自然界的7种顶级助眠方法

　　*警告：在使用天然和药物治疗任何诊断出的疾病时，一定要咨询医学中医或你的保健医生。本文仅供参考，不打算作为医疗建议使用。
　　文章来源
　　https://www.greenmedinfo.com/blog/natures-7-top-sleep-aids
　　避免与睡眠药物相关的风险，这些药物带有伤害（包括死亡）的 ＂黑框警告＂。大自然有几种有效的睡眠辅助工具，准备好停止你的辗转反侧，并护送你轻轻进入梦乡。
　　睡眠是个性化的，因为它对你的健康至关重要。无论你是通常很容易入睡还是更容易失眠，手头有一些久经考验的睡眠辅助剂是很好的，它们温和、有效，最重要的是不会形成习惯。你永远不知道什么时候时差、压力或你生活中的不规律时期可能会让你数羊和祈求睡眠。
　　尽管有潜在的负面健康影响，但治疗睡眠障碍的药物是最常开的药物之一。当你需要偶尔的睡眠支持时，只要对药物治疗的仓鼠轮说 ＂不＂。大自然的顶级睡眠辅助剂是安全的、舒缓的，而且与许多失眠药物不同，不会让你对化学药物上瘾，在早上感到紧张。
　　1.褪黑激素
　　褪黑激素是一种与睡眠-觉醒周期有关的天然激素，由大脑中的松果体在傍晚时分释放，在太阳升起时产量下降。[i]当身体的天然时间表，即你的昼夜节律，被诸如轮班工作、压力或接触屏幕的蓝光所扰乱，褪黑激素水平会变得枯竭。在这种时候，补充褪黑激素可能是恢复自然平衡的一种安全方式。
　　专家建议使用补充褪黑激素与自然做法相协调，比如在你想入睡前一到两个小时或太阳落山前后服用它。停止使用屏幕（这包括你的手机），并调暗家中的灯光。如果你必须在晚上看电视，确保你离屏幕至少有六英尺远。
　　你可以通过在上午和下午的时间接触自然日光来进一步提高褪黑激素的有效性。如果你不能在外面，可以坐在光线充足的窗边，在日光消失时刺激你的天然褪黑激素的产生。
　　2.维生素D
　　暴露在阳光下不仅对保持健康的昼夜节律至关重要，而且是维生素D的前体--前维生素D3的光合作用的主要来源。[iii]有超过1000个已知的遗传过程受到维生素D3的调节，[iv]使得这种维生素的充分摄入对你的身体和睡眠至关重要。
　　2018年对维生素D和睡眠障碍之间的关联进行的一项荟萃分析发现，缺乏维生素D的研究参与者患睡眠障碍的风险显著增加。[v]进一步分析发现，低维生素D还与睡眠质量差有关[vi] 。
　　有两种方法可以获得适量的维生素D：适当的饮食/补充剂和充足的阳光照射。除了白天的户外活动外，每周在饮食中增加像牧场鸡蛋和肥鱼这样的食物，如果有必要，还可以补充维生素D3，这将确保你获得最佳的维生素D，以支持每晚的优质睡眠。
　　3.热情花
　　西番莲的藤蔓会产生西番莲 -- 是任何花园的可爱补充。你知道西番莲也是一种治疗失眠的植物吗？如果你不能在阳光下漫步在花园里享受西番莲，你可以享受西番莲补充剂的诱导睡眠的好处，并可能与你的失眠之夜说再见。
　　2017年一项关于药用植物西番莲对睡眠影响的研究表明，通过注射给药，该植物的提取物能诱导大鼠的睡眠时间显著增加。[vii]更多的时间用于 ＂慢波 ＂或第三阶段睡眠，这是非快速眼动睡眠的最深阶段，以δ脑电波为特征。有趣的是，这是发生梦境的睡眠阶段，也是巩固记忆的重要阶段[viii]。
　　4.薰衣草精油
　　没有什么香味能像新鲜的薰衣草花那样让人立即放松下来。自古以来就被用作枕头的填充物，在睡前将薰衣草精油加入蒸馏水的喷雾瓶中喷洒在枕头上，是一种现代而方便的做法。同样，床边的雾化器可以在你睡觉时帮助舒缓干燥的鼻窦通道，增加空气的湿度，从而帮助呼吸。
　　除了为你的床单增添清新的香味之外，薰衣草还可以帮助抚平你睡眠过程中的皱纹。研究表明，薰衣草精油可以提高你的睡眠质量，并可能有减少焦虑的额外效果。[ix] 另一项研究发现，使用薰衣草的芳香疗法可以提高与更年期有关的睡眠剥夺的妇女的睡眠质量和生活质量。
