活脑不失智的站立走路计划

　　身体活动可以促进身体的健康，同时活动可以促进大脑的成长，不过对于现代都市人来说，活动似乎是一件非常难做到的事情，每天对着电脑已经是一种习惯，如何让活动也成为我们的一种习惯呢？以下为大家整理一套活动计划。
　　活动能让大脑长大
　　越来越多证据显示身体活动可以保护大脑。现在大脑扫描更证明，身体有在活动的大脑会长大！爱丁堡大学的研究人员追踪六百名对象，从他们七十岁开始追踪三年，详细记录每日活动，并于三年后做大脑扫描。研究人员发现所有人的大脑确实有点缩水，不过生活常处于静态的人减少大脑体积最多，而常常劳动的人缩水幅度最小。实验证明，保持活动状态可以保住大脑不缩水。
　　另一项实验指出，走路可以扩增大脑的记忆中心。科学家扫描一百二十位老年人的大脑，持续时间超过一年。研究一开始，所有人都没有定期运动的习惯。接着一半的实验对象开始参加运动课程，一天走四十五分钟的路，一周三次；另一半则维持不运动的习惯。一年过后，走路组的海马回体积增加百分之二，静态组的大脑组织反而缩小百分之一点五。走路组的记忆力也比静态组好。一天走路三次就能使大脑变大，记忆力增强，谁不想要呢？活动能让你更快乐
　　我们看过很多忧郁症、焦虑和有其他情绪问题的患者，没有比运动更快更有效的生理疗法了，就算是重度忧郁症也适用。近期一项研究探讨一周五天、每天走半小时到四十五分钟的效果，而且不是健走，只是轻松走路的程度。事实上，受试者只要达到规定的一半时间就算数了。
　　研究想知道走路对难治型忧郁症是否有帮助。这种忧郁症是指连续九个月服用两种以上抗忧郁剂，病情却不见改善的忧郁症。结果，不论是使用哪一种疗法的病人，走路组的忧郁症患者皆获得改善，而且效果显着。反观没运动的控制组，则没有一人病情好转！另一项研究发现，只要适度从事一种运动，重度忧郁症患者的心情都会好转。受试者在跑步机上走路半小时就能感觉自己变健康，而且只做一次就有效果！
　　很少事情像运动一样，可以光靠自己就把心情变好。也许是因为脑内产生化学变化，如脑内啡、血清素和多巴胺增加；又或者做对自己有益的事就是让人开心。总之，试试看，亲身体验运动让心情变好的力量。运动能让记忆保鲜
　　老年失智症和其他记忆力病症的严重程度越来越猖獗，研究认为未来情况还会再增加。美国有五百万人罹患老年失智症，全球则高达四千万人。年纪越大，罹患风险也越高：六十五岁以上，每九人就有一名患者，到了八十五岁以上，比例几乎飙升到三分之一。考量到患者人数激增，还有老年失智对个人和社会带来的严重后果，我们不得不想办法加以预防。药厂已经着手研发预防与治疗的药物，而我们也该重视生活方式对大脑的影响。
　　加州大学洛杉矶分校的研究员曾进行盖洛普民意调查，调查一万八千五百位成人的健康行为，如抽烟、饮食和运动，看看是否和长期记忆问题有关。令人惊讶的是，很多年轻人（十八到三十九岁）都很担心他们的记忆力退化。研究结论认为，这些退化并非大脑疾病所致，而是压力和一心多用的后果。研究还发现老年人（六十到九十九岁）的生活习惯最健康，而且效果也实际反映在生活中。生活过得越健康，譬如经常运动的人，越不担心记忆力退化。健康生活的效果非常惊人，不健康人士记忆力出问题的机会则比健康人士多上一百一十一倍。
　　巴尔的摩老化长期研究调查一千四百名十九到九十四岁的男女体适能，研究方法是一种复杂的心血管健康测量方式，称为最大摄氧量，也就是一分钟激烈运动下，肺部消耗的氧气量。摄氧量越大，健康程度越高。全部一千四百位民众都接受这项测试，并连续追踪七年，记录他们的记忆力和集中力测试分数。果不其然，体适能越好的人，思考和记忆力预测表现越佳。
　　老年失智症跟一种载脂蛋白（ApoE）4基因有关，这些基因跟淀粉样蛋白的形成量有关，淀粉样蛋白会破坏老年失智患者的大脑皮质。研究追踪两百零一位四十五至八十八岁的民众，他们的认知功能皆正常，不过有些人带有载脂蛋白4基因，而运动可以将有害蛋白质挡在大脑敏感区域之外。运动还能改善某些老年失智症的生物指标。
　　以上研究都没能证明运动可以预防老年失智或记忆丧失，不过研究也提出更多证据支持活动对大脑有益的论点。事实上，与所有生活方式相比，运动预防大脑老化、出现记忆退化的效果似乎最明显。我们继续看下去！第一种活动：行板
　　行板原本的意思是走路的速度，现在拿来表示活动最开始、最基本的层面，简单说就是：动就对了。这个阶段我们想鼓励你刻意动起来，将一项有目的、经常做、一直重复的活动融入到日常生活。以下探讨两种简单又容易达成的活动：站立和走路。
　　无论年纪或目前运动量大小，每个人都可以从站立、走路和以下建议的活动中受益。如果之前真的没在运动，请记得慢慢做，并注意安全。
　　此外，要记得谘询医师如何规划活动的开端和强弱，尤其是以下的对象：
　　已知心脏疾病。
