2021年全民营养周科普系列之关注老年人膳食健康

　　第七届全国人口普查与2010年第六次全国人口普查相比，0—14岁人口的比重上升1.35个百分点，15—59岁人口的比重下降6.79个百分点，60岁及以上人口的比重上升5.44个百分点，65岁及以上人口的比重上升4.63个百分点。
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　　老龄化已经是不可回避的社会问题,在我国一些省市,65岁以上的老龄人已超过20%。预计到2025年，中国老年人口将突破3亿。近年来,老年人膳食和营养状况得到了明显改善，但老年人群存在的营养与健康问题也不容乐观。一方面,有一部分老年人存在能量或蛋白质摄入不足,维生素B.维生素B2、叶酸、钙摄入不足的比例均高于80%,80岁以上高龄老年人低体重率为8.3%，贫血率达到10%,农村老年人营养不足问题更为突出。另一方面,由于膳食不平衡造成老年人肥胖以及营养相关慢性疾病问题依然严峻，老年人肥胖率为13.0%,高血压患病率近60%,糖尿病患病率近15%。亟需重视老年人的健康状况,实施老年营养支持策略,增强体质和抵御疾病的能力,避免一些疾病的发生,提高老年人的生存质量。
　　俗话说得好：＂家有一老如有一宝＂，如何让这个＂宝＂变得更好，就是我们需要思考的问题了。毕竟随着年龄的增加，老年人的器官功能出现渐进性的衰退，如牙齿脱落、消化液分泌减少、消化吸收能力下降、心脑功能衰退、视觉和听觉及味觉等感官反应迟钝、肌肉萎缩、瘦体组织数量减少等，这些改变均可明显影响老年人食物摄取、消化和吸收的能力，使得老年人营养缺乏和慢性非传染性疾病发生的风险增加。因此就需要正确的饮食指导。
　　一、少食多餐，注意营养均衡
　　1. 少食多餐
　　老年人每天进餐次数可采用三餐两点制或三餐三点制，且每天用餐应定时定量。
　　2、食物尽量细软
　　将食物切小切碎，或延长烹调时间。多采用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等烹调方法，少煎炸、熏烤等。高龄和咀嚼能力严重下降的老年人，饭菜应煮软烧烂，如软饭、稠粥、细软的面食等;对于有咀嚼吞咽障碍老年人可选择软食、半流质或糊状食物，液体食物应适当增稠。
　　3、合理饮食，注意营养均衡
　　根据老年人吞咽、咀嚼状况，合理选择食物和适宜的烹调方法，促进食欲，保证食物摄入充足。在日常膳食中，如果食物摄入不足，可利用营养强化食品来进行弥补。少饮酒和浓茶，避免影响营养素的吸收。
　　二、保证每天饮水充足，积极进行户外活动
　　1. 保证每天饮水充足
　　养成定时喝水的习惯，不要在口渴的时候才喝水。每天饮水量不低于6杯水（1200ml）。首先温热的白开水；根据个人情况，也可选择饮用淡茶水。清晨起床后，最好要喝一杯水，睡前一到两个小时，要饮水。
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　　2. 积极参加户外活动
　　每天户外锻炼1-2次，每次30-60分钟，或每天活动量折合应达到至少六千步。运动量应根据自己的体能和健康状况随时调整，量力而行。以轻度的有氧运动（慢走、散步、太极拳等）为主，身体素质较强者，可适当提高运动的强度，如快走、广场舞、球类等。活动强度以轻微出汗为宜。
　　三、延缓肌肉衰减，维持适宜体重
　　1. 延缓肌肉衰减
　　常吃富含优质蛋白的动物性食物和大豆制品。多吃富含n-3多不饱和脂肪酸的海产品，如海鱼和海藻等。注意蔬菜水果等富含抗氧化营养素食物的摄取。
　　注意肉类的获取。鱼虾类、禽肉、猪牛羊肉等动物性食物都含有消化吸收率高的优质蛋白以及多种微量营养素；天天喝奶，有高脂血症和超重肥胖倾向者应选择低脂奶、脱脂奶及其制品，乳糖不耐受的老年人可以考虑饮用低乳糖奶、舒化奶或酸奶；每天吃大豆及其豆制品。
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　　2. 维持适宜体重
　　老年人应时常监测体重变化，使体重保持在- -个适宜的稳定水平。如果没有主动采取减重措施，与自身一段时间内的正常体重相比，体重在30天内降低5以上，或6个月内降低10%以上，则应该引起高度注意，应到医院进行必要的体格检查。
　　四、摄入充足食物，鼓励陪伴进餐
　　1. 摄入足量的食物
　　老年人应该每天摄入十二种食物，每周至少二十五种食物采用多种方法增加食欲和食量。每天摄入的食物如下表参考。
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　　2. 多陪伴老人
　　积极主动参与家庭和社会活动，主动参与烹饪，鼓励与家人一起进餐。独居老年人，可去集体用餐点或多与亲朋一起用餐和活动，以便摄入更多的食物。生活自理有困难的老年人，家人应多陪伴。
　　社会和家人应对老年人更加关心照顾，陪伴交流，注意老年人的饮食和体重变化，及时发现和预防疾病的发生和发展。这样才能让老人身心愉悦，更好、更加健康的生活。
　　参考文献：
　　《中国老年人膳食指南（2016）》
　　《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》
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　　作者：柴雪强
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