2022中国居民膳食指南准则六，规律进餐，足量饮水

　　2022中国居民膳食指南准则六，规律进餐，足量饮水
　　现代人工作繁忙，很多人的进餐模式非常不健康。早餐特别凑合，很多人不吃早餐，或者早餐质量很差，吃几口或者在外面随便买一点儿就对付了。啃几片面包或者在路边小摊随便吃一些。
　　而晚餐又吃得太晚，并且吃得太多，有研究表明，在睡前两小时吃晚餐，会干扰心血管系统的正常代谢活动，增加心血管系统疾病的发生风险。晚餐摄入的能量，如果超过全天的三分之一，会使肥胖发生风险上升一倍。晚餐在晚8:00之后吃，会增加超重和肥胖的风险，夜间11:00进食晚餐会增加二型糖尿病的风险。
　　不吃早餐，合并吃特别多的，特别晚的晚餐，会增加各种代谢综合症的风险。形成恶性循环。
　　在总能量摄入相同的前提下，和晚餐吃很多相比，提高早餐的能量摄入比例，能够降低空腹血糖和胰岛素水平，降低胰岛素抵抗，并且提高身体对胰岛素的敏感性。吃高质量的早餐，并且晚上早一点吃，吃得少一点，对人体的健康是非常有好处的。
　　进餐不规律，会对人体的昼夜节律产生干扰，增加各种代谢综合症的发病风险，所以在一天中有规律的安排进餐，并且提高早餐的能量摄入比例，降低晚餐的摄入比例，会降低心脏病以及糖尿病等代谢疾病的发生风险。
　　过去的人，日出而作，日落而息，生活有规律，昼夜作息差别明显，现代社会不规律的作息，造成很多慢性病，损害健康，提高医药费支出。我们赚钱是为了过好的生活，而不是把自己往不健康的火坑里推，所以大家无论如何也要调整自己的生活习惯，做到规律进餐。
　　规律进餐是实现平衡膳食合理营养的前提，一日三餐定时定量，饮食有度，是健康生活方式的重要组成部分。保障营养素全面充足摄入有益健康，如果饮食不规律，暴饮暴食，极端节食等不健康的饮食行为，会影响身体健康。
　　合理安排三餐，早餐供能比占全天的25%到35%，午餐占30%到40% ，晚餐占30%到35%。但很多人的晚餐能量摄入都达到了50%或者更多，这样明显有很多隐患。
　　进餐不规律，一会儿很饿，一会儿又吃撑，容易引起代谢紊乱，增加肥胖，糖尿病等疾病的发生风险。规律进餐要做到定时定量根据作息时间，生活习惯和劳动强度，适当调整。
　　早餐是一天中的第一餐是健康生活的开始应该做到每天都吃早餐，而且要吃好早餐。暴饮暴食偏食挑食，过度节食，都是不健康的饮食习惯，经常在外就餐也增加了超重，肥胖的发生风险。过度节食，增加了营养不良，以及微量营养素缺乏的风险。一定要有规律的吃饭，而且尽量在家吃饭。
　　在平时的生活，你的作息习惯，饮食，工作，学习等社会活动规律，越是很清晰，人体的生理功能，特别是消化系统也就会越能够与之相应形成规律，也更利于健康。尤其是小孩子，他们非常喜欢过有规律的生活，该几点吃饭就吃饭，几点学习，几点玩，按部就班，如果一直很有规律，他们就会很开心。
　　当人体的生理功能消化功能，各种系统形成了和作息时间饮食相适应的规律，还可以根据实际情况来合理安排一天的餐次和食用量。
　　有的人上了年纪岁数大了，代谢降低很快。晚餐吃的很少，或者有的人已经习惯了一天吃两顿饭，只要所摄取的营养素能够维持正常人体的需要，不过度节食，就可以根据实际情况来安排餐次，像国际上流行的日内轻断食或者5+2轻断食，只要是有规律的，也都可以科学合理安排。
　　孩子们的胃比较小，尽量是保证每日三次正餐，还有两次加餐小零点。用餐时间不要太短，消化液还没有和食物充分混合，也不要太长，会吃太多。早餐，一般建议在15到20分钟，午餐晚餐建议20到30分钟，细嚼慢咽享受食物的美味。
　　吃饭环境要轻松愉悦，不要一吃饭就数落孩子，就吵架，可以放点好听的音乐，谈谈轻松的话题。进餐时要认真吃饭，不要一边看电视，一边看手机一边吃饭。