　　胸闷或胸痛（无论激烈运动与否）。
　　晕眩造成身体失衡。
　　失去意识。
　　关节毛病。
　　服用高血压或心脏疾病药物。
　　其他禁止从事身体活动的理由。
　　资料来源：英属哥伦比亚卫生部的身体状况调查表（PARQ）越坐越短命
　　这麽说应该不为过：现在很少人像我们的老祖先一天活动好几个小时。根据政府提供的数据，每五人只有一人达到每周活动两个半小时的建议量。那其他时间我们在做什麽？答案是坐着。
　　琼恩维妮寇思博士（JoanVernikos）是美国太空总署生活科学部门前任部长，她的其中一项职责是维持太空人身心健康。她根据自己的工作经验写成着作《久坐致命，活动治病》（SittingKills，MovingHeals），指出即使是体适能良好、定期运动的人，久坐仍是非常不健康的习惯。
　　几年前，有人发现（身材体能不错的）太空人若长期待在太空，身体会提早老化。他们就像长期卧床的病人，肌肉会大量流失。问题似乎是缺乏对抗地心引力的活动。
　　我们必须经常跟地心引力互动，锻链大块肌肉，保持健康功能的活动量、肌力和柔软度。最简单的作法就是从坐姿站起来。没有其他秘诀，只要站起来！不必一直站着，只要常常站起来就好。
　　而且，站的关键不在次数，而是频率。维妮寇思博士说每几分钟就站起来走动，比连续站起来很多次还有用。连续深蹲三十次看似效果更强，因为感觉像在运动，但其实一天之内分别站起来三十次对身体更好。由此看来，高频率活动跟集中爆发力的运动相比，前者更优。久坐后逼自己起来走一走
　　如果工作时间必须久坐，试着经常换位置。改坐瑜伽球、没有扶手的直背椅，或没有椅背的凳子，或许也会有帮助。
　　一小时内站起来数次（每隔十五至二十分钟）。可以设定计时器提醒自己。
　　坐下之前可以先慢慢做几次深蹲。或站起来从架上拿书或杯子，又或者把地上东西捡起来。
　　布置一下办公室，逼自己起身接电话、列印或拿档案夹。回家把电视遥控器摆远一点，逼自己站起来转台（或乾脆不要看电视）。没有比走路更好的活动
　　增加更多日常活动的最佳方式就是走路。健走很好，但你不一定要做到健走的程度，任何走路形式都行，像是走到饮水机装水、跑腿做杂事、到公园散步都好。走路不花钱、不需专业技能或训练、安全，而且几乎随时随地都能走。
　　走路可强化所有主要肌肉群，加强骨骼密度，还有像之前所说，能使大脑增大、心情变好、常保记忆力。不爱去健身房的话，走路就是最适合的活动。
　　如果设立目标或数字可以鼓励你走路，那就买个计步器吧。一开始一天先走两千步，接着慢慢增加到一天一万步。你不必一次走完，这是一整天的份量。
　　找人跟你一起走路。成功的最重要因素是有人支持你，而且你也喜欢这件事。边走路边和好友聊天，习惯会更容易养成。走路的方式
　　挺直身子走路，不要往前倾。收紧臀部，腰杆才会挺直。抬头挺胸，头部、下巴抬高。眼睛不要盯着双脚，往前直视前方六公尺处。
　　肩膀与脖子放松，双肩由前往上，绕到后面，再自然放下，接着肩胛骨轻轻向后夹紧。
　　手肘弯曲，双臂贴近身体轻松摆动。你会自然形成一种节奏，进而带动另一对手脚。
　　步伐不要太大，先抬起脚跟，脚尖再离地，用臀部肌肉的力量往前踩出步伐。制造每天走路的机会
　　跟同事走到走廊谈话，取代讲电话或写mail。
　　以爬楼梯代替搭电梯。
　　把车停到比较远的地方。
　　吃饱饭后散步十分钟。量力而为的现实活动计划
　　没办法达到理想计划？没关系，以下计划也能让你拥有更年轻有活力的大脑：
　　尽量常常站起身。记得不要久坐不动。
　　一周走路天数（或其他轻量有氧活动）要过半，中途可以有几次加速，大约持续一分钟左右，再放慢速度。
　　一周至少进行一次负重活动。
　　每周尽量多花二十分钟集中精神。一早花二十分钟就能达到大部分活动的效果，而且可以持续一整天。超简单的觉知行走法
　　这里有个简单的方法几乎能一次包含上述所有推荐的活动，那就是吐纳鼻息的觉知行走。
　　特地拨出二十分钟，或直接排进日常活动中。
　　不要想成是运动，也不要设定目的地，只要单纯开心走路。
　　可以的话，尽量到户外行走，最好是大自然的环境。
　　尽量注意你的感受，包括：身体的动作、呼吸和所有感官。
　　尝试各种步速，注意悠闲漫步和健走这两者间有什麽不同感受。
　　尽量从鼻子深呼吸。一边深呼吸一边调整步速，看看能不能在快走的时候，继续维持缓慢深长的鼻息。
　　记住，你没有目的地，也没有要完成的目标，只要全心做自己，单纯享受活动本身即可。重点观念
　　要活就要动，二十一世纪所有慢性健康问题都要归咎于缺乏活动。
　　活动不只身体要动，大脑也要动。运动可以增加大脑体积，把大脑练得更快更强壮。
　　活动可以保护大脑不受压力伤害，一定强度的活动会制造优质压力，赋予我们更多活力。
　　活动永远不嫌晚，但也别拖太晚，现在就开始！