“想到上班就心累”，如何解决职业倦怠？

　　文：古典
　　国庆的漫长假期已经结束如果要用一句话来表达对于未来的美好期待，我想应该是：
　　晚上八点半，你就开始开始脑补未来的画面：
　　说到上班就头大，好不容易到公司，看谁谁不顺眼；
　　任务堆过了额头，明知道必须要做，实在不想碰；
　　经常闪念，觉得自己一无是处，谁都比我强，但是还得干啊
　　如果你真的这么想，你可能有点儿“职业倦怠”。不过别紧张，倦怠是21世纪的职场感冒，它就像大姨妈似的，不分男女每隔一段时间就会来一次。
　　这病能有多普遍呢？
　　美国心理学会（AmericanPsychologicalAssociation）的数据是：53的人认为工作让他们极度疲累。
　　《中国“工作倦怠指数”调查报告》显示，七成的中国职场人轻微倦怠，13的人重度职业倦怠。
　　也就是说，明天你上班挤进那种能坐10个人的电梯，这里就有7个人觉得工作有点烦，1个觉得自己要死了。
　　如何破解这种月经式的不想上班感职业倦怠？
　　01、什么是职业倦怠？
　　1974年，美国临床心理学家弗罗伊登贝格尔（HerbertJ。Freudenberger）首次提出“职业倦怠”（Burnout）的概念，用来指人面对过度工作时产生的身体情绪的极度疲劳。
　　弗罗伊登贝格尔青年时也是一个热血满满的医生啊，以拯救全人类为己任那种，谁知道自己有一天会这么疲倦，看着病人各种死活，内心竟然毫无感觉。
　　一开始，他把这事憋在心里着谁都不说，慢慢发现除了自己，周围很多医生都是这样。后来他发现不仅自己行业，很多服务型的行业里都会这样，比如教师、警察、护士他们也会有一天，面对曾经激动不已的工作，麻木不仁。
　　这是一种由工作引发的情感、精神与体能上的入不敷出感。你有能力做事，却没动力去做。
　　著名的《马氏工作倦怠量表》，从三个维度表达这种倦怠：
　　1。“心好累”。
　　这在专业上叫“情绪衰竭（emotionalexhaustion）”，感觉自己情绪和资源都被消耗完了：不想干活、不想担事、什么都觉得没意思；尤其对于要重新上班感到恐惧。
　　2。“不把自己当人”。
　　专业上叫“去人格化（depersonlization）”，对组织和同事都很不满，对客户、同事的痛苦非常冷淡他们不把自己当人，当然也不把人当人，偶尔良知一闪还内疚但是忍一忍又重新木头人了。《那年花开月正圆》里面有一个杜公公就是这样，常年害人，自己也去人格化了。
　　3。“我不行”。
　　专业上叫“成就感低落（diminishedpersonalaccomplishment）”，对自己的工作评价低，觉得自己什么都不行，严重怀疑自己的价值。经常说的是“我不行，我没用”。
　　连起来说就是：心好累啊，不想干了，我不行，但是TMD还得干啊
　　你说倦怠不倦怠？
　　我在下面列出来了《马氏工作倦怠量表》的症状描述和对应原因，你节哀顺变，看看自己是不是有病。
　　马氏工作倦怠量表
　　最近好多人都在说《三体》，我也来戏说一下。从生涯的角度，《三体》就是一本关于职业倦怠的小说：
　　地球人叶文洁是因为看到时代太乱，太不公平，觉得人类完全没希望了作为一个职业倦怠，“去人格化”的地球人，向宇宙发放信号希望拯救；
　　而负责监控信号的那位三体老哥，则是一辈子在第一线监听外太空信号，工作毫无成就感，而且就要老死了，心累的很。接到信号以后，觉得地球实在美丽，反而发信号提醒：“不要回答，不要回答，不要回答”这应该算“情绪衰竭”加“低成就感”吧他也是一个职业倦怠的外星人啊。
　　《三体》的故事，就是源于2个有职业倦怠的人。
　　02、为什么会有“职业倦怠”呢？
　　从倦怠的英语名解释更清晰“BurnOut”，燃烧殆尽。
　　我们来做一个思想实验：假设有两根蜡烛，一高一矮，同时点燃后，直立放在桌面上，再用两个同样大小的杯子盖住。你觉得谁先灭？
　　答案是：高的蜡烛先熄灭。
