预防肥胖如何安排三餐

　　肥胖的原因，饮食是关键。所以对于女性朋友来说，想要减肥成果。一定要合理安排三餐。选择食物，预防肥胖。
　　人体与热量之间的秘密
　　摄入的热量消耗的热量，则体重维持不变；
　　摄入的热量消耗的热量，则体重增加；
　　摄入的热量消耗的热量，则体重减轻。
　　成人每日需要热量
　　成人每日需要的热量人体基础代谢的需要的基本热量体力活动所需要的热量消化食物所需要的热量。
　　消化食物所需要的热量10x（人体基础代谢的需要的最低热量体力活动所需要的热量）
　　成人每日需要的热量1。1x（人体基础代谢的需要的最低基本热量体力活动所需要的热量）
　　成人每日需要的热量
　　男性：925010090千焦耳
　　女性：79808820千焦耳
　　注意：每日由食物提供的热量应不少于5000千焦耳7500千焦耳这是维持人体正常生命活动的最少的能量
　　建议三餐食物份量的热量分配可为：
　　早餐：350500大卡之间
　　午餐：350500大卡之间
　　晚餐：300400大卡之间
　　提高基础代谢率的方式除了运动之外，还可多吃含碘的食物哦！（例如：海苔、海带、紫菜等等）另外，还有辛辣食物（例如：辣椒、大蒜、葱、姜达到）这样对加快代谢和脂肪燃烧都非常有效。
　　在饮食种类方面，可以从饮食金字塔的六大食物加以分配。
　　早餐的最佳食物
　　1、淀粉摄取量要多
　　要多吃五谷杂粮的食物（如：全麦面包、五谷稀饭、馒头、饭团）每餐以12种全谷食物为主。
　　2、蛋白质摄取要适量
　　可吃奶类、豆类制品（如：牛奶、豆奶、豆浆、蛋）每餐可以以1杯牛奶或豆浆为主。
　　3、维生素、矿物质及膳食纤维要多加摄取
　　如：蔬果沙拉、蔬果汁、蔬果三明治等等。每餐可吃12种蔬果。
　　4、油脂摄取量要谨慎食用
　　可吃一小汤匙的核果油脂，种子酱料（如：芝麻酱、花生酱）健康的油脂可帮助排便，也是健康减肥非常关键的营养物质哦！
　　午餐的最佳食物
　　1、淀粉量摄取量要适中
　　要少吃炒、炸、煎的面类（尤其是泡面）。可吃煮、蒸的面类或饭类（如：阳春面、牛肉面、白饭、五谷饭）。每餐可吃12种的全谷食物。
　　2、蛋白质摄取要适量
　　要摄取蛋白质，但不吃炸、煎的鱼肉类（如：炸鸡、炸排骨、煎鱼）。可吃蒸、煮、卤的鱼肉类（如：卤鸡腿、蒸鱼），但是，脂肪高的肥肉要避免哦！每餐以1份鱼肉为主。也可吃煮、蒸、凉拌的豆类食物（如：凉拌豆腐、炒四季豆）。每餐可吃12种豆类。
　　3、维生素、矿物质及膳食纤维要多加摄取
　　这些摄取很重要每天都要多吃蔬菜、水果（如：烫青菜、水果生菜沙拉）。每餐可吃35种，最好生吃或川烫。
　　4、油脂摄取量要谨慎食用
　　若以经点了鱼肉食物，就可不用再吃油脂类、酱料类，以免吃进太多热量和脂肪。
　　晚餐的最佳食物
　　1、淀粉摄取量要减少
　　应以煮、蒸的面饭为主（如：34碗五谷饭、1碗乌龙面、半粒馒头、8粒水饺、1碗稀饭）。甜品、甜点高热量淀粉尽量不要吃，就算受不了诱惑，浅尝即可。
　　2、蛋白质摄取适中
　　晚上应以豆类、豆制品为主。少吃肉类（如：豆芽菜、豆腐、炒黄帝豆）每餐宜吃一种即可。
　　3、维生素、矿物质及膳食纤维要适中
　　如：炒高丽菜、蒸香菇、水果盘，可增加饱足感，每餐宜吃12种；不过蔬菜、水果不要同一餐吃，最好是一餐吃蔬菜，一餐吃水果。晚餐最好不要吃属性太凉的水果，恐怕会伤肠胃，可吃温和的水果。
　　4、油脂摄取量要少用
　　油脂类产品热量较高，摄取份量要特别注意。