　　早餐能量应该占到全天的三分之一，指南给了大家一个量化的比例早餐占25%到35%，午餐30%到40%，晚餐占30%到35% 。每天摄入的能量，根据职业劳动强度和生活习惯进行调整，大家可以看这个表格：轻体力劳动者是就是普通的上班白领也不搬砖，也没有什么运动的人，
　　女性18到50岁的推荐量是每天1800千卡，男性是2250千卡。中等身体活动和高等身体活动水平的人，要每天多摄取300千卡，和800千卡的能量。
　　也就是说，你吃多少不是一句话说的清楚。要根据你的活动量和运动量，还有你的性别和年龄，来决定。
　　下面这套配餐就是650千卡左右，占全天三分之一热量，你们感受一下。
　　指南一般配荤食都是二三十克，最多50克肉丝儿，大家注意了。荤食真的很少。不过豆浆米粥同时出现容易水饱儿，吃不下。
　　这是指南的早餐配餐。中式搭配豆浆，西式搭配牛奶。
　　其实豆浆牛奶不能互相替代的，豆浆的钙只是牛奶的二十分之一到十分之一。吃中式早餐，我也建议搭配牛奶，我国新版指南每天推荐折合300到500克液态奶，要做到餐餐有奶。
　　这两套早餐能量都是在650千卡左右，蛋白质一餐是25克。三餐均衡数量蛋白质和热量是最有利于健康和肌肉生长的。算下来，就是每一餐蛋白质在20到25克左右，碳水化合物在主食最多，水果蔬菜奶制品里都有，每一餐总的碳水化合物占的比例在50%到65%是比较合适的。尤其是孩子碳水化合物一定要吃够，更利于大脑神经的发育，以及身体的生长，蛋白质占到10%到15%就可以了，也没有必要太高。
　　中餐搭配的是小米粥，豆浆，全麦馒头，瘦肉炒时蔬。瘦肉丝儿只用了20克，蔬菜有100克。豆浆和香蕉。这个香蕉挺大的。汤汤水水太多，占肚子，也不见得都能吃下去。早餐，最好只有一份液体食品，其他的可以加餐，比如你喝完了小米粥，那么豆浆或者牛奶就可以在上午加餐吃。尤其是孩子喝下去这么多液体，他的胃本来就小，吃不下这么多东西。水果也可以加餐，这么大一个香蕉，吃下去，别的也吃不下了，还有一个鸡蛋。
　　西式的早餐，相对来讲，搭配就比较合理，可以都吃完全。全麦面包做的三明治，夹了奶酪和鸡胸肉。蔬菜沙拉100克。酸奶100毫升。苹果，有半个。这些基本上都能够在一餐吃完。提供的能量和营养素还是很充足的。
　　如何保证每天吃好早餐？
　　你必须清楚地意识到优质的早餐，对于全天营养膳食摄入，提高学习工作效率和健康的重要性，才会重视早餐。按照作息时间，在头天晚上留出时间准备半成品，比如在周末做一些发酵的面食，包子花卷儿馒头等冷藏，冷冻。
　　蔬菜水果摘好，洗干净，放在保鲜盒里面冷藏。各种肉类提前炖好酱好。或者买一些品质好的鱼排，鸡排，牛排的半成品。早上起来，十几分钟就能做好丰富的早餐了，慢慢就会形成习惯。
　　早餐的食物，要包括谷薯类主食，新鲜的蔬菜水果，动物性食物，奶类，大豆，坚果。可以根据食物种类多少，来快速评价早餐的营养是否充足，这是一个早餐搭配的万能公式：
　　低身体活动水平的成年人早餐的能量应该为600到700千卡，其中谷物100克可以选择馒头面包麦片面条等。适量的优质蛋白质，如鱼，海鲜，肉，牛奶，鸡蛋，豆腐脑，豆制品。加上100克的新鲜蔬菜和50到100克的生鲜水果。不同年龄劳动强度的人所需要的能量和食物量不同，根据具体情况加以调整。
　　这是我做的早餐和加餐650千卡配餐。
　　不吃早餐或早餐质量差，是引起能量和营养摄入不足的主要原因之一，每天吃好早餐，不仅可以满足身体的能量和营养需求，同时还有利于控制体重降低糖尿病和心血管疾病的发病风险。
　　并能提高工作和学习效率。不吃早餐，血糖会比正常值低，出现出汗，心慌，大脑兴奋性也降低，注意力不集中。思维和语言迟钝，易怒，嗜睡。
　　高质量的早餐，血糖水平比较平稳，而且吃好早餐，有利于儿童学习能力的发挥正常，注意力创造力记忆力逻辑思维的测试都高于不吃早餐的人。营养充分的早餐，可以改善青年脑力劳动者短期认知能力。
