扁豆吃对了营养佳，吃不对麻烦大

　　扁豆是我们餐桌上常见的一种菜豆，扁豆炒肉丝、扁豆焖面等都是很经典的搭配。从营养角度看，扁豆也是一种极好的蔬菜。
　　扁豆虽小，营养不少
　　根据《中国食物成分表》，每100克扁豆含蛋白质2.7克，碳水化合物8.2克，不溶性膳食纤维2.1克，维生素C 13毫克，钙38毫克，铁1.9毫克，锌0.72毫克。
　　通常，膳食纤维是我们吃蔬菜最想获得的营养素之一，而扁豆在这一点上表现非常优秀。
　　且看我们用数据说话：传说中富含膳食纤维有助于清肠通便的芹菜，每100克所含的不溶性膳食纤维为1.4克，只是扁豆的2/3而已。大白菜每100克含量为0.8克，油菜1.1克，圆白菜1.0克，生菜0.7克，这些常见蔬菜也都远低于扁豆。
　　豆类中还富含水溶性膳食纤维，能吸水膨胀，增加粪便体积促进排便，还是肠道益生菌的＂食物＂，有助于调节肠道环境，促进健康。扁豆做不熟，吃了会中毒
　　扁豆虽然既亲民又营养，却也偶尔会使点小坏，因食用扁豆造成的食物中毒事件常有报道，特别是容易出现在集体用餐单位，如工地、学校、企业等。
　　扁豆能让人中毒的原因是其豆荚和豆粒中含有红细胞凝集素（豆素）和皂苷（皂素）这两种毒素。前者是一种蛋白质，存在于豆粒中，能对消化道产生强烈刺激，破坏消化道黏膜，引起胃肠炎。后者位于豆荚中，为糖苷类物质，进入体内后其水解产物皂苷元同样能刺激胃肠道黏膜，引起炎症反应。
　　这两种毒素并非扁豆独有，而是很多豆类的共性，包括大豆、豆角、豌豆、蚕豆等。扁豆等豆类中毒症状一般在进食半小时后出现，常见头晕、恶心、呕吐、腹痛、腹泻等。
　　以往报道的扁豆中毒事件都是因为吃了半生不熟的扁豆所致，也就是没有把扁豆完全做熟引起的。由于扁豆中所含的毒素不耐热，充分加热即可将其破坏，对人体就没有毒性了。
　　因此，做扁豆时无论是炒是炖，都必须火候到位，可以先焯一下水，上锅做时应加热至表面的生绿色消失，没有豆腥气了才可以，坚持＂宁过之而毋不及＂的原则。
　　集体食堂是扁豆中毒的高发场所——食堂在做大锅饭时，原料一次性加工量大，容易造成受热不均匀不充分，需要特别注意：要么不选购扁豆；如果选用，一定做熟做透。
　　文 | 马博士健康团-马冠生博士、王小丹博士生
　　马冠生博士
　　· 北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任，教授，博士研究生导师
　　· 国家食物与营养咨询委员会委员
　　· 中国营养学会副理事长
　　· 九三学社中央科普工作委员会委员
　　· 中国科协首席科学传播专家