　　5.缬草
　　缬草根因其是抗焦虑药物安定的灵感来源而闻名。因此，这种植物因其镇静、诱导睡眠的作用而受到重视并不奇怪。缬草是研究最广泛的睡眠草药[xi]，被美国食品和药物管理局（FDA）普遍认为是安全的（GRAS）[xii] 。
　　Valeriana officinalis这种植物是一种流行的草本植物，生长在世界许多地方。富含矿物质的叶子和根茎被用于草药治疗已有数百年的历史。最常见的是用作放松剂，一杯温暖的缬草茶可能正是医生要求的一夜酣睡。
　　在一项针对918名12岁以下儿童的研究中，当使用柠檬香脂和缬草根提取物的顺势疗法时，81%的患者 ＂所有症状的严重程度都明显降低，令人信服＂[xiii] 。
　　大多数病人以前被家长和临床医生描述为 ＂中度/重度 ＂的症状改善为 ＂轻度 ＂或 ＂无＂。研究人员得出结论，这种草药对治疗儿童的烦躁不安很有效，而且耐受性很好。[xiv] 使用缬草的最简单和最令人愉快的方法之一是在睡前喝茶，可以用根部熬制，或者把干叶子放在刚煮沸的水中煎煮，效果稍显温和。
　　6.大麻(大麻素)
　　大麻正慢慢地被纳入美国的合法药典，但这种植物作为一种草药的历史跨越了几千年。摄入后，大麻中被称为大麻素的活性植物化学化合物与大脑中的受体部位结合，产生一系列的治疗效果。
　　2017年的一项研究试图总结大麻和睡眠的研究状况，包括特定的睡眠障碍，发现大麻素大麻二酚（CBD）可能具有治疗失眠的潜力。[xvi]另一种已知的大麻素四氢大麻酚（THC）被发现可以减少入睡的时间长度（睡眠潜伏期），尽管它显示有可能长期损害睡眠质量。
　　CBD进一步显示出治疗快速眼动睡眠障碍和白天过度嗜睡的潜力，这是睡眠质量差经常产生的副作用[xviii] 。
　　7.洋甘菊
　　有什么东西比在你即将入睡时喝一杯温暖的甘菊茶更让人舒心吗？洋甘菊成为困倦的代名词是有原因的；这是一个真正响当当的迷信。
　　研究人员对有抑郁症和睡眠质量差的产后妇女进行了一项研究，除了接受标准的产后护理外，还指示测试组喝两周的甘菊茶。与不喝茶的对照组相比，喝洋甘菊的人的睡眠评分明显提高，抑郁症状也较少。
　　睡眠找到了一种方式
　　大自然有无限的智慧，睡眠会找到办法，特别是如果你提供温和的、以植物为基础的、有分寸的支持。
　　记住，每个人都有偶尔失眠的经历。最安全的做法是避免使用有黑框警告的睡眠药物，即梦游、梦游驾驶和其他与这些药物有关的无意识活动导致的死亡。
　　*警告：在使用天然和药物治疗任何诊断出的疾病时，一定要咨询医学中医或你的保健医生。本文仅供参考，不打算作为医疗建议使用。
　　References
　　[i]  Sleep.org, What Is Melatonin? https://www.sleep.org/melatonin/
　　[ii]  Johns Hopkins Medicine, Health, Wellness and Prevention, Melatonin for Sleep: Does it Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/melatonin-for-sleep-does-it-work
　　[iii]  Holick MF. Photosynthesis of vitamin D in the skin: effect of environmental and life-style variables. Fed Proc. 1987 Apr;46(5):1876-82. PMID: 3030826 .
