尹正女孩子一定不要断碳，可以低碳！真的可以吗？

　　前几天，尹正在直播间呼吁女孩子一定不能断碳水，可以低碳、慢碳，上了热搜，引发热议。
　　▲图：新浪微博
　　看到这个呼吁，很多小伙伴就疑惑，断碳水到底有啥危害？
　　如果不能断碳水，那低碳到怎样才比较健康？这篇文章就来系统聊一聊。
　　一、什么是低碳饮食？
　　低碳饮食是指，跟日常饮食相比， 限制富含碳水的食物 比如主食、水果、富含淀粉的蔬菜、添加糖，但是像肉、蛋、奶、豆、坚果，各种绿叶菜和瓜茄类蔬菜，因为碳水含量较低，所以基本不限制。
　　至于碳水摄入低到多少才能叫低碳饮食，到目前为止，还没有严格的定义。
　　但是为了方便大家理解，我们根据美国家庭医师学会、美国国家脂质协会等专业机构的资料  [1-3]  ，笼统把低碳饮食大概分成三个等级，详细见表。
　　表格里为什么拿1500千卡举例呢？
　　这是因为对于没健身习惯，又不想饿肚子，还想减肥的女性，一般建议摄入1500千卡/天，这符合大多数女性对于减肥饮食的诉求。
　　二、推荐极低碳饮食吗？
　　极低碳饮食时，身体会动用脂肪提供能量， 这个过程中就会产生酮体 。所以咱们大家最熟知的 生酮饮食，其实就属于极低碳饮食。
　　2021年《美国新闻与世界报道》邀请了全球各领域的专家，对市面上常见的39种饮食进行了不同维度的排名，结果生酮饮食：  [4]
　　▲网站截图
　　在最佳快速减肥食谱排名中，生酮饮食排名第4，为什么能减那么快？ 延伸阅读：为什么生酮饮食在健康饮食排行中垫底？
　　虽然生酮饮食快速减肥的效果比低脂饮食好，但大多数研究发现，在12或24个月时，这种优势就不存在了。
　　在最容易遵循的食谱排名中，生酮饮食排第34。
　　每天就只能吃1拳头米饭，其他所有的主食、水果、高淀粉的蔬菜和添加糖都不能吃，对于很多人而言确实挺难坚持的。
　　综合评价下来，整体饮食排名第37，也就是倒数第2名。
　　为什么评价这么低，除了难坚持拉分厉害之外，研究也发现，生酮饮食可能会出现肌肉酸痛、头痛、疲劳乏力、精神恍惚、口臭、便秘等问题。
　　另外如果从动物性食物中摄入大量脂肪和蛋白， 患心脏病或某些癌症的风险可能会增加。
　　如果没有限制含有饱和脂肪和反式脂肪的食物，比如很多生酮饮食的倡导者都认为可以放开吃五花肉， 那就可能会增加患心脏病的风险 。  [5]
　　三、推荐轻低碳饮食吗？
　　通过上面的表格可知，按照轻度饮食的标准，每顿正餐吃1拳头米饭，上下午加餐还能分别吃个苹果和猕猴桃，这对于爱吃碳水的小伙伴而言，还是挺有幸福感的。
　　40%的碳水供能比，虽然没有达到中国居民膳食指南推荐的50%～65%的可接受范围，但是这个碳水摄入量却达到了美国国家医学研究院的推荐摄入量，能满足大脑对葡萄糖的需求。  [6-7]
　　仅这么分析，那这么吃没毛病。
　　不过，2018年发表在柳叶刀上的研究显示，碳水的供能比在45%～60%这个区间，死亡率最低，低于45%的碳水供能比，且用动物蛋白，主要是各种肉类替代碳水的话，死亡率会增高。 [8]
　　所以，这种轻度低碳的饮食模式，也不建议长期坚持。
　　回到文章开头，尹正说，不建议女孩子断碳，他指的断碳其实就是文中的极低碳， 其实不光是女孩子不要断碳，男孩子也不要断碳。
　　至于他说的女孩子可以低碳，经咱们分析就知道， 短期用轻低碳还可以，也不推荐长期用。
　　今日互动：身边有低碳饮食的妹子吗？后来怎么样了？
　　参考文献：
　　[1]Last AR, Wilson SA (June 2006). ＂Low-carbohydrate diets＂. American Family Physician. 73 (11): 1942–8. PMID 16770923. Archived from the original on 13 February 2020. Retrieved 23 February 2010.
　　[2]Kirkpatrick CF, Bolick JP, Kris-Etherton PM, Sikand G, Aspry KE, Soffer DE, Willard KE, Maki KC (2019). ＂Review of current evidence and clinical recommendations on the effects of low-carbohydrate and very-low-carbohydrate (including ketogenic) diets for the management of body weight and other cardiometabolic risk factors: A scientific statement from the National Lipid Association Nutrition and Lifestyle Task Force＂. J Clin Lipidol. 13 (5): 689–711
　　[3 ]Hashimoto Y, Fukuda T, Oyabu C, Tanaka M, Asano M, Yamazaki M, Fukui M (2016). ＂Impact of low-carbohydrate diet on body composition: meta-analysis of randomized controlled studies＂. Obes Rev (Review). 17 (6): 499–509.
　　[4]https://health.usnews.com/best-diet/keto-diet
　　[5]https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
　　[6]http://iom.nationalacademies.org/~/media/Files/Activity Files/Nutrition/DRIs/New Material/3_RDA AI AMDR Values_Total Water and Macronutr.pdf
　　[7]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(上册)[M].人民卫生出版社,2019:88
　　[8]Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, et al.Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. The Lancet·Public Health. Aug 18, 2018
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