香甜栗子挺补Vc,如何替代主食不胖人?
栗子上市了,看我饮食打卡的小伙伴应该留意到,我家已经尝过鲜了,做了栗子饭,还没吃的小伙伴也不着急,因为栗子基本全年都能吃上,那要不要趁着上市便宜多屯点儿。
这篇文章就来系统聊聊栗子的营养,怎么剥皮,怎么煮不易变色,怎么挑糖炒栗子?
一、栗子有何营养?
栗子含量最丰富的营养是碳水,这个碳水又细分为淀粉和糖,生栗子糖的含量大概是26.1克/100克 [1] ,所以栗子吃起来才那么甘甜。
它的膳食纤维含量也不低,生栗子纤维含量为10.4克/100克 [2] ,一天的推荐摄入量才25~30克。
另外它的钾含量也挺高,440毫克/100克左右,成人每天需要量才2000毫克。
再有,它的Vc含量也不低,煮/蒸栗子、糖炒栗子、烤栗子Vc含量分别为24.7毫克/100克、25.9毫克/100克、38.4毫克/100克 [1、2] ,用其替代米饭或馒头这些主食,还能补充一些Vc,不错吧。
二、栗子如何替代主食不易胖人?
每百克鲜栗子能量为188千卡,这个100克指的是可食部,而栗子的可食部比例为80%,100克除以80%就是对应带壳栗子的重量(125克),大概相当于12个中等大小的栗子。
4英寸碗(直径约10厘米)一平碗的米饭,大概是50克生米做成的米饭,约130克,能量刚好180千卡。
所以12个中等大小的栗子约一碗饭。
对于要减肥的女性,一般建议一顿饭的主食就吃一碗米饭,如果吃了12个栗子,米饭就别吃喽。
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最后需要说明的是:
大个头的栗子可能六七个就相当于1碗饭,小个头栗子可能15~16个才相当于一碗饭。
三、栗子如何轻松剥皮?
自己在家煮栗子,剥壳去皮真是会难倒一大波朋友。
研究发现,栗子的皮(专业叫法囊衣)难剥,跟皮中的单宁含量高有关 [3] ,既然如此,那就可以加热去除部分单宁,这样剥皮就容易了。
栗子切个小口,沸水烫1分钟去皮很给力,不过得趁着栗子烫赶紧剥,一旦凉下来又会变得难剥。
关于剥皮谷老师还专门查了查文献,研究显示,把纯净水加热到70摄氏度,浸泡栗子10分钟,去皮效果最好,而且褐变程度都较低 。 [4] 家里有温度计的朋友,可以试试。
另外下列两种方法,是板栗卖家推荐的,大家也可以试试。
1、 栗子煮熟后冷却,冷冻2小时,壳肉就分离了。
2、 剪刀剪一个小口,放进微波炉烘烤30秒到1分钟,壳肉也分离了。
四、怎样煮出不易变色的板栗仁?
板栗仁刚剥出来颜色黄黄的,看着就有食欲,可是放久了或者做熟后,颜色常会变褐色(如图),有的朋友还以为栗子质量不好,其实不是,这是因为栗子发生了褐变。 [5]
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这个褐变主要分为酶促褐变和非酶促褐变两种。
栗子中单宁在氧化酶和氧的作用下,发生了 酶促褐变 ,像苹果、土豆切开放久了会褐变都属于这种。
氧化酶有多酚氧化酶和过氧化物酶两种,后者比较耐热,所以即使是煮或炒,也没能完全抑制酶的活性,这才使得加热做熟的板栗仁也褐变了。
非酶褐变 主要是栗子中的氨基酸和还原糖发生了美拉德反应,这跟烤面包、做红烧肉颜色会变褐原理一样。
虽然褐变会影响点儿食欲,但是没安全问题,营养也基本没损失,所以可以放心吃。
有没有办法减轻褐变?
1、剥壳时尽量别伤着板栗仁,去皮后尽快放到冷水里,如此可以减少单宁、氧化酶和氧的接触。
2、用不锈钢锅和纯净水煮板栗,这是因为金属离子会促进多酚氧化酶的活性,加速褐变。
3、煮的时候滴点柠檬汁,其中的柠檬酸能抑制酶促褐变。
4、做熟后赶快吃,吃不了密封好冷藏或冷冻,如此可减少单宁跟氧的接触。
五、糖炒栗子怎么挑?
1、选择不开口的。
炒栗子一般都不选开口,这样炒出的栗子干爽但是不会发硬,当然也不用担心炸裂,因为用砂石炒栗子受热很均匀,栗子尖尖的部分还有很微小的孔可以散热。
2、摇一摇能晃动的最好。
这样的栗子壳和肉已分离,说明很干爽,栗子平的那一面用大拇指甲横着划一下,两边捏一捏栗子就会开裂,根本不用牙咬;
反之如果壳皮肉死乞白赖地粘在一起,就说明水分太大,有可能是先煮了再炒的。
3、舔一下栗子壳不发苦。
如果发苦可能是用糖精炒的,而且糖精量还放多了。
4、尝一下,选肉质金黄基本没有褐变的。
闭口炒栗子,而且刚炒出来不久,不太容易褐变,如果颜色发褐,可能不是现炒的,也可能是之前水煮过后来又炒的, 折腾来折腾去给折腾褐变了。
六、板栗怎么做才好吃?
若说最好吃,还是烤或炒,它们都属于高温烹调,这个过程中板栗中的水分会散失一部分,板栗吃起来很干爽,不会像煮的那般水水的。
另外烤或炒的过程中,涂点蜂蜜或糖,足足的美拉德反应也会带来特有的香味。
另外除了直接吃,还可以放到粥、饭、汤里,或者做板栗鸡块,总之吃法多多,都是香甜绵软,超级好吃。
七、栗子放久了营养损失多?
栗子的主要成分是淀粉,针对全国9个产区12个品种板栗的研究 [6] 发现,0℃下贮藏6个月后,淀粉含量大幅度降低,降低量为25.47~43.80%,不过可溶性糖上升了23.02%~160.33%。
这是因为栗子采收后仍然是一个活的生命体,还能进行呼吸作用,这个过程中就把部分淀粉转化成了可溶性糖,这也意味着栗子放得越久口感越甜。
九十月份栗子正上市,现在吃更鲜,过几个月吃更甜。
今日讨论:你都知道哪些做栗子好吃的方法呀?评论区分享吧~
参考文献:
[1]https://consumer.fda.gov.tw//Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=177
[2]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170166/nutrients
[3]王向红,桑建新,张子德,等.不同品种板栗的营养价值和品 质分析[J].食品科技,2004,3:95-97
[4]耿建暖. 板栗加工中不同去皮工艺对褐变的影响比较研究[J]. 食品工业, 2013(08):54-56.
[5]龚秀红. 板栗仁褐变因素及控制方法研究[D]. 中国农业大学, 2003.
[6]徐娟, 梁丽松, 王贵禧,等. 不同品种板栗贮藏前后主要营养成分变化研究[J]. 林业科学研究, 2008, 021(002):150-153.
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