巧吃三大碳水化合物让你减肥不反弹

　　发胖都是碳水化合物的错？
　　主食是碳水化合物的主要摄入源，很多人觉得碳水化合物会转化成葡萄糖，不仅给人体提供能量，剩余部分还会转化为脂肪，肯定是发胖的关键之一，因此拒绝主食好像就拒绝了热量。可是，请各位女性朋友想一个最简单的例子，少吃主食的欧美人肥胖程度和爱吃主食的亚洲人肥胖程度哪个更高？剔除人种的差异，也足够说明多吃主食不一定胖，少吃主食也不一定瘦。
　　说到底，变胖最根本的原因还是每天摄入的总热量超过了身体的消耗量。如果我们增加碳水化合物的摄入，同时减少脂肪的摄入，热量不会超标，还会让人更有饱足感。也许你要说，人体每天所需能量由营养素、碳水化合物、脂肪、蛋白质提高，我喜欢吃肉宁愿放弃米饭多吃点肉来维持热量。
　　这样说看上去挺有道理，但是，大家知道碳水化合物长期摄入不足会出现什么情况吗？
　　不吃主食会变笨？碳水化合物缺失对人体的影响
　　碳水化合物是为人体提供热能的三种主要营养素中最廉价的营养素，不可或缺。再苛刻的减肥方法结束后都会让减肥人群适量恢复主食摄入，因为长期缺少碳水化合物摄入后果真的很严重。
　　记忆力下降。
　　碳水化合物又称糖类化合物，是身体的主要热量来源，更是大脑的唯一热量供应。因此，碳水化合物摄入过少，会引起脑部营养不足。这样不但注意力无法集中，记忆能力也会受到短期影响，人也会变得暴躁难安。
　　诱发糖尿病。
　　长期高脂肪低碳水化合物的食谱会抑制胰岛素分泌，降低胰岛素敏感性，最终诱发糖尿病。同时高蛋白高脂肪的食谱容易引发电解质紊乱、低血压、疲劳、心律失常、高尿酸血症、骨质疏松、肾结石等问题。
　　肝脏机能变差，身体容易疲劳。
　　碳水化合物摄入不足，身体必需糖分转化不够，储存在肝脏的糖分和体内的蛋白质都会被分解，造成问题。
　　当然，适当的减少碳水化合物摄入肯定是有好处的。不但能让体内血糖值的上升被抑制，还能让体内脂肪容易转化为能源被消耗。
　　吃对碳水化合物第一步：选对“赞”的主食
　　碳水化合物要吃又不能多吃，选对“赞”的碳水化合物才能减肥又健康。
　　碳水化合物分两种，复合碳水化合物，如谷物、豆类、蔬菜中的淀粉质；简单碳水化合物，如水果、牛奶、加工糖）。我们的饮食应包括这两种碳水化合物。所谓“赞”的碳水化合物就是其中的全谷类食物、豆类、纤维丰富的蔬菜、低GI水果。而相对较糟的碳水化合物就是常见的精加工、纤维含量少的碳水化合物，如白面包、白米饭、蛋糕等，容易让人发胖。
　　“赞”主食排行榜：
　　减肥主食TOP1：富含淀粉的豆类。
　　如红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等，它们的饱腹感强，消化速度慢，血糖升高平缓。豆子通常用来煮粥煮汤，不加糖的话热量很难过高。它们的蛋白质含量也高，减肥期间用它们部分替代粮食能帮助预防蛋白质不足的问题。豆类属于优良的低GI食物，可是减肥的关键。
　　减肥主食TOP2：粗粮。
　　如燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、大麦粒、黑米、小米等，燕麦和莜麦是其中的最佳选择，它们的饱腹感比白米白面高很多，维生素和矿物质含量也是精白米的好几倍。市面上真正的全麦食品比较少，要注意甄别。
　　减肥主食TOP3：各种含淀粉的薯类或蔬菜。
　　如土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等，它们饱腹感很强，在淀粉量相同的情况下，比白米白面含有更多的维生素。薯类或蔬菜的钾含量高，能供应粮食当中根本没有的维生素C。它们作为替代粮食，烹调时不能加油加盐，直接蒸煮方法，才能起到减肥效果。如果把它们当成菜或零食，就只能增肥。
　　吃对碳水化合物第二步：知道怎么吃
　　咀嚼很重要。
　　对于米饭、面包一类的含糖食品要好好咀嚼对。充分咀嚼后再吸收，可以抑制血糖的上升，让它难以转化为脂肪。
　　不要吃得太晚。
　　晚上身体和脑部的活动量都会变小，糖分消耗也变少，此时更应该控制糖分的摄入量。
　　搭配韭菜、大蒜、葱更有效。
　　碳水化合物与维他命B1B2同时摄取时，糖分转换成能量的效率会提高。韭菜、大蒜、葱都是富含维生素B1的食材，可以多多使用。
　　吃对碳水化合物第三步：
　　减肥食谱
　　推荐：五谷杂粮粥
　　主料：大米100g、红豆100g、小米50g、红豇豆100g、黑米50g
　　辅料：冰糖适量
　　做法：
　　将所有准备好的原料用清水冲洗干净；
　　再放到水中浸泡23个小时；
　　将原料一同倒入锅中；
　　先用大火煮开，再改用小火煮40分钟，直到豆子软烂，汤粘稠即可熟透时熄火；
　　放入冰糖再焖10分钟即可。
　　营养师提醒：碳水化合物是细胞构成的主要物质，经常不吃的话会使很多身体功能下降，食用过多的话也会使糖类转为脂肪，所以我们可以制定健康的营养餐，吃的健康又不肥胖。