体育锻炼可以改善认知功能,赶紧运动起来吧
常常有家属来问,家人患了痴呆看上去有些呆呆的,而且感觉人越来越僵硬,怎样才能好一点呢?可以试试带着他们一起运动起来哦!
首先,运动对认知功能有好处。
不管是阿尔茨海默病所致的认知功能下降,还是脑梗后导致的血管性痴呆,体育运动都可以增加大脑中脑源性神经营养因子和血管生成因子,增强神经突触可塑性,减少自噬和细胞凋亡,调节胆碱能系统,提高学习和记忆能力,改善患者的空间感和执行能力,最终促进认知功能在一定程度上的恢复。
简单来说,运动可以增加好的因素,减少不好的因素,从而改善大脑的认知功能。
其次,什么类型的运动更适合老年人?
最新的研究分析发现,对于年龄超过50岁的人,不管现在的认知水平如何,体育锻炼都可以改善认知水平。
能够改善认知水平的运动方式主要有以下几类:
1.有氧运动:有氧运动又称有氧代谢运动或耐力训练,是指人体在运动过程中摄入的氧气与身体所需要的氧气大体相当,具有运动强度低、方便易行等特点。有氧运动常见的种类包括步行、跑步、骑车、游泳、跳健身舞、做健身操等多种方式。
2.阻力训练: 又称抗阻力运动或力量运动,主要包括负重抗阻运动、对抗性运动、克服弹性物体运动和利用力量训练器械等,传统的抗阻力训练有俯卧撑、哑铃、杠铃等项目。研究发现,带领老人做设计好的举小哑铃的规律运动坚持一段时间,就可以提高老人的注意力和执行功能。
3.复合训练:比如有氧运动和阻力训练相结合的运动,研究显示,不同的运动方式对大脑作用的区域也不一样,多样的运动组合,对认知功能的改善也是多方位的。
4.传统的运动方式:比如太极拳、瑜伽等。研究发现,坚持练习太极拳对老人的认知功能会有积极的作用,而且比起有氧运动和阻力训练,太极拳更适合运动能力比较弱的老人。
最后,运动时间和强度如何把握?
对于有氧运动和阻力型训练的运动计划,研究认为强度适中,每次≥45分钟,在一周内尽可能多的日子里进行运动(至少2次),最有利于50岁以上的成年人认知功能的改善。
但是对于已经出现认知功能明显下降的老人家,体育运动的时候一定要量力而行,以不伤害为原则,进行简单易操作的体育锻炼更为适合。
比如我的一位门诊患者,患有阿尔茨海默病近十年了,已经是阿尔茨海默病中晚期,认知功能很差了,但是老伴特别有耐心,只要天气好,早晨就拉着她一起去逛菜场,一般步行一个小时,刚开始的时候阿姨还会发脾气、闹情绪什么的,后来习惯了,就非常愿意出门了,慢慢的脸上也有笑容了,气色也好了,见到老街坊邻居偶然还会打个招呼,成功的实现了社区养老,居家养老。
运动的好处多多,不但可以强身健体,还可以保持认知功能,更重要的是什么时候动起来都不晚,所以,乘着初夏,气候宜人,锻炼起来吧。(作者:倪静)参考文献:
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