　　[iv]  Mead M. N. (2008). Benefits of sunlight: a bright spot for human health. Environmental health perspectives, 116(4), A160–A167. https://doi.org/10.1289/ehp.116-a160
　　[v]  Qi Gao, Tingyan Kou, Bin Zhuang, Yangyang Ren, Xue Dong, Qiuzhen Wang. The Association between Vitamin D Deficiency and Sleep Disorders: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2018 Oct 1 ;10(10). Epub 2018 Oct 1. PMID: 30275418
　　[vi]  Qi Gao, Tingyan Kou, Bin Zhuang, Yangyang Ren, Xue Dong, Qiuzhen Wang. The Association between Vitamin D Deficiency and Sleep Disorders: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2018 Oct 1 ;10(10). Epub 2018 Oct 1. PMID: 30275418
　　[vii]  Fructuoso Ayala Guerrero, Graciela Mexicano Medina. Effect of a medicinal plant (L) on sleep. Sleep Sci. 2017 Jul-Sep;10(3):96-100. PMID: 29410738
　　[viii]  Nature.com, slow-wave sleep, https://www.nature.com/subjects/slow-wave-sleep
　　[ix]  Ezgi Karadag, Sevgin Samancioglu, Dilek Ozden, Ercan Bakir. Effects of aromatherapy on sleep quality and anxiety of patients. Nurs Crit Care. 2015 Jul 27. Epub 2015 Jul 27. PMID: 26211735
　　[x]  Meryem Gürler, Aynur Kızılırmak, Mürüvvet Baser. The Effect of Aromatherapy on Sleep and Quality of Life in Menopausal Women with Sleeping Problems: A Non-Randomized, Placebo-Controlled Trial. Complement Med Res. 2020 Jun 9:1-10. Epub 2020 Jun 9. PMID: 32516765
　　[xi]  Psychology Today, Blog, Valerian for Sleep and Weaning Off Anxiety Medications, https://www.psychologytoday.com/us/blog/inner-source/201503/valerian-sleep-and-weaning-anxiety-medications
　　[xii]  Mount Sinai.org, Health Library, Herb, Valerian, https://www.mountsinai.org/health-library/herb/valerian
　　[xiii]  S F Müller, S Klement. A combination of valerian and lemon balm is effective in the treatment of restlessness and dyssomnia in children. Phytomedicine. 2006 Jun ;13(6):383-7. Epub 2006 Feb 17. PMID: 16487692
　　[xiv]  S F Müller, S Klement. A combination of valerian and lemon balm is effective in the treatment of restlessness and dyssomnia in children. Phytomedicine. 2006 Jun ;13(6):383-7. Epub 2006 Feb 17. PMID: 16487692
　　[xv]  Gertsch, Jürg et al. ＂Phytocannabinoids beyond the Cannabis plant - do they exist?.＂ British journal of pharmacology vol. 160,3 (2010): 523-9. doi:10.1111/j.1476-5381.2010.00745.x. PMCID: 2931553
　　[xvi]  Kimberly A Babson, James Sottile, Danielle Morabito. Cannabis, Cannabinoids, and Sleep: a Review of the Literature. Curr Psychiatry Rep. 2017 Apr ;19(4):23. PMID: 28349316
　　[xvii]  Kimberly A Babson, James Sottile, Danielle Morabito. Cannabis, Cannabinoids, and Sleep: a Review of the Literature. Curr Psychiatry Rep. 2017 Apr ;19(4):23. PMID: 28349316
　　[xviii]  Kimberly A Babson, James Sottile, Danielle Morabito. Cannabis, Cannabinoids, and Sleep: a Review of the Literature. Curr Psychiatry Rep. 2017 Apr ;19(4):23. PMID: 28349316
　　[xix]  Shao-Min Chang, Chung-Hey Chen. Effects of an intervention with drinking chamomile tea on sleep quality and depression in sleep disturbed postnatal women: a randomized controlled trial. J Adv Nurs. 2016 Feb ;72(2):306-15. Epub 2015 Oct 20. PMID: 26483209