　　吃全谷物主食，新鲜蔬菜水果和奶制品的孩子，比吃精致的谷物，比如喝白粥吃白馒头的早餐和不吃早餐的儿童，上午疲惫感明显减少。
　　含有大麦，燕麦等全谷物的食物早餐可以降低血清胆固醇，全谷物早餐可以降低糖尿病和心血管疾病的发病风险。
　　如何吃好午餐和晚餐？
　　午餐要吃好吃饱，按照指南的推荐量应该占全天三餐里面最高能量供应，达到30%至40%。按照平衡膳食的要求：主食，粗细搭配，两三种蔬菜，一两种动物性食物，如鱼，虾，水产品，鸡肉，瘦猪肉，瘦的牛羊肉等。一种豆制品。一份水果。
　　午餐和加餐
　　食物一定要多样，荤素搭配。在家里吃午餐或者自带午餐安排的食物种类控制，烹调油用盐等可以按照指南推荐的来规划。
　　如果在食堂就餐或者外卖注意荤素搭配合理，可选择200克左右的米饭面食等搭配全谷物薯类，一荤一素两个菜。口味清淡，少吃油炸食品，少吃含盐高的和腌制食品。
　　早餐和午餐吃好吃饱了，晚餐就不会太饿，不要太油腻，否则会延长食物的消化时间，影响睡眠。晚餐吃的不要太晚，至少在睡觉前两小时进食，如果早饭和午饭随便吃，吃的质量差。晚上肯定特别饿，就吃很多，形成恶性循环。
　　晚餐要考虑到早餐和午餐的进食情况，根据吃过的食物来搭配晚餐，比如早餐和午餐已经吃过红肉吃过鱼虾海产品了，那么晚餐蛋白质就吃一些豆腐就可以了。如果早餐和午餐都吃的是馒头和米饭这种精制的谷物，那么晚餐吃一些富含膳食纤维，矿物质维生素等，像小米，薏米，荞麦，红薯，既能增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动。早餐和午餐吃的蔬菜，水果不够，那晚餐就适当，多吃一些蔬果。烹调方法以蒸，煮，炖，清炒等为主，减少用盐和用油的量。
　　晚餐和加餐600千卡。
　　在外面吃饭，也按照这种量化餐盘去搭配，如果太油就要一碗开水，涮一涮去油去咸。两餐之间可以吃一些加餐和零食。尽量选择天然的食物，如鸡蛋，牛奶，豆制品等还可以吃一些新鲜的蔬菜，水果和少量坚果。少选择油炸或者膨化的食品。正餐里边我建议把水果，坚果，奶制品，酸奶等放在两餐之间加餐吃。还有一些不含油的果蔬片，海苔脆，都可以加餐，保证全天总摄入能量不要超标。适量的加餐是可以的。
　　不要暴饮暴食，不要挑食偏食。
　　挑食偏食是一种不健康的饮食行为，是在婴儿时期发展和形成的。主要和这个时期的喂养行为和辅食添加等密切相关。
　　你一定要充分认识到偏食挑食对营养素摄入及健康的危害，尝试吃原来不吃的食物，变换烹调方式，做得好吃一些。
　　食物太单调，就会让孩子产生厌烦的情绪，增加多样性，让孩子一起认识，并尝试各种各样的食物，避免孩子特别喜欢吃某些食物，但其他食物一点不吃。
　　通过和孩子一起选择食物，购买准备制作和烹调，帮助孩子养成珍惜粮食，不浪费食物的好品质。
　　当偏食挑食的孩子有了进步，家长要对孩子的健康行为，及时给予口头的表扬和鼓励，激发孩子进步的动力。
　　家长，除了对孩子挑食偏食进行纠正之外，自己要做好孩子的榜样，自己不挑食偏食不浪费食物，言传身教，帮助孩子形成健康的饮食习惯和观念。
　　适当的吃七成饱，限制热量是可以的。减少高能量食物的摄入，适当减少总能量的摄入，这个方法被叫做限制热量的平衡膳食，每天减少推荐摄入量500千卡，或者20%到30%的能量，能达到减轻或控制体重的目的。
　　三大产能营养素比例：碳水化合物40%到55%，脂肪20%到30%，蛋白质15%到20%。
　　比如18到50岁的女性推荐的供应量每天是1800千卡一天，少吃500 就是吃1300千卡，但这样吃饭食物少了，肯定会某些矿物质和维生素不合格。还要做营养评估，要吃营养素补充剂，预防营养不良。
　　但是如果过度节食就会诱发各种代谢紊乱，营养不良，体重下降严重影响健康，脱发，健忘，不来大姨妈，智力受到伤害，而且基础代谢会下降得很厉害，并且不再回升。
　　彩虹菜心
