人体最佳运动阶段表到什么年纪，就做什么运动

　　世界卫生组织公布，懒得运动已经成为全球第四大死亡风险因素 。
　　但作为一个普通的上班族，每天朝九晚六的生活中，几乎都是在办公室的座椅上度过，运动的时间或许就是奔向公交车站的那几分钟……但是！运动可不是简单地让身体动起来，每个年龄阶段都有＂最佳的运动＂！
　　运动金字塔
　　要想找到适合自己的训练方法，首先我们需要弄清楚，运动其实有一个金字塔，它根据运动强度区分了 五种运动类别  。
　　第一类  基础体力活动
　　我们平常地爬楼梯、做家务、购物、遛狗等都算是第一类。这一类运动强度适中，所以每天都可以进行，达到 30分钟  就算是有效的运动了。
　　第二类  伸展运动
　　这一类包括柔软体操、瑜伽、拉伸动作等。做这些运动时，如果你感到身体 有拉伸感  ，就是适中的强度。伸展运动可以将每个动作持续30秒左右，每个动作做6~10次即可。
　　第三类  有氧+休闲运动
　　健身的小伙伴肯定会比较熟悉这类运动，它包括游泳、登山、慢跑，球类运动等运动强度中等较大的活动。这类运动可是号称 ＂脂肪的克星＂  ！但是需要持续运动20分钟以上，才能达到减脂的效果。
　　第四类  力量锻炼
　　包括半蹲、深蹲、仰卧起坐、平板支撑等，这类运动俗称无氧运动。它的运动强度略微超过我们肌肉的负荷，所以在运动完之后可能会 有肌肉酸痛的症状  ，由此这类运动可以促进我们肌肉的生成，是提高我们的基础代谢能力的最佳方式。
　　第五类  静态活动
　　包括坐在办公室、看电视、打游戏，看书等。这类运动的强度是最小的，所以要尽量减少或者缩短静态活动的时长，持续一个小时就要多走动一下，否则会 增加患慢性疾病的风险  。
　　清晰了运动金字塔之后，就来说说，这些运动形式该如何合理安排才能适合不同年龄层的人。
　　不同年龄的最佳运动
　　6-17岁
　　这一年龄段的人群，需要重点强化我们身体的 肌肉和骨骼  部分。
　　因为这是塑造我们形体和骨骼的重要阶段，可以选择以 中高强度为主的运动  ，辅助一些力量训练，建议每天运动时间≥60分钟，并且每周至少做3天的高强度运动。
　　推荐运动
　　慢跑、骑自行车等中等强度运动；跳绳、各种球类、游泳、等高强度运动；攀岩、俯卧撑、仰卧起坐等力量训练。
　　18-64岁
　　这一阶段的运动强度不变但是需要 逐步增加运动量  ，并且至少保持每周150分钟中强度有氧运动或者75分钟的高强度有氧运动，及2天以上的全身肌肉强化的力量训练。
　　推荐运动
　　快步走、游泳、交际舞等中等强度运动；跑步、有氧操、快速骑车等高强度运动；弹力带训练、引体向上、仰卧起坐等力量训练。
　　65岁以上
　　到了65岁之后，就需要 谨慎选择运动的形式  了，这时候身体或多或少会因为一些慢性疾病，而无法适应同类强度不同形式的运动。
　　推荐运动
　　步行、跳舞、骑车、慢跑等中强度运动，而力量训练就可以选择哑铃、园艺、瑜伽、太极拳等。
　　运动虽好，也不能盲目进行  ，还要提醒大家关于运动的一些注意事项！
　　运动注意事项
　　1
　　男女运动的区别
　　对于女性来说，任何运动都要遵循由简入难，循序渐进的原则，选择适量的运动来塑造美妙的形体，提升身体素质。而不是贪多贪难。尤其在做 力量训练  时更要量力而为，而且一定要在 运动后记得拉伸  ！
　　而对于男性来说，需要控制运动的强度，更为重要的一点，就是 千万不要在运动过后大量饮酒以及立即吸烟  ！否则会加重心脏和血液循环的负担。
　　2
　　天气运动的区别
　　天气寒冷时，首先要做好保暖措施，其次为之后的运动做好热身准备，最后建议大家 尽量不要在冬季的早晨进行户外活动  ，冬季的天气状况比较差，反而会不利于我们更好的运动。
　　当天气比较炎热时，人的体能消耗会比较大，这时运动很容易造成血糖过低，运动过量的情况，所以还是要建议大家 循序渐进  的运动。
　　3
　　不适宜剧烈运动的人群
　　对于有些人来说，运动反而是百害而无一利的，这其中就包括患有心脏病、呼吸系统疾病、骨骼硬化、严重贫血、脑部疾病，耳部疾病，肺部疾病，癫痫等人群。
　　因为运动过强会导致 过高的心率  ，也就无法及时为身体提供足够的能量，所以以上人群一定要格外小心！
　　4
　　其它运动注意事项
　　不能在过饱状态时去运动  ，最好在 饭后2小时  之后再运动。在运动之前，要进行充分的热身准备，而不是直接进入运动状态，否则很容易发生肌肉拉伤和受伤的情况。
　　而运动结束之后，也要留出时间来进行充分的拉伸。同时在运动结束之后不要暴饮止渴，要 少量多次  摄入，然后再慢慢地停止运动，当心率恢复正常一段时间再去洗浴休息。