　　因为燃烧产生二氧化碳，热气体上升，占据了杯子的上半部空间，高蜡烛的火苗会先被二氧化碳笼罩，因此更快熄灭。
　　这其实是一个很清晰的隐喻：
　　蜡烛高度代表能力
　　火苗旺盛程度是工作状态
　　空气是动力
　　二氧化碳则是压力
　　越优秀的人越容易倦怠。
　　为什么？
　　因为好的蜡烛需要更大的空间，他们烧得最起劲，最快感受到二氧化碳。当低水平的人觉得空气十足的时候，他们已经觉得窒息，最后停止燃烧了。
　　03、那该怎么办呢？
　　可以尝试从这么几个角度入手
　　首先看看自己能做的事
　　1。调整燃烧速度
　　你得意识到自己烧的太猛了，重新定义下工作的边界，尤其是调整下完美主义。
　　完美主义是最重要的压力源，完美主义最不完美的地方是完美主义者设置了很多根本完成不了的任务，达不到以后又自我怀疑是多种心理疾病的源头。
　　调整一下工作进度、降低自己的完美主义，会很大程度降低自己的职业倦怠。
　　2。降低二氧化碳，加入空气
　　三种东西是严重的“二氧化碳”
　　第一种，重复性的工作。
　　想象一下高速公路收费站柜台姐姐的表情，遇到这种情况，采用弹性工作时间，或者游戏化的方式，以前我们聊过，这里不再展开了；
　　第二种，缺乏人际回应。
　　比如说《三体》里那位一个人守边疆的三体人。其实工作中有很多“布置了一个不知道为什么要干，不干又不行”的工作，这时你可能需要主动要求上级反馈，或者多主动的撩拨一下工作对象以及同事；
　　第三种，缺乏控制感。
　　什么叫缺控制感？
　　无间道里梁朝伟去做卧底，天天提心吊胆，只能在天桥上给上司黄Si打电话：“见面？你想我死啊？警察局里有内鬼！你问我去干什么？我去看心理医生！我心理变态啊！就这样，挂啦！”
　　你看，当工作要求高而且控制水平低，还缺乏时间和精力资源的时候，人最容易没有控制感。
　　这个时候，你可以主动细分目标，聚焦自己可以控制的部分，放手不能控制的部分工作实在控制不了，至少做一个可以自控的人。
　　3。换更大的杯子
　　主动在工作上要求和创造更大的空间。如果工作实在没法让你“吸氧”，转战兴趣、爱好、家庭、健康或读书都是很好的方式。
　　还有2个心法不得不提及
　　1。预防为主
　　罗马不是一天建成的，倦怠也不是一天养成的。
　　避免掉入深度倦怠的最好方法，就是经常给自己做点儿自查。如果你发现自己越来越多的把工作带回家、睡一觉醒来还是觉得累、自制力下降（比如暴饮暴食），那么，你可能已经轻微倦怠，要提高注意力了。
　　这个时候调整很容易，我列了一张自检表，你一定要收藏起来没事给自己和同事对照下：
　　倦怠自检表
　　2。“倦”可以，“怠”不得
　　“倦”，是疲倦、厌倦，是心理感受；“怠”，则是怠工、懈怠，是外界行为。
　　很多人刚感觉到“倦”，就自己主动“怠”起来。这样其实会更加疲劳，形成恶性循环。
　　电影里登山队员太冷要冻死了，队友就会给你抽大嘴巴子不要睡不要睡！其实越是倦，越是要打醒精神去应对自己，不要怠起来。
　　首先是要用一种迎接职场大姨妈的心态正确面对，不要像无知少女一样：“我天，我怎么倦怠了！？”
　　要用一种看尽世间事的老司机心态：“矮油您又来啦，来来来，坐坐坐”。
　　然后，快速用前面的症状图找到倦怠点，试试看刚才介绍的三种防燃尽的招数，尽快的调整状态。
　　其实，每一次倦怠，就像跑步三公里的极限期一样，保持节奏、深度呼吸、放松心情只要熬过去，你会觉得自己又能跑一大截。
　　没有人能不倦怠，但是高手能快速从倦怠里反弹。
　　职业倦怠，这种“精神和体力的入不敷出感”，是快速和焦虑社会的流行病和时代特征相关，大范围流行，周期性出现，无法幸免，也没法根治。
　　但真正的高手都懂得和这个老朋友打交道调节奏、缓压力、增加动力、创造新空间。
　　有一种说法我很喜欢职业就像游戏打怪通关，倦怠意味着你在这一关地图都展开了，打到头了，而新一关的钥匙，就在某个你曾经视而不见的熟悉地方。
　　工作即道场，记得要升级哦！