　　原材料，菜心，红黄彩椒，黑木耳，胡萝卜。
　　胡萝卜，菜心焯水后备用。
　　蒜末爆香，放入煮熟切好的两颗牛肉丸，再加入泡好煮好的黑木耳和菜心胡萝卜，翻炒片刻。
　　再加入红色黄色彩椒，椒类是蔬菜的维生素C含量最高的，比猕猴桃还要高。
　　加热时间不要太长，有十秒就可以了，要不然维生素C损失会很多。这个是最典型的素多荤少的菜。
　　大自然丰富的各种抗氧化成分都凝集在彩虹色的蔬菜水果里。不同的颜色，代表很多不同的抗氧化成分。几百上千种，很多是我们人类还不了解的。他们整体会发挥作用，保护我们的细胞少受自由基的攻击，保护我们的DNA端粒。
　　每天要吃一斤的蔬菜，平均在每一餐就是至少150克，一定要吃够哟！
　　孩子们从小养成喜欢吃蔬菜的习惯，可以避免很多慢性病的发生。
　　这个大蒜鸡蛋太好吃了，我加了油泼辣子，香极了！用自己蒸的葱花花卷夹，老好吃了！还有几口紫薯紫米杂粮杂豆饭，彩虹菜心，太开心了
　　足量饮水！
　　水是人体最重要的组成部分。占70%左右。
　　在维持体液平衡，参与机体新陈代谢调节，体温，以及润滑器官和关节等方面起着必不可少的作用。水的摄入和排出维持的动态平衡，喝水太多或太少，都影响机体的水合状态，不利于健康。
　　研究表明，饮水不足会降低身体活动能力和认知能力，增加泌尿系统感染和疾病的风险。我国居民中70%的人饮水不足非常普遍，每天要主动喝水，不要等渴了再喝，那时候就已经晚了。少量多次喝水，推荐喝白水或淡茶水。少喝，不喝甜饮料，在温和的气温条件下，低身体水活动水平的成年男性每天喝水1700毫升水，成年女性，每天喝水1500毫升。饮料不能替代白水，含糖饮料，摄入过多会增加龋齿肥胖发生风险。
　　不要大量喝浓茶。茶叶中的鞣酸，会影响铁的吸收，缺铁性贫血的人要少喝浓茶，而且茶叶中含有咖啡因，会影响睡眠，控制喝茶的时间，
　　咖啡建议不加糖。健康的成人每天喝咖啡，不要超过两到三杯。孕妇产妇不建议喝咖啡。如果孕妇非要喝，每天最多，不要超过一杯。
　　咖啡因，不仅存在于咖啡中，而且在茶，可可巧克力等食物中含量也很多，这些食物都不要摄入过多，尤其是小孩子。
　　起床后，建议喝一杯温开水，可以降低血液粘稠度，增加循环血容量。吃饭前不要大量喝水，会影响食物的消化吸收。
　　温度不要太高，包括咖啡，水，茶，各种汤，控制在40度之内。温度超过65度属于二类致癌物，会使口腔和消化道，造成慢性损伤。增加食管癌的患病风险。
　　运动前中后还可以分别喝水100到200毫升，保持良好的水合状态，如果身体活动强度很大，时间较长，出汗特别多，要酌情补充电解质，比如钠和钾等。
　　喝水不够，会降低认知能力，增加肾脏和泌尿系统感染的发生风险，增加饮水就有改善。增加饮水和排尿可以降低肾脏及泌尿系统结石的发生风险。痛风的人建议每天喝2200到2500毫升的水。
　　足量的喝水还有助于维持健康体重，降低肥胖的发生风险。人的大脑中枢分不清，渴和饿的，你在渴的时候也会感觉饿，因为食物里有水分。
　　所以在你想吃东西觉得饿之前，先喝一杯白水，如果喝完了就不那么饿了，说明你只是渴了，缺水。
　　还有一种叫做水中毒就是，水摄入量超过了肾脏排出的能力，体液浓度降低，血浆钠离子浓度减少，血液稀释，血浆总蛋白，血红蛋白降低 ，这种现象一般都来自疾病，比如肾病，肝病，充血性心力衰竭等。正常人很少看见水中毒，如果在短期内摄入大量水分，而钠盐摄入不足会引起低钠血症，引起水中毒。
　　水中毒脑细胞水肿，颅内压增高，头疼恶心，呕吐记忆力衰竭，重症者可以发生精神迟钝，惊厥，甚至死亡。
　　举个例子，比如你跑完马拉松四十多公里，然后一下子喝了五升纯净水，就有可能引发水中毒。因为你失去很多电解质在出汗的过程，你要补充电解质溶液，喝运动饮料，而不是喝白水。
　　经常适量喝淡茶水，可以降低心血管疾病的发生风险，还可以降低二型糖尿病发生风险，降低胃癌发生风险。