森马拉松周期训练特点有些符合中国竞技体育的训练原则＂三从一大＂——从严、从难、从实战出发，大训练量。 从难，一周六次的训练，对于跑者来说无论是时间安排，还是身体的承受能力，都是极大的挑战； 从实战出发，几乎在整个训练周期都进行节奏跑训练，模拟马拉松比赛时，身体所承受的刺激； 大训练量，平均每周60km—90km跑量，对于任何一位跑友来说都是一位不小数字。 六、总结 汉森马拉松训练法是一套布局清晰、简单易懂，能够让进阶跑者和成熟跑者快速掌握的训练方法，这套训练方法也帮助汉森—布鲁克斯长跑训练团队成为美国成功的跑团之一。 但是对于初级或者首次跑马跑者，以及跑量不够的跑者并不适合汉森马拉松训练法； 汉森马拉松训练法主要适合：跑量达标的成熟跑者。 因为高密度、大训练量的训练让跑步能力快速提升的同时，带来的损伤风险也会增加，因此根据自身能力，选择合适的训练，才是属于你最好的训练。