补血,别再痴迷红枣红糖了!它才是藏在身边的补血高手
说到补血,不少人第一时间肯定会想到——红枣和红糖。 对此,我只想感慨一句:2021年了,红枣红糖真的不补血!
想要真正补"血",关键在于补充"血"里的关键元素——铁元素。
今天,就来给大家介绍一下食物中补血排行榜的前三名,让你在补血、补铁过程中少走弯路~
补血排行榜前三名,第一竟是它
★ 第一名:动物血
从卖相上看,动物血红红的,摸起来有点硬,闻起来还带点腥味,实在算不上吸引人。 但从含铁量来看,绝对是食物界里的扛把子。
在常见的几种动物血中,以鸭血的含铁量最丰富,为30.5mg/100g,其次为鸡血25mg/100g,最常见的猪血也有8.7mg/100g。
除了含铁量高,动物血中的铁都是容易被人体吸收的血红素铁,平均吸收率在20~30%,而植物中的非血红素铁吸收率仅为1~5%。
说它是食物中的补铁"第一高手",当之无愧。
推荐食谱:猪血豆腐汤
做法:
1.猪血300g洗净切块,放进滚水中焯半分钟捞起,放进冷水里备用;2.豆腐200g洗净切块,葱、姜少许;
3.在锅中放入冷水,将准备好的配料一起放入锅内,大火煮开,起锅前依据个人口味放入少许盐、味精进行调味即可。
★ 第二名:动物肝
要论铁含量,动物肝脏也不差。
拿最常见的猪肝举例,每100g猪肝中铁含量为22.6mg,而且和动物血一样,都是易于吸收的血红素铁。 不过要注意的是,动物肝脏中胆固醇的含量较高,高血压、高血脂等三高人群不宜食用过多。
《中国居民膳食指南(2016)》建议:每月食用动物内脏2~3次,每次25g左右。
推荐食谱:爆炒猪肝
做法:
1.猪肝200g,放水中浸泡一小时去血水,除去筋膜、切成薄片,加入适量盐、糖、料酒、淀粉、生姜、蒜,腌制15分钟。
2.将腌好的猪肝放入开水中煮至粉红色,捞出洗净;3.辣椒2个、洋葱半个洗净切小块,放入锅中炒至断生,加入猪肝一起翻炒,加适量生抽、白糖、料酒调味,炒熟即可。
★ 第三名:红肉
通常我们把肉质原本颜色是红色的肉,称作红肉,常见的猪、牛、羊肉都属于此类。
红肉的铁含量有多少呢? 几种常见红肉的含铁量分别为:牛肉3.3mg/100g,羊肉3.9mg/100g,猪肉 3mg/100g。
相比较之下,红肉中含有的铁元素虽然没有动物血、动物内脏那么高,但对于不喜欢"重口味"的朋友们来说,用红肉作为补铁的来源,再合适不过了。
注意: 红肉被国际癌症研究机构列为2A类致癌物(很可能致癌),建议每周红肉摄入量不超过500g。
推荐食谱:番茄炖牛腩
做法:
1.牛腩洗净切块,放入锅中加冷水煮开,撇去浮沫、血沫后捞出备用;
2.准备葱姜蒜、花椒、八角等香料适量,在锅中炒香,加入牛腩翻炒,加适量生抽调味后,加水没过牛肉,大火煮开后转小火炖60分钟;
3.西红柿洗净去皮,切块后放进锅中炒烂;
4.将炒好的番茄倒入牛肉中,加冰糖和盐调味,继续炖30分钟即可。
1个妙招,让你补血补铁事半功倍
即使是动物血中容易吸收的血红素铁,也有个缺点:在消化的过程中,容易被氧化成不容易吸收的3价铁。
如何才能变回容易吸收的2价铁呢? 这时维生素C就派上用场了。维生素C可以还原被氧化的铁,让3价铁变回2价铁。
即使是动物血中容易吸收的血红素铁,也有个缺点:在消化的过程中,容易被氧化成不容易吸收的3价铁。
所以,补铁的同时别忘了补充维生素C,可以让你的补铁效率高出不少。
建议: 补铁食物和富含维生素C的蔬菜搭配食用,如彩椒、油菜、小白菜、西兰花等。
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