骨健康乳腺癌患者，如何科学补钙？

　　不少激素受体阳性（HR+）的乳腺癌患者，在内分泌治疗期间，会出现一些与骨骼相关的症状反应，如骨头痛、腰腿没劲儿、晨起四肢僵硬等。在我国女性乳腺癌患者群体，在治疗期间发生的骨质疏松的概率，竟然高达四成！
　　针对乳腺癌患者的骨健康，如何补钙也是大家经常咨询的话题。
　　没有骨质疏松，也需要补钙吗？怎么判断自己是否缺钙？市场上的钙片那么多，又怎么吃、怎么补呢？
　　面对以上种种疑问，本期我们为大家详情解答。乳腺癌患者，如何科学补钙？
　　乳腺癌患者，多数建议补钙
　　钙是人体含量最多的矿物质元素，99%左右的钙都集中在人的骨骼和牙齿中。除了支撑身体、坚固牙齿，钙还对人体的神经活动、能量代谢、心血管功能等，起着重要的调节作用。
　　根据中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》，我国18-49岁的成年居民，每日的钙推荐摄入量为800毫克；50岁及以上的中老年居民，每日的钙推荐摄入量为1000毫克。
　　如果日常的钙摄入量不足，会怎样呢？
　　就成人而言，易出现骨质疏松症 ；就老人而言，除了骨质疏松，还容易引发 外伤性骨折 。
　　据2015年《中国居民营养与慢性病状况报告》显示，2010-2012年我国城市居民每天的钙摄入量，平均为412毫克；农村居民更低，只有321毫克。显然，这离中国营养学会的推荐指标还差得远。换言之，大多数中国人都缺钙！
　　而对广大乳腺癌患者来说，情况更为严峻。因为 乳腺癌患者在接受内分泌治疗或化疗的过程中， 体内的骨丢失往往还会加速，继而增加罹患骨质疏松，甚至是骨转移的风险。
　　所以，当乳腺癌患者做完DXA骨密度测量，T值介于-1和-2.5之间 ，表示骨量有所减少时，医生通常会建议补钙；有时，即便T值大于-1，显示骨密度正常，医生也会依据患者的个人情况，酌情建议补钙。
　　补钙 首选食物
　　其次才是钙制品
　　一提到补钙，人们最先想到的，往往是钙片。
　　其实，如果能从食物中摄取足够的钙，则没有必要额外再吃钙片。 具体而言，奶制品 、豆制品 和绿色蔬菜 ，这三类食物是人们膳食补钙的最佳来源。
　　奶制品：天然的补钙佳品
　　奶制品的钙含量非常高，是天然的补钙佳品。
　　100毫升的纯牛奶或酸奶，钙含量为100毫克左右。《中国居民膳食指南》（2016年版）推荐我们每天摄入奶和奶制品300克，这样能摄入的钙约为300毫克，可满足我们日均1/3的钙需求。
　　奶酪是＂浓缩版＂的牛奶 ，每100克奶酪，钙含量高达700多毫克，是牛奶和酸奶的7倍。但奶酪富含脂肪，吃一小块就容易腻，所以不是补钙的首选。
　　高钙奶 则是在每100克牛奶里，额外添加了25-100毫克的碳酸钙、乳酸钙等。但人体对这些添加钙的吸收率，远没有牛奶本身所含的钙那么高，所以，补钙不一定要喝高钙奶。
　　至于低脂奶、脱脂奶 等，只不过是减少或去除了奶的脂肪含量，这或多或少会影响奶的浓香与口感，但奶中的钙含量并未发生改变。
　　因此，奶制品补钙是很好的选择，但不必迷信哪一种奶制品一定比较好，各种奶制品都摄入一点，能够使其它营养也更均衡一些。
　　豆制品：也是补钙小能手
　　豆制品的钙含量也不低，是补钙的良好来源。
　　以北豆腐（盐卤豆腐）或南豆腐（石膏豆腐）为例，每100克之中，所含的钙分别在105和113毫克左右。千张（白页）的钙含量更高，每100克之中，有300毫克是钙。
　　豆腐干作为＂浓缩版＂的豆腐 ，钙含量是豆制品之冠，每100克之中的钙含量高达450毫克。
　　只不过，上述豆制品容易饱腹，不及牛奶补钙高效 ——同样250毫克的牛奶，喝下去轻而易举，换算成豆制品，却是满满一盘，且还需要花时间烹制。
　　至于豆浆或豆汁，由于用到的黄豆量很少，所以每100克里的钙含量仅为5毫克左右，其对补钙的贡献价值，基本可以忽略。
　　绿色蔬菜：吃对了才补钙
　　绿色蔬菜的补钙价值，往往容易被人们忽略。
　　这可能是因为一些钙含量高的蔬菜，如菠菜 、苋菜 等所含的草酸比较多，烹饪时如果没有焯水去除大部分草酸，就会影响钙的吸收。
　　但好在，仍有不少蔬菜是高钙低草酸的，如芥蓝、芥菜、小油菜、鸡毛菜、小白菜、菊花菜、绿叶圆白菜 等。日常多食这些蔬菜，不但能补充钙、磷等矿物质，还能补充维生素K，有助于调节骨骼中磷酸钙的合成。
　　对照自己的一日三餐，如果以上三类食物的日常摄取量不足，那么每天摄入体内的钙就不能达到《中国居民膳食营养素参考摄入量》的推荐指标。这种情况下，有必要额外补钙，选择性地进食一些钙制品，如钙片、液体钙等。
　　01、论性价比，首选碳酸钙
　　若论综合性价比，碳酸钙是最佳选择 。
　　就钙含量而言，碳酸钙高达40%。剩下的磷酸钙为23%、柠檬酸钙为21%、乳酸钙为13%，葡萄糖酸钙为9%。
　　这就意味着，同等重量的钙片，吃1片碳酸钙所能补充的钙，换成磷酸钙或柠檬酸钙得吃2片，换成乳酸钙得吃3片，换成葡萄糖酸钙得吃4片。
　　就价格而言，比起其他的钙制品，碳酸钙也最为朴素和低廉，所以，市面上常见的以人群来划分的钙片，如儿童钙、孕妇钙、老年钙等，也多数是使用物美价廉的碳酸钙。
　　值得注意的是，尽管碳酸钙的性价比高，但它也有一个常见的不良反应，那就是在与胃酸反应后，会产生二氧化碳，吃多了容易腹胀。
　　所以最好是少量多次 ，于餐食或餐后吃。还有的人会出现便秘，此时可选择其他钙制剂如柠檬酸钙、乳酸钙或葡萄糖酸钙等。
　　02、胃不好，选择可溶性钙
　　对于一些胃不好的人，如萎缩性胃炎患者，由于其胃酸分泌不足，会影响到钙片在胃里面的溶解度，不利于钙的消化吸收，所以推荐可溶性钙。
　　可溶性钙有哪些呢？
　　但凡液体状态的钙制品，如液体钙、钙口服液等，自然是可溶性的。
　　钙片之中，葡萄糖酸钙、乳酸钙也是可溶性钙，并且口感好；柠檬酸钙的溶解度也高，同样适合胃酸分泌不足的人。
　　03、天然钙，不值得追捧
　　市面上还有一些打着＂天然钙＂的产品，如动物骨粉、牡蛎粉、植物钙等，他们宣称所含的钙取自天然生物原料，补钙更安全、更高效。
　　但，事实并非如此。
　　#  以动物骨粉为例，动物骨头里除了含有钙，还含有对人体有害的铅、锰、铬、汞等重金属，及含量过高，超出了人体需要的磷。
　　#  再以牡蛎粉为例，它是将贝类的壳磨成粉，可里面除了含钙，同样还含有对人体无益的杂质。同时，贝壳里含有的胶质还会将钙包裹，导致钙的吸收率非常低。
　　#  最后以植物钙为例，多是从藻类等植物中提取。由于植物的钙含量并不高，所以要将大量植物烧成草木灰，才能将里面的钙提取出来，而这样的钙已经与矿物质钙没差别，不存在任何突出的优势。
　　小知识：不管哪种钙，吃对了才补！
　　以上钙制品，标有＂ OTC ＂标识，意味着是非处方药；标有＂ 蓝帽子 ＂标识，就意味是保健品。如果由营养科医生来开具，多以OTC为主；但如果骨密度正常，只是用于日常防范，则购买保健品亦无妨。
　　值得注意的是，钙制品买对了，还得吃对才行，否则事倍功半。吃的过程中，一个是要 忌空腹 ，因为空腹时胃酸浓度高，钙吸收过快，服用后易导致血钙快速上升；
　　另一个要 忌过量 ，因为一次吃进去的钙越少，吸收率越高，比如同量的碳酸钙，一片200毫克，一天吃3次，效果要好过一次吃600毫克的，效率起码可以高50%以上。
　　补钙正确的吃法，是在 餐时或餐后马上吃  ，能 拆分成两份或三份来吃  ，就别一次吃完。
　　科学补钙
　　还需维生素D+运动
　　有的人天天在补钙，但效果不尽如人意，究其原因，主要是忽略了同时补充维生素D，并加强运动。
　　多晒太阳 是获取维生素D最简单实惠的办法。充足的维生素D可增加肠钙吸收、促进骨骼矿化，保持保持肌力的同时，还能有效改善平衡能力和降低跌倒风险。
　　根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，推荐18-64岁的成人，每天的维生素D摄入量为10μg（相当于400IU，IU为国际单位）；65岁及以上成人，由于多缺乏日照或存在摄入和吸收障碍，推荐每天的维生素D摄入量为15μg（相当于600IU）。
　　当用于骨质疏松的防治时，每天的维生素D摄入剂量可上升至20-30μg（相当于800-1200IU）。
　　但要注意，目前市面上很多的钙制品里，往往添加有一定数量的维生素D。在计算每日摄入量的过程中，应考虑在列，确保每天所摄入的维生素D不超过50μg（2000IU）的人体每日可耐受上限。
　　此外，日常多运动 ，也有助于改善骨密度、维持骨结构，降低跌倒与脆性骨折等风险。
　　建议乳腺癌患者在身体条件允许的情况下，选择一些适合自己的运动，如慢跑、游泳、体操、跳绳、太极拳、舞蹈 等，加以规律性地锻炼与坚持。
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　　当然除了这些基本的通过补钙、维生素D、运动增加增加骨密度的方法外，还包括适当地增加优质蛋白质、补充镁、维生素A等营养素。
　　另外避免进食过多蛋白质、盐、咖啡、浓茶、碳酸饮料、高糖饮料 等促进钙流失的不良生活习惯也要注意哦。
　　-以上-
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　　-本文为广州苏逢锡诊所原创作品，雪伦已获得授权，如需转载请联系原作者-
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